Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Aha, oki. Myślałem, że tak będzie wygodniej bo chciałem podać linki do każdego ćwiczenia w atlasie.

Program treningu FBW 15-10-5
CEL: Rozwój masy mięśniowej
RODZAJ TRENIGU: Full Body Workout
LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU: 3
MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE: Full osprzęt klub

Pełna ankieta 3 posty wyżej.

tydz. 1
A15
B10
A5

tydz. 2
B15
A10
B5

Progresja ciężaru co 2 tyg.
Zaczynamy od 70%, kończymy po 8 tyg. na 100%.

Trening A - klatka - barki - tricepsy – plecy – nogi – bicepsy - brzuch

Stretching
KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
BARKI Wyciskanie sztangielek 2s
TRICEPSY Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 2s
PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 1s
PLECY Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 1s
PLECY Unoszenie tułowia z opadu 2s
NOGI Prostowanie nóg w siadzie 2s
NOGI Odwodzenie nogi w tył 2s
ŁYDKI Wspięcia na palce w staniu 3s
BICEPSY Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 2s
BRZUCH Skłony w leżeniu głową w dół 3s
Stretching

Trening B - klatka - barki - tricepsy – plecy – nogi – bicepsy - brzuch

Stretching
KLATA Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
BARKI Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 2s
TRICEPSY Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
PLECY Podciąganie końca sztangi w opadzie 1s
PLECY Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 1s
PLECY Unoszenie tułowia z opadu 2s
NOGI Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 2s
NOGI Uginanie nóg w leżeniu 2s
ŁYDKI Wspięcia na palce w siadzie 3s
BICEPSY Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2s
BRZUCH Unoszenie nóg w podporze 3s
Stretching

Powtórzenia zależnie od dnia w tygodniu, raz 15, raz 10, raz 5. Dla każdej ilości powtórzeń oddzielny max.

Chciałbym abyście sprawdzili mój trening FBW czy jest dobrze ułożony Chciałbym ćwiczyć w domu ale mam tylko do wykorzystania: ławke prostą/skos/do brzuszków, hantle 2x14kg, sztange 40 kg samoróbe ze stałym cięzarem (i to jest ta słabość) ale zamierzam kupic gryf i normalne obciążenie

Trening 3 razy w tygodniu: PN Śr PT

A B A - B A B

Trening A:

1.Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8 z progresją
2.Wyciskanie hantli siedząc 12-10 z progresją
3.Pompki tyłem 14-max
4.MC 8-10-12
5.Wiosło hantlem 12-10-8 z progresją
6.Przysiady ze sztangą 8-10-12
7.Wspięcia na palce obunóż 16-16-max
8.Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10 z progresją

Trening B:

1.Wyciskanie sztangi na płasko 8-10-12
2.Unoszenie bokiem w górę 12-12-4-6 z progresją
3.Wyciskanie francuskie oburącz 12-10-8 z progresją
4.Wiosło sztangą 8-10-12
5.Skłony ze sztangą 8-10-12
6.Przysiady ze sztangą 8-10-12
7.Przysiady wykroczne ze sztangą 8-10-12
8.Uginanie młotkowym 12-10 z progresją


Proszę o odpowiedzi

mk1916

rozpietki to cw glownie rozciagajace, na koniec lub na poczatek ale to juz wg. okreslonego celu.

ocenic twoj plan jest nijak, bo nie wiem co jest zalozeniem, takiego planu nie da sie konkretnie poprawic, ukladac od 0 wg. jakiejs konkretnej metodyki i zalozen tak ale poprawic nie wiadomo co nie da sie, zeby wyszlo tak jak trzeba.

chyba ze napiszesz konkretne cele zmiany cwiczen, kolejnosci wtedy dopiero bede mogl to jakos poprawic.


mattmatt
dokladnie tak jak Adzi kjuz powiedzial, rozpisujesz plan, zadne fotki.


Cloud1989


poniedzialek

klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie 12,10,8pompki na poreczach
przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 serie 12,10,8wywal
wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8
rozpietki na maszynie 2 serie 10,10nie na maszynie, na plaskiej normalnie

triceps
prostowanie ramion na wyciagu 4 serie 12,10,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 serie 12,10,10,8

sroda

plecy
sciaganie drazka wyciagu do klatki 3 serie 12,10,8podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
wioslowanie nachwytem 3 serie 12,10,8
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3 serie 12,10,8jako drugie cw
wioslowanie hantelka 3 serie 12,10,8

biceps
tu mam dwie koncepcje mianowicie
1.
uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4 serie 12,10,8,8
mlotki 4 serie 12,10,8,8
2.
podciaganie sie 3 serie powtorzen maks 12, minimum 6
uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 3 serie 12,10,8
mlotki 2 serie 12,10

biceps

uginanie ramion ze sztanga/na modlitewniku 4s
młotki naprzemienne 4s

piatek

barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 14,12,10
unoszenie sztangi do brody 3 serie 14,12,10na koniec
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 14,12,10wywal
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 14,12,10


Dobrze by bylo jakbys dodal nogi w jaki kolwiek sposob, w zaleznosci od mozliwosci, bo to jednak podstawa kazdego treningu.
Do tego mozesz zmienic kolejnosc i polaczenie parti na:

1klatka tric
2plecy
3barki bic

OBY KAŻDY PLAN DO POPRAWY WYGLĄDAŁ TAK JAK TWÓJ, JEST CAŁE POTRZEBNE INFO DO KONKRETNEJ POPRAWY ŻEBY NIE DUBLOWAĆ POPRZEDNIEGO, WZOROWAĆ SIE NA TYM!!!


mattmatt

wejdz do dzialu alternatywna droga i zobacz plan HST bedziesz zadowolony na pewno z efektywnosci takiego planu


lobuz156
wejdz na pierwsza strone i czytaj az zrozumiesz.

Dzieki za pomoc, ale jak zawsze jest jeszcze pare pytan mianowicie:

poniedzialek

klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie 12,10,8 pompki na poreczach
przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 serie 12,10,8 wywal
wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8
rozpietki na maszynie 2 serie 10,10 nie na maszynie, na plaskiej normalnie

No to tak, pompki na poreczach 3 serie, wyciskanie hantli na skosie glowa w gore 3 serie, no i na koniec 3 serie rozpietek na plaskiej hantelkami, dorzucic do tego jeszcze jedno cwiczenie?


Sciaganie drazka wyciagu do klatki 3 serie 12,10,8 podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
wioslowanie nachwytem 3 serie 12,10,8
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3 serie 12,10,8 jako drugie cw
wioslowanie hantelka 3 serie 12,10,8

No to tak, zaczne od podciagania sie na szeroko do brody, oczywiscie z pomoca partnera, potem sciaganie drazka do karku, wioslowanie nachwytem i hantlami, wszystko jasne.

Biceps
uginanie ramion ze sztanga/na modlitewniku 4s
młotki naprzemienne 4s

Dobra przez najblizszy czas porobie jeszcze uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku, ale co do mlotkow, u mnie na silowni jest takie ustrojstwo ( bo nie wiem jak to opisac ) hmmm... wyobraz sobie kolko a w srodku dwa rownolegle prety, ktore chwytam neutralnym chwytem i robie mlotki, czy moze to byc? Czuje to podczas robienie bardziej niz zwykle mlotki z hantlami naprzemiennie.

barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 14,12,10
unoszenie sztangi do brody 3 serie 14,12,10 na koniec
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 14,12,10 wywal
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 14,12,10

no to lecimy tak, wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie, obojetne czy na suwnicy czy na sztandze? zastanawiam sie jakie tu wstawic cwiczenie, potem unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu no i na koniec unoszenie sztangi do brody. A co do nog, to bede robil 3 cwiczenia po 4 serie po 20 powt malym ciezarem, 2 cwiczenia na 4 glowy i jedno na 2 glowy.

poniedzialek

klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie 12,10,8 pompki na poreczach
przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 serie 12,10,8 wywal
wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8
rozpietki na maszynie 2 serie 10,10 nie na maszynie, na plaskiej normalnie

No to tak, pompki na poreczach 3 serie, wyciskanie hantli na skosie glowa w gore 3 serie, no i na koniec 3 serie rozpietek na plaskiej hantelkami, dorzucic do tego jeszcze jedno cwiczenie?


Sciaganie drazka wyciagu do klatki 3 serie 12,10,8 podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
wioslowanie nachwytem 3 serie 12,10,8
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3 serie 12,10,8 jako drugie cw
wioslowanie hantelka 3 serie 12,10,8

No to tak, zaczne od podciagania sie na szeroko do brody, oczywiscie z pomoca partnera, potem sciaganie drazka do karku, wioslowanie nachwytem i hantlami, wszystko jasne.

Biceps
uginanie ramion ze sztanga/na modlitewniku 4s
młotki naprzemienne 4s

Dobra przez najblizszy czas porobie jeszcze uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku, ale co do mlotkow, u mnie na silowni jest takie ustrojstwo ( bo nie wiem jak to opisac ) hmmm... wyobraz sobie kolko a w srodku dwa rownolegle prety, ktore chwytam neutralnym chwytem i robie mlotki, czy moze to byc? Czuje to podczas robienie bardziej niz zwykle mlotki z hantlami naprzemiennie.

barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 14,12,10
unoszenie sztangi do brody 3 serie 14,12,10 na koniec
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 14,12,10 wywal
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 14,12,10

no to lecimy tak, wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie, obojetne czy na suwnicy czy na sztandze? zastanawiam sie jakie tu wstawic cwiczenie, potem unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu no i na koniec unoszenie sztangi do brody. A co do nog, to bede robil 3 cwiczenia po 4 serie po 20 powt malym ciezarem, 2 cwiczenia na 4 glowy i jedno na 2 glowy.

Ułóżyłem sobie FBW proszę wprowadzić ewentualne poprawki :
Płeć: M

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa, Siła

Staż treningowy na siłowni: Czasami w szkole..

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka , hantel 1x 6kg, drążek

Dieta: brak

Przeciwwskazania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Carbo

pon: 15 powtórzeń
środa: 10 powtórzeń
piątek 5 powtórzeń

1.NOGI - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3X
2.PLECY - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4X
3.MARTWY CIAG; 4S
4.KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3X
5.BARKI - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY STOJĄC: 3X
6.TRICEPS - POMPKI NA PORECZACH 3X MAX
7.BRZUCH - UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3s X MAX
8.BICEPS –UNOSZENIE RAMION PODCHWYTEM W STANIU 3x
9.ŁYDKI- WSPIĘCIA NA PALCACH ZE SZTANGĄ 3X

Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 57

Wzrost : 168

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1rok

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu : ławka prosta/skośna, gryf prosty/łamany, sztangielki, drążek

Dieta : staram się w miarę możliwości

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Plan FBW by georgu zmodyfikowany prze zemnie ze względu na brak sprzętu. Proszę o komentarz

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga (podcaiganie w opadze) 2s
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Nogi:
- Wspięcia na palce w staniu 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



Zmieniony przez - sawcioo w dniu 2008-11-09 15:30:41

Cloud1989

Co do dodatkowych cwiczen jak bym mial cos dodac to bym napisal,jak nie ma to chyba jasna sprawa.

co do bica to mlotki naprzemienne bierzesz hantle i jazda.


barki wyciskanie,unoszenie bokiem i bokiem w opadzie i tyle, czy maszyna czy wolny ciezar to w zaleznosci od mozliwosci.



sawcioo

nogi w planie b

przysiad
uginanie lezac

reszta ok.


ronaldo93
15 razy nie bede ci pisal, odpowiedz dostales kilka stron wstecz.



Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-09 15:44:27

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 74

Wzrost : 178

Staż treningowy na siłowni : 1rok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full

Dieta : low carbo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :teraz planuje mono wrzucić


Niedziela

Klatka:
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
4. rozpiętki hantlami na ławce skośnej 3s (12-9-6)

Triceps:
1. prostowanie sztangielki w opadzie 3s
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
3.wyciskanie francuskie sztangi na siedząco 3s


Wtorek

Plecy:
1. martwe ciągi 4s (12-10-8-6)
2. wiosłowanie 4s (12-10-8-6)
3. drążek szeroko 3s
4. drążek wąsko 3s

Biceps:
1. wyciskanie sztangielki na kolanie 3s (12-9-6)
2. młotki 3s (12-9-6)
3. wyciskanie na gryfie łamanym 3s (12-9-6)


Czwartek:

Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6)
3. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12-9-6)
4. szrugsy ze sztangą 4s (12-10-8-6)

Nogi + łydki:
1. przysiady ze sztanga 4s (12-10-8-6)
2. przysiady wykroczne ze sztangą 3s (12-10-10)
3. wspięcia na palcach 3s max

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :58

Wzrost :168

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :2 miesiące

Uprawiane inne sporty :Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Stanga/sztangielki

Dieta :Jest;]

Przeciwskazania medyczne :Nie ma


Środa Biceps + Barki
-Uginanie ramion ze sztangą 3x10
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej (z supinacja nadgarstka) 3x10
-Uginania jednorącz w pozycji izolowanej 4x10

-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
-Unoszenie sztangielek w pozycji stojącej 3x10
-Unoszenie boczne w opadzie tułowia 3x10
-Sztrugsy 4x10

Piatek Klatka + plecy

-Skos + 3x10
-Wyciskanie sztangielek leżac 3x10
-Rozpietki 3x10
-Skos - 3x10

-Przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10
-Podciaganie na drązku 3xmax
-Wiosłowanie w opadzie 3x10
-Wiosłowanie jednoracz 3x10

Niedziela Triceps + Nogi

-Wyciskanie francuskie 3x10
-Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielka 3x10
-Pompki w podporze tyłem 3xmax

-Prostowanie nóg w siadzie 3x12
-Przysiady 4x12
-Uginanie nóg w leżeniu 3x12
-Wspięcia na łydkach 4xmax

Dzieki z góry za wszytkie korekty ;]