plan na mase part2.

Witam! Chcialbym aby ktos ocenil ten plan i ew. poprawil. Z gory dziekuje za pomoc! Zaznaczam ze 'raczkuje' w tej dziedzinie wiec prosze o wyrozumialosc ;] Pozdrawiam


Płeć - Mężczyzna

Wiek - 18

Waga - 62

Wzrost 182

Cel treningu - masa

Staż treningowy na siłowni - newbie ;p

Uprawiane inne sporty - only wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - laweczka, sztanga prosta 120cm (w niedalekiej przyszlosci kupie 180cm'trowa) , sztanga lamana 120cm, sztangielki(2-12kg), drazek oraz 100kg obciazenia do wykorzystania

Dieta - narazie brak

Przeciwskaznania medyczne - brak

Zażywane suplementy - brak

a wiec:
PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 x 12/10/8/8
2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 4x10
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie na ławce skosem w górę od czoła 4 x 8-15
2. Wyciskanie francuskie w siadzie za głowę 4 x 10


ŚRODA (Nogi + Łydki + Barki + Przedramiona)

Nogi
1. Przysiad 4 x 12/12/10/10/
2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 10
3. Prostowanie nóg leżąc na brzuchu 4 x 10
4. Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
5. Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 10
Przedramiona
1. Nachwytem 4 x 12/10/8/6
2. Podchwytem 4 x 12/10/8/6
3. Obracanie nadgarstka 4 x 20 pełnych obrotów



PIĄTEK

Plecy
1. Wiosłowanie w opadzie sztangą 4 x 12/10/8/8
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki(drążek podciąganie do klatki) 4 x 10
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku (drążek podciąganie do karku) 4 x 10
4. Szrugrsy 4 x 10 z hantlami
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8
2. Uginanie ramion o kolano 4 x 10
3. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym z suplikacją nadgarstka 4x10

Tymi ćwiczeniami na barki, niestety nie zajmiesz 1,5 miejca w autobusie. Te ćwiczenia są tylko na szrugsy i na aktoony booczne. a gdzie wyciskanie sztangi/sztnagielek zza głowy i sprzed głowy?

Własnie dlatego napisalem zeby ktos, kto sie na tym zna troche lepiej niz ja pomogl dopracowac takowy plan Czy moglbys to zrobic, ew. napisac czy plan jest kompletnie do niczego, lub co w nim zmienic? z gory dziekuje, pozdrawiam ;)

??;<

Moge ci pomóc, ale ewentualnie na gadu bo w tej chwili nie mam mozlwiosci wejwscia na strone bo cos mi sie przegladarka pieprzy. 5924945 to moj numer. Napisz to ci pomoge.

Moge ci pomóc, ale nie na SFD. 5924945 to moje gg. Jak chcesz to pisz. Pomoge ci.PZDR

Pstanowiłem trenowac tym planem::

PONIEDZIAŁEK:
Klata(płaska 3s, gora 4s, doł 3s, rozpientki na płaskiej 2s,)

Triceps(francuskie 3s, wyciskanie hantla za głowy 3s, z hantla na gryfie 3s,)

WTOREK:
Plecy(podciąganie 4s, wiosłowanie sztanga 4s, martwy 4s,)

Biceps(hantle 3s, modlitewnik 3s, gryf łamany waski chwyt 3s,)

ŚRODA: Wolne

CZWARTEK:
Barki(wyciskanie hantlami 4s, wyciskanie sztanga za głowy 3s, podnoszenie sztangi do brody 3s, unoszenie hantli bokiem 2s,)

Kaptury(usemki 2s, usemki ze sztanga z tyłu 2s,)

PIĄTEK:
(To co we Wtorek tylko ze zmiana ćwiczeń)

SOBOTA: Wolne

NIEDZIELA: Wolne


Co dwa trzy tygodnie zmienie trening w piątek na dwa razy w tygodniu klata+triceps np. i tak w kołko

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 60

Wzrost : 178 chyba?

Cel treningowy : maso siła

Staż treningowy na słowni : 1.5 roku

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka gora duł płaska ,grył prosty łamany hantle modlitewnik...

Dieta : odzywiam sie zdrowo staram sie jesc 6 posiłkow dziennie

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : jakas mała kreatynaka była ogulnie teraz mam monster massa ale mi sie konczy i chcem kupic jakies inne tylko zastanawiam sie jakie??