Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

prosze poprawcie co trzeba.
płeć: mężczyzna
wiek 19 lat
wzrost 183cm
waga 78 kg
staż na siłowni: 1 rok
Cel treningowy: masa (przydalo by się 85 do wakacji)
uprawiane inne sporty:
Dostęp do sprzetu : prawie ful
Dieta:
przeciwskazania medyczne :
Zażywanie suplementy :

PONIEDZIAłEK: Klata+Kaptury
Wyciskanie sztangi ławka prosta 4serie 8pow
Wyciskanie hantli 4 serie 8 pow
Sztanga skos w góre/ na zmaine ze skosem w dół co tydzien 3serie 8 pow
rozpiętki skos w góre 3serie 8 pow

sztangą z tylu w staniu podciąganie ramion 4 serie 8 pow
hantlami krązenie 3 serie 8 pow
hantlami podciąganie ramion 3 serie 8 pow

WTOREK: PLECY+ ŁYDKI
Drążek szeroko 4 serie po 8 pow
Wycią górny 4 serie 8 pow
wiosłowanie 3 serie 8 pow
wyciąg dolny 3 serie 8 pow

wspinanie na palce z hantlami jedną noga 4 serie 8pow
wspinanie ze sztangą 4 serie 8 pow

CZWARTEK: BARKI+PRZEDRAMIONA
Wyciskanie sztangi zza głowa 4 serie 8 pow
Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8 pow
Podciąganie sztangi do brody 4 serie 8 pow
Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 8 pow

podciąganie nadgarstków z hantlami podchwytem 4 serie 8 pow
podciąganie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie 8 pow
podciąganie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 8 pow


SOBOTA: BICEPS+TRICEPS
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 4 serie 8pow
uginanie z hantlami naprzemiennie mlotkowym 4 seri 8 pow
modlitewnik sztanga 3 serie 8pow

pompki na poręczach 4 serie 8 pow
hantlem za glową 4 serie 8 pow
francuskie na lawce / lub pompki odwrotne 3 seri 8 pow



Do tego: na koniec treningów brzuch. na góre nóg nic nie ma bo na razie nie potrzebuje. plecy martwy ciąg i podobne odpadają. poprawcie co trzeba

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 80

Wzrost : 195

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : Dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu : Silownia w pralni - 2 laweczki , 3 gryfy , drazek do podciagania , sporo hantelkow

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : niema

Zażywane suplementy : brak


Witam ! Zaczynam przygode na silowni , jestem na etapie gromadzenia sprzetu , dieta juz ulozona i teraz chce podac plan do oceny czy jest dobry na poczatek dla mnie , a wiec :


DZIEN 1 :

Klata :
-wyciskanie sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi lawka skos 4s 12,10,8,6
-rozpietki 4s 12,10,10,8
Triceps:
-Wyciskanie fransuskie w lezeniu 12,10,8
-Prostowanie rak ze sztangielka w opadzie tulowia 10,10,10

DZIEN 2

Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8
-wspiecia na palcach stojac 20.20.15.15
-uginanie nog w lezeniu 10,10,10,10,
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac 12.10.8
-uginanie ramion na przemian ze skretem nadgarstka (suplinacja) 10,10,10
-uginanie ramion na przemian styl mlotkowy 10,10,10

DZIEN 3
Plecy :
-Podciaganie na drazku 4s max
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12,10,10,8
-martwy ciag 10,10,10,10
BArki:
-wyciskanie sztangi z przed klatki 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem stojac 10,10,10
-podciaganie sztangi do twarzy 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10,10,10

Oczywiscie jeszcze przed cwiczeniami rozgrzewka ale to duzo pisania ;p , to moj 1 plan i pewnie sporo zeczy wymaga zmianie wiec licze na was .Pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek :16

Waga :71kg

Wzrost : 174

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : 2miesiące

Uprawiane inne sporty :szachy, tenis stołowy, w lecie bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia, nieźle wyposażona

Dieta : jest, wysokobiałkowa, bez odżywek, mięso, jaja, sery, rośliny strączkowe itd.

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :



Dzień 1

Triceps
Unoszenie Hantelek z ziemi do góry klęcząc na ławeczce
23kg
8x 4
Wyciskanie sztangi wąsko
10 x3 (40kg)
Unoszenie hantelki do góry stojąc przy ścianie
8 x3
Biceps
Wyciskanie francuskiej sztangi w leżeniu
10 x3 (22kg)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano
10 x5 (13kg)

Dzień 2

Brzuch
Brzuszki ławka skośna
4x 25
4x 20 Pingwinki
3x 20 w zwisie na drążku kolana pod brodę

Dzień 3

Grzbiet
Unoszenie tułowia z opadu
10 x5
Podciąganie na drążku szeroko (nachwyt)
max x3
Podciąganie końca sztangi w opadzie
10 x3

Brzuch
Brzuszki ławka skośna
4x 25
4x 20 Pingwinki
3x 20 w zwisie na drążku kolana pod brodę

Dzień 4

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do dołu)
12/10/8/8 (50-55kg)
Wyciskanie hantelek (głową do dołu)
10 x4 (18kg)
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu płaskim
8 x4
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
8/8/max

Płeć : facet

Wiek : 20

Waga : 92

Wzrost : 173

Cel treningowy : rzeźba, lekka utrata tluszczu

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : wysokobiałkowa, niesprecyzowana kalorycznie, polegajaca na selekcji jedzenia

Przeciwskazania medyczne : ---

Zażywane suplementy : proteina, vault, mono

Poniedzialek: Klata + Biceps
-Wyciskanie na ławce sztangą
-rozpiętki
-wyciskanie sztangielkami na skosie
-butterfly
biceps:
-uginanie ramon ze sztangielkami
-modlitewnik ze sztangielka
-uginanie ramion ze sztangą

Wtorek: barki + triceps + brzuch
-wyciskanie sztangielek na siedzaco
-unoszenie sztangielek bokiem w góre
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
triceps:
-wyciskanie francuzkie
-prostowanie ramion na linkach
-prostowanie ramion podchwytem na linkach

Czwartek: nogi
-rozgrzewka na linkach
-przysiady ze sztangą
-wpięcia na palcach ze sztanga

Piątek: plecy
-wiosłowanie sztangielką w opadzie
-przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie
-przyciaganei drążka w siadzie od góry szerokim uchwytem
-wzniosy barków

ćwiczenia wykonuje tak by byly to 3-4 serie na kazde cwiczenie po 10-15 powtórzen. Jesli mam slabszy dzien i nie mam sily na ostatnie cwiczenie to czasem je opuszczam bo to juz bez sensu sie niepotrzebnie meczyc

Obecnie jestem w trakcie budowania masy mięśniowej, od wiosny zaczynam mocną redukcję na poprawe sylwetki, lecz obecny trening ma budowac mase. W obecnym treningów polaczylem biceps i triceps z innymi partiami, w poprzednim treningu robilem nasepujaco: klatka, plecy+barki, nogi, biceps+triceps

prosze o pomoc bo wiem ze moj trening jest niedopracowany, efekt nei jest za specjalny jak na ilosc spedzone na treninguu. I zastanawia mnei biceps triceps czy łączyc te miesnie z innymi czy zrobic je na osobnym treningu i czy robic je jak zawsze 1 raz w tygodniu czy przerzucic sie na 2 razy

Płeć: mężczyzna

Wiek: 18 (rocznikowo 19)

Waga: 82 kg

Wzrost: 184 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na siłowni: 2 miesiące, potem przerwa i teraz powrót

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu: na ta chwile ławka płaska + skos w góre + modlitewnik, gryfy, sztangiełki, obciążenie

Dieta: nie ma

Przeciwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak


KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8-8)
BARKI:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s (12-10-8-8)
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s (12-10-8-8)
Martwy ciąg 3s (12-10-8-8)
Szrugsy 2s
NOGI:
przysiady ze sztanga na barkach 3s (12-10-8-8)
wspięcia na palce 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s (12-10-8-8)
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s (12-10-8-8)
BRZUCH:
1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone
_______________________________

pytanie szczegolnie o powtorzenia (ale nie tylko ), czy nie ma ich za duzo? Trening u mnie trwa spokojnie z 2 godziny, to chyba troche za dlugo (a moze sie myle?). Jesli powtorzenia sa w porzadku to moze powinienem zwiekszyc intensywnosc kosztem obciazenia? A moze sprobowac splitem?

Dzieki z góry, pozdro


Zmieniony przez - Naviun w dniu 2009-01-14 03:26:18

nikt tych planów nie poprawia

Witam, po miesiącu ogólnorozwojówki, zacząłem ćwiczyć FBW. Ułożyłem sobie sam 3 dniowy plan, (priorytet klatka) w oparciu o artykuły na forum. Chciałem zaznaczyć, że nie wykonuję żadnych ćwiczeń stojąc, poporstu boję się o swój wzrost. Wydaje mi się, że plan jest OK, ale dla pewności chciałem poznać waszą opinię, ew. zmiany w ćwiczeniach. A więc moj plan wygląda następująco:

(w każdym ćwiczeniu dokładam obciążenia, ale tak by móc wykonać pełną serie ! )
1) Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4 serie 12/10/8/6
2) Wyciskanie skos 3 serie 12/10/8 (tylko w trzecim dniu)
3) Butterfly 3 serie 12/10/8
4) Unoszenie hantli, leżąc na ławce krzywej (klatka i brzuch do ławki - barki) 3 serie 12/12/12 (tutaj tym samym ciężarem)
5) Francuskie leżąc 3 serie 12/10/8
6) Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12/10/8
7) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12/10/8
8) Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 2 serie 12/10
9) Ściąganie drążka do karku w siadzie na wyciągu górnym 2 serie 12/10
10) Wypychanie ciężaru na suwnicy(nogi) 3 serie 12/10/10
11) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/10
12) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą krzywą podchwytem 3 serie 12/10/8
13) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (Z supinacją nadgarstka, lub młotkowo, tu nie wiem dylemat) 3 serie 10/10/10
14) Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem i nachwytem po 2 serie 12/12
15) Wspięcia na palce w siadzie 3 serie 12/12/12
16) brzuch a6w
17) najlepsze ćwiczenie w całym treningu - PRYSZNIC

Takim oto planem cisne 3 dni w tygodniu.. od pól miesiąca..
Proszę o ewentualne poprawki w moim planie ;) z góry dziękuję !


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 67kg

Wzrost : 176cm

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : 1.5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jak narazie brak

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3serie
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3serie
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

po ile powtorzen w serii dobry trening czy cos trzeba zmienic??? trenuje jeszcze basket 4 razy w tyg trzeba cos zmienic w tym FBW? prosze o pomoc

drakon707

nikt tych planów nie poprawia


Nie chce mi się siedzieć godzinami żeby ogarnąć ten post, gdzie co drugi post jest o dupe potłuc, co to za ćwiczenie "pingwinki" ? myslisz że bede siedział i się zastanawiał?


ktos pisze cel sila, masa, to pytam się jaka sila!! w czym? w wybranych bojach czy w czym? Nie będe siedział i się domyslal.


jaka masa??





około 5stron jest bez odpowiedzi, z tego 3strony to osoby ze stazem ponizej 5miesiecy, dla ktorych nawet planu nie poprawie, bo wystarczy wejsc w podwieszone propozycje i wybrac sobie plan.


Po co poprawiać 10x to samo FBW? jak są setki gotowych planów? jesli jakiś cel treningowy jest tak płytki jak zwykła masa, etc to nie ma co kombinować tylko lapać za gotowece, bo po poprawce i tak nic nowego nie bedzie. Jesli ktos ma okreslony cel, okresloną droge w którą podąża, to wtedy można poprawić.




Szczegółowo jasno wypelniona ankieta, jasno rozpisany cel treningowy, wcześniejszy plan, aktualny plan, oraz wszelkie inne niezbędne info, to moge coś poprawić jak jestem na forym.

Pisac nick, i nr. strony.

quakemind, strona 129 tylko ze cel to ma byc masa, na rzeźbienie sie i redukcje przejde jednak na wiosne.