Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

ANKIETA :

Płeć : Męższyzna

Wiek : 16

Waga : 68,4kg
w, mar
Wzrost : 172cm

Cel treningowy : tylko i wylącznie masa

Staż treningowy na siłowni : 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa tj: sztangielki, lawki, wyciag dolny, górny

Dieta :

SNIADANIE
Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
płatki owisane 80 g
Bialka jaj 150g
cale jajo 50 g
Oliwa z oliwek 10g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Olej rzepakowy 10g

POSILEK
Chleb razowy 100g
Tuńczyk w wodzie 100g
Orzechy włoskie 10g.

Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka

POSIŁEK II:

Makaron 80g
Ryba 130g.
Olej rzepakowy/pestki dynii 10g.

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 150g
Warzywa: brokuly,kalafior,brukselka


POSILEK POTRENINGOWY , bezposrednio po banan(na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 120g
Warzywa: pomidor,ogórek,kapusta pekińska

POSILEK

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 125g

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


+ ogólny zarys poprzedniego planu, np. podział jeśli split, kolejność jeśli FBW etc, oraz czy efekty były zadowalające, i ile czasu trwał ostatni plan treningowy.

1. klatka, barki-przód
2. -
3. plecy, kaptury, Tyl braków
4. -
5. bic,tric (super serie),przedramię(superserie)
6. nogi
7. -

Ad. 1
Klatka:
Skos sztanga 12,10,8,6
Hantle płaska 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10

Barki-przód:
Wyciskanie od klatki 12,10,8,6
wznosy sztangielek wzdłóż tułowia siedząc 4x10

Ad.3
Plecy:
Drążek 4x20
Wyciąg Dolny 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangielką 4x10

Kaptury:
Szrugsy 4 x 15

Barki-tył:
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10

Ad.5
Biceps + triceps (superserie):

- "21"
- Uginanie francuskie hatlą jednorącz 3 x 10

- Uginanie hantli - młotki 3 x 12
- wyciąg - sznór 12,10,8

- Modlitewnik 3 x 10
- prostowanie przedramienia - wyciąg dolny 3 x 10

Przedramię:

- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 4x12


Ad.6
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,10
Fronty 4 x 12
Wyprosty nóg w siadzie 4 x 10
Wyprosty nóg (w drógą stronę) 4 x 10

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach 4 x 20
- Wspięcie bez obciążenia 2 x Max


Teraz, także chciał bym walnąć split, bo ten powyższy dobrze na mnie zadziałał.

Co powiecie na to :

Dzień Pierwszy:


Klatka:
- pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6
- wyciskanie na płasko 3x10
- rozpiętki na skosie w górę 3x10

Triceps:

-francuz hantlą 3x10
-wyciąg 12,10,8 ( co byście innego zaproponowali) ??
-prostowanie przedramiennia zza głowy (hantlą) 3x10


Wolne

Dzień Drugi:

Plecy

- drążek 4x12 ( z dodatkową 5kg)
- wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6
- wiosła pół sztangą (t-bar) 4x10
- wyciąg dolny do brzucha 3x10


Biceps :

-młotki 12,10,8
-uginanie ramion stojąc 3x10
-modlitewnik 12,10,8


Wolne

Dzień Trzeci:

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,8
- przysiady, ze sztangą trzymana z przodu 3x10
- prostowania na maszynie 3x10
- 2 głowe ud 3x10
- wspięcie na place 4x20 3 serie
- wspięcia na palce jedną noga(bez obciązenia) 3x15

Brzuch:

-spiętki 4x25
-wznosy nóg 4x15 pierwsze


Dzień Czwarty:

Barki:
-wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8
-wznosy sztangielek bokiem 4 x 10
-wzonsy sztangielką jedną ręka leżac 4x10
Kaptury:
'21' x 4

Co powiecie na ten plan ??
Chciał,bym poprawic gorne akty klatki, ćwiczenia odpowiednie ?
Nogi, tutaj niestety nie mam suwnicy, więc jakieś inne ćwiczenia znacie oprócz wykroków, przysiadótwego na prostych nogach ?

Prosty_DG

I DZIEŃ : KLATKA + TRICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru)

1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 4 x 12,10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 4 x 12,10,8,6
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 4 x 12,10,8,6 WYWAL
4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 x 12,10,8,6 HANTLAMI

5. WASKIE WYCISKANIE 4x 12,10,8,6
6. FRANCUZY HANTEM ZA GLOWA OBURACZ (tutaj zazwyczaj bez regresji, 4 x 10 w problemach z koncowka ...) RAZ, ŻE TO SIĘ NAZYWA PROGRESJA, DWA - ZMNIEJSZ CIĘŻAR I BĘDZIE DOBRZE. ZMNIEJSZAJ DO SKUTKU, DOPÓKI NIE ZROBISZ TYLE ILE TRZEBA

II DZIEŃ : PLECY + BICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru, staram sie o drazek wiec dojdzie drazek w niedlugim czasie )

TU BĘDZIE DRĄŻEK 4S
1. WIOSŁA HANTLEM 4X 10,8,8,6 SZTANGĄ
2. MARTWY CIAG 4X 10,8,6,6
3. UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU 4X 12,10,8,6 WYWAL

4. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJAC 4X 12,10,10,8
5. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4X 12,10,8,6 WYWAL
6. UGINANIE RAMION HANTALAMI UCHWYT MLOTKOWY 4X 12,10,8,6
(nie wiem czy bica nie karce zabaradzo)

III dzień : BARKI I PRZEDRAMIONA (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru)

1. WYCISKANIE HANTLI SIEDZAC 4X 12,10,8,8
2. PODNOSZENIE HANTLI NA BOK STOJAC Z LEKKO UGIETYMI REKOMA 4X 12,10,8,8
3. PODNOSZENIE HANTLA PRZED SIEBIE OBURACZ 4X 12,10,8,8 (tutaj jest ciezko bardzo) WYWAL
4. PODNOSZENIE BUTELEK 2L NA BOK SIEDZAC, TULOW NA KOLANACH (cwiczenie na tylne aktony) 4X 12,10,10,8 HANTLAMI TO RÓB, STOJĄC W OPADZIE TUŁOWIA

5. PODCHWYT HANTLEM (nie wiem jak sie to nazywa, ale na przedramie sa tylko 2 cwiczenia ktore robie)
6. NADCHWYT HANTLEM 4x 12,10,8,6 (ciezko)

IV : NOGI, LEKKO KLATKA I LEKKO BIC SAME NOGI!!!

1. PRZYSIADY BEZ SZTANGI, NORMALNE 4X 15,15,15,15 ZE SZTANGĄ!!!!
2. UGINANIE NOG NA MASZYNIE 4X 12,12,12,12
3. WSPIECIA NA LYDKI NARAZIE BEZ CIEZARU 4X 30,30,30,30 TO ZRÓB Z CIĘŻAREM

4. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X 10,10,10,10 (SREDNI CIEZAR) WYWAL
5. MODLITEWNIK 4X 10,10,10,10 (SREDNI CIEZAR) WYWAL

Przeciętny

NIE ZROZUMIAŁEM TWOJEGO PLANU, NIE SPECJALNIE WIDZĘ W NIM SENS. NI TO FBW, NI CO INNEGO. KTOŚ INNY BĘDZIE CHCIAŁ TO POPRAWI...


kamil__lw

FBW WYGLĄDA TAK:

A
PRZYSIADY 3S
WIOSŁO 3S
WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 3S
WYCISKANIE W STANIU 3S

B
MC 3S
DRĄŻEK 3S
WYCISKANIE NA SKOŚNEJ / POMPKI NA PORĘCZACH 3S
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 3S

Revo92

KIEPSKIE POŁĄCZENIE, ZRÓB TAK:
KLATKA, BICEPS
NOGI

BARKI, TRICEPS
PLECY

pdr

NIE CHCE MI SIĘ POPRAWIAĆ, ĆWICZENIA TAK NAZWANE ŻE ... IDŹ DO POSTÓW PODWIESZONYCH I WEŹ GOTOWY PLAN.

ManRon

MAX. CZTERY DNI TRENINGOWE, Z TAKIM POŁĄCZENIEM:

KLATKA, BICEPS
NOGI

BARKI, TRICEPS
PLECY

kamil__lw

PONIEDZIAŁEK: klatka - tricepsy - łydki
*Brzuch
*Klatka
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
(hantle 3x10)
-skos w dół 12/10/8 WYWAL
-rozpiętki 3 x 10
(brama 12/10/8) WYWAL
*Tricepsy
-wyciskanie francuskie 3x10 4S
-wyciskanie płasko wąski chwyt 12/10/8 4S
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 WYWAL
-uginania ręki 3x10 WYWAL
*Łydki DAJ TAM GDZIE UDA
-łydki na maszynie 16/14/12
-wspięcia na łydki 3xMAX

ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię
*Brzuch
*Plecy
-drążek szeroki nachwyt 3x12
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 WIOSŁO 3S
-wyciąg przed głowę 12/10/8 WYWAL
(wyciąg za głowę 12/10/8) WYWAL
-wiosłowanie sztangielka 3x10
-MARTWY CIĄG 3S !!!!!!!!!!!!!
*Biceps
-modlitewnik 12/10/8/8 WYWAL
-uginanie sztangi podchwytem 12/10/8 4S
-uginanie w podporze o kolano 3x10 4S
*Przedramię
-sztanga nachwytem 2x15
-sztanga uchwytem 2x15

PIĄTEK: barki -kaptury - uda
*Brzuch
*Barki
-wyciskanie sztangielek 3x10
(maszyna 12/10/8) WYWAL
-unoszenie sztangielek w przód 3x10 WYWAL
-unoszenie sztangielek w bok 3x10
-wyciąg w odchyle 12/10/8 UNOSZENIE W OPADZIE 3S
(podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8) WYWAL
*Kaptury
-szrugsy 3x10
*Nogi NAJPIERW NOGI!!!!!!!
-maszyna 16/14/12/10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4S
-prostowanie nóg w przód 14/12/10 4S
-uginania nóg leżąc 14/12/10 4S
-prostowanie nóg siedząc 14/12/10 I ZAMIAST TEGO ŁYDKI
;>

luqe23

PONIEDZIAŁEK - PLECY - BICEPS - BRZUCH


WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10 wiosło sztangą 3s
SRUGSY STOJĄC 4 X 10 na koniec treningu plecow i 3s
śCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3 X 10
WYCIĄG PIONOWY na końcu spinamy łopatki 3 X 10 martwy ciąg 3s

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 X 10
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTELKĄ STOJĄC 4 X 10

UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK




śRODA - KLATKA - TRICEPS - BRZUCH


WYCISKANIE HANTELEK NA SKOŚNEJ 3 x 10 drugie ćw.
WYCISKANIE HANTELEK NA PŁASKIEJ 3 X 10
ROZPIETKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 3 X 10 hantlami

WYCISKANIE FRANCUZKIE HANTELKI SIEDZĄC 4 X 10
PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU 4 X 10

UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK




PIĄTEK - NOGI - BARKI - PRZEDRAMIĘ - BRZUCH

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3S
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 3S
UGINANIE PODUDZI LEŻĄC NA MASZYNIE 3 X 10
+ COŚ NA ŁYDKI 3S

WYCISKANIE SZTANGI NA MASZYNIE ZZA KARKU SIEDZĄC 3 X 10 SPRZED KLATKI 3S
STOJĄC UNOSZENIE SZTANGI PRZODEM 3 X 10 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3S
STOJĄC BOKIEM DO WYCIĄGU BRAMOWEGO UNOSZENIE RĄCZKI WYCIĄGU TRZYMANEJ ZA PLECAMI BOKIEM 3 X 10 UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TULOOWIA 3S

UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ LUB HANTELKAMI 4 X 10
PROSTOWANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKAMI 4 X 10

UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK

yester

Wtorek
Plecy
Sciaganie linki wyciagu gornego do karku 12,10,8,6 DRĄŻEK NACHWYTEM 4S
Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty 12,10,8,6 WIOSŁO 4S
unoszenie z opadu 4x12 MARTWY CIĄG 4S
Szrugsy 4x12

Triceps
francuskie leżąc 12,10,8 4S
Wyciag 12,10,8 WYWAL
Pompki na poręczach max max max 4S





Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztanga 4x12
Prostowanie siedząc 12,12,10,10
Uginanie lezac 4x10 JAKO DRUGIE
Wspiecia na palce 4x max
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 12,10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x10


Sobota
Klata
Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie na lawce skos glowa w gore 12,10,8,6
Pompki na poręczach max max max max WYWAL
Brama 12,10,8/Rozpietki 3x12

Biceps
Sztangielki z supinacja 12,10,8
Sztanga 12,10,8
Modlitewnik 12,10,8

Przedramie
Zginanie nadgarstkow 2xmax
Prostowannie nadgarstkow 2xmax





Reszta planów później, nie mam już czasu i mnie oczy bolą

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-12-25 17:55:46

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 80
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa
Staż treningowy : 9 miesiecy
Inne sporty : -
Dieta : na podstawie dzialu odzywianie
Przeciwskazania: -
Suplementacja : gainer
Sprzęt : ławka, drążek, obciazenie

TRENING

klatka + triceps

wyciskanie sztangi w leżeniu (prosta) 12/10/8/6
wyciskanie sztangi w leżeniu (skos) 12/10/8/6
rozpiętki 15/10/10

wyciskanie francuskie jednoracz 12/10/8/6
prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8/6

plecy + bicpes

podciaganie na drazku nachwyt
podciaganie sztangietek w opadzie 12/10/8/6
martwy ciag 12/10/8/6

uginanie ramianie podchwyt 12/10/8/6
uginanie ramienia "młotek" 12/10/8/6
ugianie ramienia "o kolano" 1210/8/6


barki + nogi

wyciskanie sztangietek 12/10/8/6
unoszenie sztangietek bokiem w gore 12/10/8/6
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6
unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/10/8/6

przysiady ze sztanga z przodu 12/10/8/6
wznosy 12/10/8/6
prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6


moze ktos z łaski swej niepojetej i swiatecznie poprawic ?

https://www.sfd.pl/Plany_na_mase_do_oceny-t459506.html 

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12,10,8)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (12,10)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (12,10)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (12,10)
- Podciąganie na drążku 2s (12,10)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (12,10)
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12,10)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojąc 2s (12,10)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12,10)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s (12,10)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (12,10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12,10)



Proszę mi sprawdzić:) z góry dzięki :)

Ankieta:

Płeć :Mężczyzna

Wiek :13

Waga :42

Wzrost :157

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : tydzień

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, koszykówka itd

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt

Dieta : na mase jeszcze układam

Przeciwskazania medyczne : --------------

Zażywane suplementy : ---------------

Trening ACT:

Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Przykładowy trening ACT
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Trzeba coś zmienić w tym przykładowym czy mogę według niego ćwiczyć?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 85

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy potem przerwa od lipca do dziś (grudnia)

Uprawiane inne sporty : brak, chyba ze areoby jak rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia,

Dieta : jest;] też mam zamiar wysłać do poprawienia;]

Zażywane suplementy : brak


A takimi planami trenowalem mniej wiecej poprzednio i było dużo lepiej niż przy splicie, ale i tak słabo bo diety nie trzymałem. Ćwiczyłem i będę ćwiczył 3x w tygodniu. Chcę od stycznia zacząć poprawnie ćwiczyć i szamać.



PLAN A:

-NOGI: Wyciskanie na maszynie – 3 serie 12,10,8
-PLECY: Podciąganie sztangielki – 2 serie 10,8
Drążek – 2 serie max
-KLATKA: Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 3 serie 12,10,8
-BARKI: Wyciskanie sztangielek – 2 serie 10,8
-BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielką – 2 serie 10,8
-TRICEPS: Wyciskanie wąskim chwytem sztangi – 2 serie 10,8
-ŁYDKI: Wznosy na palcach na maszynie – 3 serie 12,10,8
-BRZUCH: Zginanie na maszynie?:p – 3 serie 20,15,10
Unoszenie ugiętych/wyprostowanych nóg w zwisie – 2 szybkie serie 15,15
Brzuszki na ławce płaskiej – 2 serie max - nie wiem ile istatnio po 100 każda teraz pewnie będzie tyle łącznie:p
Skręty tułowia na maszynie – 2 serie



PLAN B:

- NOGI: Wyciskanie na maszynie – 3 serie 12,10,8
-PLECY: Martwy ciąg – 3 serie 12,10,8
-KLATKA: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie 12,10,8
-BARKI: Wyciskanie sztangi – 2 serie 10,8
-BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą – 2 serie 10,8
-TRICEPS: Wyprosty rąk na maszynie – 2 serie 10,8
-ŁYDKI: Wznosy na palcach na maszynie – 3 serie 12,10,8
-BRZUCH: Zginanie na maszynie – 3 serie 20,15,10
Unoszenie ugiętych/wyprostowanych nóg w zwisie – 2 szybkie serie 15,15
Brzuszki na ławce płaskiej – 2 serie max
Skręty tułowia na maszynie – 2 serie


No to ogólnie nie wiem czy może być taki plan. Mi się tam bardzo dobrze ćwiczyło. Zdychałem na każdym treningu, a jednak po dniu przerwy miałem chęć na następny. Więc za wszelkie poprawki z góry dziękuję.

Ankieta:

Płeć :mezczyzna

Wiek :16

Waga :68

Wzrost :175

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1 miesiac

Uprawiane inne sporty :pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,sztangielki,lawka,lawka do brzuszkow,obciazenie

Dieta :zamierzam ale narazie zadnej

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak


Poniedzialek:

klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8
wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8

przedramię:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12-10-8
barki:
podnoszenie sztangielek stojac 12-10-8
podciaganie sztangielek siedzac 12-10-8

Sroda:

grzbiet:
podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12-10-8-6
martwy ciag 12-10-8-6
brzuch:
sklony w lezeniu plasko 12-10-8-6
unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 12-10-8

Sobota:
bicepsy:
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12-10
uginanie tamienia ze sztangielka w siadzie- w podporze o kolana 12-10

tricepsy:
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12-10-8
wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10-8

Prosze o korekte

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 72kg

Wzrost :185cm

Cel treningowy : rzeźba i siła

Staż treningowy na siłowni : zerowy:)

Uprawiane inne sporty : piłka nozna, siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : posiadam tylkom 2 hantle po 10 kg i jeden 15 kg

Dieta :nic konkretnego...

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : zadne


PONIEDZIAŁEK

KLATKA+BICEPS
Rozpiętki 4 serie x12x10x8x8
Pompki 4 serie x12x10x8x8

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 4 serie x12x10x8x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4
serie x12x10x8x8

ŚRODA

BARKI+TRICEPS

BARKI
WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ 4 SERIE x12x10x8x8
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 4 SERIE x12x10x8x8
UNOSZENIE HANTLI DO PRZODU 4 SERIE x12x10x8x8

TRICEPS

WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLEM OBURĄCZ 4 SERIE x12x10x8x8
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4 SERIE x12x10x8x8

PIĄTEK

PLECY
WIOSŁOWANIE SZTANGielką JEDNORĄCZ 4 SERIE x12x10x8x8

PRZEDRAMIONA
STOJĄC-ZGINANIE NADGARSTKOW ZE SZTANGIELKĄ TRZYMANA NACHWYTEM,SZTANGA Z
PRZODU 4 SERIE x12x10x8x8
SIEDZĄC-ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKA TRZYMANA NACHWYTEM 4 SERIE
x12x10x8x8



prosze o szybką odpowiedz i poprawe:)

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 90

Wzrost : 175

Cel treningowy : rzezba (dokladniej bede redukowal ale to zalezy od diety i aeroby do tego wiec:).

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : silka, w lecie czasem pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : 10 wskazowek zywieniowych:)staram sie jesc;)

Przeciwskazania medyczne : ---------

Zażywane suplementy : --------wogole nie bralem i jak narazie nie sa mi potrzebne;)

Jechalem FBW od kwietnia do wakacji tego roku zmienilem pozniej cwiczenia zaczalem od polowy padziernika do swiat(na wakacjach nie cwiczylem ale praca fizyczna byla;p), efekty zadowolajace, a teraz split;)

PN:Klata+bic
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą na modlitewniku 4s
2) uginanie z hantlą z suplinacja 4 serie

Sr:Plecy+tric
1)wioslowanie hantla 3s http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5  GIF 5a ta inna wersja bo w fbw dosyc dlugo normalnym chwytem teraz cos innego.
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
3) prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s

Pt:Nogi+barki+przedramie
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 s nie mam zadnej prasy, zadnej maszyny na nogi;/
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
4) szrugsy 4s
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie
2) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie

Zmieniony przez - Boss1991 w dniu 2008-12-28 10:01:35

Zmieniony przez - Boss1991 w dniu 2008-12-28 10:01:54