Płeć : Męższyzna
Wiek : 16
Waga : 68,4kg
w, mar
Wzrost : 172cm
Cel treningowy : tylko i wylącznie masa
Staż treningowy na siłowni : 18 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa tj: sztangielki, lawki, wyciag dolny, górny
Dieta :
SNIADANIE
Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
płatki owisane 80 g
Bialka jaj 150g
cale jajo 50 g
Oliwa z oliwek 10g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Olej rzepakowy 10g
POSILEK
Chleb razowy 100g
Tuńczyk w wodzie 100g
Orzechy włoskie 10g.
Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka
POSIŁEK II:
Makaron 80g
Ryba 130g.
Olej rzepakowy/pestki dynii 10g.
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 150g
Warzywa: brokuly,kalafior,brukselka
POSILEK POTRENINGOWY , bezposrednio po banan(na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 120g
Warzywa: pomidor,ogórek,kapusta pekińska
POSILEK
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 125g
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
+ ogólny zarys poprzedniego planu, np. podział jeśli split, kolejność jeśli FBW etc, oraz czy efekty były zadowalające, i ile czasu trwał ostatni plan treningowy.
1. klatka, barki-przód
2. -
3. plecy, kaptury, Tyl braków
4. -
5. bic,tric (super serie),przedramię(superserie)
6. nogi
7. -
Ad. 1
Klatka:
Skos sztanga 12,10,8,6
Hantle płaska 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10
Barki-przód:
Wyciskanie od klatki 12,10,8,6
wznosy sztangielek wzdłóż tułowia siedząc 4x10
Ad.3
Plecy:
Drążek 4x20
Wyciąg Dolny 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangielką 4x10
Kaptury:
Szrugsy 4 x 15
Barki-tył:
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10
Ad.5
Biceps + triceps (superserie):
- "21"
- Uginanie francuskie hatlą jednorącz 3 x 10
- Uginanie hantli - młotki 3 x 12
- wyciąg - sznór 12,10,8
- Modlitewnik 3 x 10
- prostowanie przedramienia - wyciąg dolny 3 x 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 4x12
Ad.6
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,10
Fronty 4 x 12
Wyprosty nóg w siadzie 4 x 10
Wyprosty nóg (w drógą stronę) 4 x 10
Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach 4 x 20
- Wspięcie bez obciążenia 2 x Max
Teraz, także chciał bym walnąć split, bo ten powyższy dobrze na mnie zadziałał.
Co powiecie na to :
Dzień Pierwszy:
Klatka:
- pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6
- wyciskanie na płasko 3x10
- rozpiętki na skosie w górę 3x10
Triceps:
-francuz hantlą 3x10
-wyciąg 12,10,8 ( co byście innego zaproponowali) ??
-prostowanie przedramiennia zza głowy (hantlą) 3x10
Wolne
Dzień Drugi:
Plecy
- drążek 4x12 ( z dodatkową 5kg)
- wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6
- wiosła pół sztangą (t-bar) 4x10
- wyciąg dolny do brzucha 3x10
Biceps :
-młotki 12,10,8
-uginanie ramion stojąc 3x10
-modlitewnik 12,10,8
Wolne
Dzień Trzeci:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,8
- przysiady, ze sztangą trzymana z przodu 3x10
- prostowania na maszynie 3x10
- 2 głowe ud 3x10
- wspięcie na place 4x20 3 serie
- wspięcia na palce jedną noga(bez obciązenia) 3x15
Brzuch:
-spiętki 4x25
-wznosy nóg 4x15 pierwsze
Dzień Czwarty:
Barki:
-wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8
-wznosy sztangielek bokiem 4 x 10
-wzonsy sztangielką jedną ręka leżac 4x10
Kaptury:
'21' x 4
Co powiecie na ten plan ??
Chciał,bym poprawic gorne akty klatki, ćwiczenia odpowiednie ?
Nogi, tutaj niestety nie mam suwnicy, więc jakieś inne ćwiczenia znacie oprócz wykroków, przysiadótwego na prostych nogach ?