Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Jak nie pełny miesiąc to nie ma o czym gadać, nie wiem jakim planem wcześniej ćwiczyłeś, ale ACT w dalszym ciągu będzie dla ciebie odpowiedni

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-20 23:11:23

odp dla ekli. robie dla odmiany. bo wczesniej milalem taki plan
tez 3 razy w tygodniu

poniedzialek
klata+triceps

KLATA
-wyciskanie sztangi na poziomie 4s 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
- rozpietki 3s 10/10/10
TRICEPS
-pompki na poreczach 2s 12/12
- francuzy 2s 12/10
- wyciag 2s 10/10

SRODA
barki+biceps

BARKI
- wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8
-unoszenie ramion stojac na boki 3s 10/8/6
-podciaganie sztangi do brody 2s 12/10
BICEPS
-uginanie ramion stojac sztanga 3s 12/10/8
- modlitewnik 3s 12/10/8

PIATEK
Plecy+Nogi

PLECY
- martwy ciag 3s 12/10/8
-wioslowanie koncem sztangi 3s 12/10/8
- sciaganie drazka na wyciagu 3s 12/10/8
- drazek waskich uchwytem (nadchwytem) 3s 10/10/10
NOGI
- przysiady z sztanga 3s 12/12/12
-wspiecia na palcach 3s 12/12/12
- wykroki z sztangielkami 3s 10/10/10

pincel to dla odmiany możesz pozmieniać kolejność ćwiczeń jak i dni np;

Pon Nogi,Barki
Śr Klatka,Biceps
PT Plecy,Triceps

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek bokiem 3s

wyciskanie francuskie siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
uginanie nog na maszynie 3s
suwnica 2s
Maszyna na lydki 3x20

przyciąganie wyciągu do klatki 2s
krzyzak 3s
uginanie tulowia (zamiast MC) 3s

modlitewnik 3s
(brzuch w A , przedramię w B)

Pytania:
Prosze o wyregulowanie serii bo nie wiem czy nie za duzo/za malo
co do powtorzen na kazde partie to wiem co i jak ale niechcialo mi sie pisac;P
Chce to robic A-B-W-A-B-W-W (a-trening a , b-trening b , w- wolne)
Czy nie przemecze tym miesni ??

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 80

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3

Uprawiane inne sporty : bylo rugby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : staram sie jesc to co pozywne

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : mutant od 2009

poprzedni trening byl dosc podobny tylko ze kazda partia byla trenowana tylko raz w tygodniu wygladalo to tak : a-w-b-w-c-w-w

D@wid a ten plan co napisalem moze byc czy zmienic cos? jak tak to prosze o korekte pozdro

wolf- skorzystaj z tego; https://www.sfd.pl/Split_2x_partia.-t457122.html lub z tego https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


pincel

KLATA
-wyciskanie sztangi na poziomie 4s 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8 4s
- rozpietki 3s 10/10/10 4
TRICEPS
-pompki na poreczach 2s 12/12 wszystko po 4
- francuzy 2s 12/10
- wyciag 2s 10/10

SRODA
barki+biceps

BARKI
- wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8 z przed klatki
-unoszenie ramion stojac na boki 3s 10/8/6
-podciaganie sztangi do brody 2s 12/10 wywal
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8
Szrugsy 3s 12,10,10
BICEPS
-uginanie ramion stojac sztanga 3s 12/10/8
- modlitewnik 3s 12/10/8 wywal, daj uginanie ramion na przemian suplinacja 3s 10,10,10
-Uginanie młotkowe na przemian 3s 10,10,10

PIATEK
Plecy+Nogi

PLECY
- martwy ciag 3s 12/10/8 4s
-wioslowanie koncem sztangi 3s 12/10/8 4s
- sciaganie drazka na wyciagu 3s 12/10/8 4s
- drazek waskich uchwytem (nadchwytem) 3s 10/10/10 wywal
NOGI
- przysiady z sztanga 3s 12/12/12
-wspiecia na palcach 3s 12/12/12
- wykroki z sztangielkami 3s 10/10/10 sztanga

P.S Zmieniłbym kolejność przy barkach,nogi a przy plecach bicepsy , choć też i tak może być ale nogi np przy martwym ciągu już też wycisk dostaną



Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-21 13:11:11

czytalem to nieche korzystac z tamtego , tylko sie dowiedziec czy ten co zrobilem dobry bo tamten moglby byc ale nie do konca mi pasi

Pon
KLAta+triceps

-wyciskanie sztangi na poziomie 4s 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek 4s12/10/8/6
- rozpietki 4s10/10/10/10
TRICEPS
-pompki na poreczach 4s 12/12/12/12
- francuzy 4s 12/10/8/6
- wyciag 4s 10/10/8/6

SROda
BARKI+NOGI
BARKi
-wyciskanie sztangi z przed klatki 3s 12/10/8
-unoszenie ramion stojac na boki 3s 10/8/6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8
-Szrugsy 3s 12,10,10
NOGI
- przysiady z sztanga 3s 12/12/12
-wspiecia na palcach 3s 12/12/12
- wykroki z sztanga 3s 10/10/10
PiATEk
Plecy+Biceps
PLECY
- martwy ciag 4s 12/10/8/6
-wioslowanie koncem sztangi 4s 12/10/8/6
- sciaganie drazka na wyciagu 4s 12/10/8/6
BICEPS
-uginanie ramion stojac sztanga 3s 12/10/8
-uginanie ramion na przemian suplinacja 3s 10,10,10
-Uginanie młotkowe na przemian 3s 10,10,10

D@wid czyli moj plan powinien wygladac tak?? a moje pytanie jeszcze do ciebie. czy moge zmienic kolejnosc cwiczen. PON=barki+Nogi, Sroda=klata+triceps, piatek=Plecy biceps??

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 64

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : rok temu 3 miesiace FBW, w tym roku dwa miesiace FBW i przerwa na tydz

Uprawiane inne sporty : 2x w tygodniu lajtowy trening siatki, czasami na basen sie skoczy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga,sztangielki

Dieta : Staram sie utrzymywac diete, od nowego roku bede przestrzegal

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : carbo po treningu

trening : 4 dni w tygodniu, SPLIT

I DZIEŃ : KLATKA + TRICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru)

1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 4 x 12,10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 4 x 12,10,8,6
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 4 x 12,10,8,6
4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 x 12,10,8,6

5. WASKIE WYCISKANIE 4x 12,10,8,6
6. FRANCUZY HANTEM ZA GLOWA OBURACZ (tutaj zazwyczaj bez regresji, 4 x 10 w problemach z koncowka ...)

II DZIEŃ : PLECY + BICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru, staram sie o drazek wiec dojdzie drazek w niedlugim czasie )

1. WIOSŁA HANTLEM 4X 10,8,8,6
2. MARTWY CIAG 4X 10,8,6,6
3. UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU 4X 12,10,8,6

4. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJAC 4X 12,10,10,8
5. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4X 12,10,8,6
6. UGINANIE RAMION HANTALAMI UCHWYT MLOTKOWY 4X 12,10,8,6
(nie wiem czy bica nie karce zabaradzo)

III dzień : BARKI I PRZEDRAMIONA (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru)

1. WYCISKANIE HANTLI SIEDZAC 4X 12,10,8,8
2. PODNOSZENIE HANTLI NA BOK STOJAC Z LEKKO UGIETYMI REKOMA 4X 12,10,8,8
3. PODNOSZENIE HANTLA PRZED SIEBIE OBURACZ 4X 12,10,8,8 (tutaj jest ciezko bardzo)
4. PODNOSZENIE BUTELEK 2L NA BOK SIEDZAC, TULOW NA KOLANACH (cwiczenie na tylne aktony) 4X 12,10,10,8

5. PODCHWYT HANTLEM (nie wiem jak sie to nazywa, ale na przedramie sa tylko 2 cwiczenia ktore robie)
6. NADCHWYT HANTLEM 4x 12,10,8,6 (ciezko)

IV : NOGI, LEKKO KLATKA I LEKKO BIC

1. PRZYSIADY BEZ SZTANGI, NORMALNE 4X 15,15,15,15
2. UGINANIE NOG NA MASZYNIE 4X 12,12,12,12
3. WSPIECIA NA LYDKI NARAZIE BEZ CIEZARU 4X 30,30,30,30

4. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X 10,10,10,10 (SREDNI CIEZAR)
5. MODLITEWNIK 4X 10,10,10,10 (SREDNI CIEZAR)

codziennie robie 50 brzuszkow i minute nozyc poziomych na brzuch, bo nie wiem jak go mam trenowac

Zmieniony przez - Prosty_DG w dniu 2008-12-21 13:57:12

pincel

Twój plan jest teraz ok, możesz zmienić kolejność ustawień czyli tak jak pisałeś.