Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Lat 16 ,waga 73,wzrost 182 staz:2miesiace
dieta; jest i dopracowuje ja :)

Moje FBW na przyszle 6 tyg ;)
A)
Przysiady Z sztanga na barkach 3x10
Wioslowanie sztanga w opadzie 3x10
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x10
wyciskanie sztangi z za glowy 3x10
Uginanie raniom ze ssztanga 3x10
Wyciskanie Franncuskie 3x8

B)
Przysiady ze sztanga 3x10
Sciaganie drazka do karku 3x10
Wyciskanie na skosnej 3x10
Wyciskanie sztangielek za glowy 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami [MLOTKI] 3x20 [czyli 3x10 na jedna lape]
Prostowanie rak na maszynie [zamiast francuza] 3x8

KLATKA

- wyciskanie hantle/ sztanga na plaskiej 12/10/8/6 [progresja]
- wyciskanie na skosie sztanga/ hantle 12/10/8/6 [progresja]
- rozpietki 12/12/12 skos/poziom
- przenszenie hantla lub maszyna 12/12/12 wywal


BICEPS
- sztanga stojac lamana/prosta 12/10/8 [progresja]
-Uginanie sztangielek obu racz na przemian "suplinacja" 10/10/10
- mlotki 12/12/12

II DZIEN

PLECY

- podciaganie nachwytem szeroko 3x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 [progresja]
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3s 8-10
- Martwy Ciag 3s 12-10-8

TRICEPS po 4 s
- Pompki na poreczach 3s
- Prostowanie na wyciagu pod chwytem 12-12-12 wywal
- Wyciskanie francuskie lezac 10-10-10


III DZIEN



Barki
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s 12-10-8-8
-Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-10-10-10
-Wznosy sztangielek przodem 3s 14-12-10 unoszenie bokiem i jako drugie cw
-Szrugsy 3s 10-10-10

NOGI
-Przysiady ze sztanga 12-10-10-8-8
-Prostowanie na maszynie 10-10-10-10
-Uginanie na maszynie 10-10-10-10
-Wspiecia na lydki 3s na palce
wspiecia na piety

Bery89, zastanawialem sie jeszcze czy nie powinienem moze dorzucic cw na dol klatki?

Wielkie dzieki za pomoc :) nogi zrobie tak jak powiedziales. Ile powinienem cwiczyc takim planem ?

Nie ma żadnego ograniczenia, planem ćwiczysz tyle czasu ile widzisz efekty.


Lucky17

1.cel masa,więc dobre wyjście plan HST.
2.nie


Qlon

Ułóż jeden konkretny zestaw, bic/tric odpuśc sobie w tym planie.

PROSZĘ O SPRAWDZENIE CZY TAKI UKŁAD BĘDZIE DOBRY. Z PLANEM RUSZAM PO ŚWIĘTACH.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 70-71
Wzrost : ok.180
Cel treningowy : masa, siła
Staż treningowy na siłowni : 6miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga
Dieta : tak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

PONIEDZIAŁEK
NOGI,BICEPS,BRZUCH
ŚRODA
KLATKA,TRICEPS,BARKI,PRZEDRAMIĘ
CZWARTEK
PLECY,BRZUCH

DZIĘKUJĘ ZA POMOC!

Zmieniony przez - Bench w dniu 2008-12-03 12:55:47

Nie lepiej barki z plecami?

Ankieta:

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 70 kg

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Poniedziałek

Klatka:
1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 10, 10, 8
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12 – 8
3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12 – 8

Triceps:
1)Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 – 10
2)Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 – 10

Brzuch:
1)Allachy 4 x 12 – 10
2)Opad na boki 4 x 12 – 10
3)Wznosy nóg 4 x 15 – 10


Czwartek

Plecy:
1)Martwy ciąg 15, 12, 10, 8, 6
2)Podciąganie 4 x 12 – 10
3)Wiosłowanie 4 x 12 – 10
4)Wiosłowanie linką wyciągu siedząc 4 x 12 – 10
5)Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 12 – 10

Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 – 8
2)Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 – 8


Sobota

Nogi
1)Przysiady 15, 12, 12, 8
2)Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12 – 10
3)Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 x 12 – 10
4)Wykroki 4 x 12 – 10

Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 10, 8
2)Unoszenie hantli w przód 4 x 10 – 8
3)Unoszenie hantli na bok 4 x 10 – 8

Kaptur
1)Szrugsy 4 x 12 – 10


Zmieniony przez - witoslaw69 w dniu 2008-12-03 13:40:30

Ankieta:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 65

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy regularnych treningów (łącznie nieco mniej niż rok)

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, siatkówka (oba od czasu do czasu)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, sztangielki, ławeczka regulowana, sztanga

Dieta : staram się

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : aktualnie po 1szym cyklu na mono 1250 mega caps olimpa.


poprzedni plan:

FBW SYSTEMEM A-B-A; B-A-B:

Zestaw A:
*martwy ciąg 3s
*podciąganie nadchwytem 3s
*wyciskanie lezac 3s
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
*francuz siedząc 2s
*uginanie sztangietek z supinacją 2s

Zestaw B:
*przysiad 3s
*wiosłowanie 3s
*wyciskanie skos 3s
*unoszenie sztangietek bokiem w góre 3s
*wyciskanie leżąc wąskim uchwytem 2s
*młotki 2s

WT * A
CZW * B
SOB * A

PON * B
SR * A
PT * B

wyniki myślę zadowalające, planu używałem na wcześniej wpspomnianym cyklu na mono, a trwał on 6 tygodni.
chciałbym teraz zabrać się za split.

plan do poprawy:

PON
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie (10-8-6-4 powt)
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie (10-8-6-4 powt)
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie (8-6-4 powt)
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie (10-8-6-4 powt)
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie (10-8-6-4 powt)

ŚR
Plecy
1) podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (max-max-max powt)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie (10-8-6-4 powt)
3) martwy ciąg 4 serie (10-8-6-4 powt)
Triceps
1) wycisk wąski na ławeczce płasko 4 serie (10-8-6-4 powt)
2) pompki w podporze tyłem 4 serie (10-8-6-4 powt)

PT
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie (10-8-6-4 powt)
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (8-6-4 powt)
4) wspięcia na palce stojąc 4 serie (10-8-6-4 powt)
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie (10-8-6-4 powt)
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie (8-6-4 powt)
3) sztrugsy 3 serie (8-6-4 powt)


+ 3x w tygodniu w dni nietreningowe 8min ABS.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 83

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni :2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna 6 lat i 1 rok Le Parkour

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta : jem wszystko co ma duzo białka nie jem słodyczy ani innych szkodliwych ..

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Mój plan:

Poniedziałek:
Klata,Triceps

Środa:
Plecy, Biceps, Brzuch

Piątek:
Kaptury, Barki, Nogi


Poprzedni:

Poniedziałek: klatka,triceps,brzuch
Wtorek: plecy,przedramię,kaptury
środa- wolne
Czwartek:barki,kaptury,biceps,brzuch
Piątek:nogi,przedramię
SOBOTA-wolne
NIEDZIELA-wolne

mam dostęp do siłowni tylko w poniedziałek,środe i piątek :)

prosze o poprawienie :)

radosuaf, czytałem, że barków dzień po tricepsie się nie powinno robić.

Zmieniony przez - Bench w dniu 2008-12-03 15:16:55

FBW

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
Nogi:
- Przysiady 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki:
- Ośle wspięcia 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Szrugsy 2s
Nogi:
- Hack-przysiady 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2
Brzuch:
- Brzuszki 2s

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : powrót na siłownie po 7 miesiącach, czyli nowicjusz:D ale zawsze byłem aktywny fizycznie i czasmi chodzilem na silownie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka z skosem i maszyna do nog, sztanga hantle

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak