witam, otóż mam dostęp 2 razy w tygodniu do siłki (wotrek i piątek) a w pozostałę dni będe ćwiczył w domu (mam sztange i 30kg obciążenia) + drążek
a więc mysle nad takim czymś
Poniedziałek - trening w domu
plecy
1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Babka 4 serie
3. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
1) uginanie ze sztangą nachwytem 4 serie
wtorek - trening na siłowni
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3 pompki 3*30
4) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
środa - wolne
czwartek - trening w domu
bary
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie
triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3 serie
Pompki wąsko. 3 x
piątek - trening na siłce
1)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie
2)Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem 3 serie
3)Martwy rzymski ciag 3 x
4) Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5)6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3*
+ po każdym treningu robie ABS II
Zmieniony przez - pabel1 w dniu 2008-11-04 15:29:45