PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl
...
Napisał(a)
Moja poprawka nie pasowala tak samo jak i moja odpowiedz poniewaz chcialem/próbowałem przetlumaczyc fakt ze nie da sie zmienic ksztaltu dlugosci etc bicepsu ze jest to sprawa genetyczna, dlatego cale to niby zamieszanie i szukanie pomocy gdzie indziej, ale jak widac plan jest poprawiony przez Riona tak samo jak i przezenie, te same bledy poprawione.
...
Napisał(a)
Płeć : M
Wiek :16
Waga :82-3
Wzrost :176-7
Cel treningowy : zwiększenie masy i rzeźby ciała
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące troche niesystematycznie + 2 miesiace bez przerw
Uprawiane inne sporty : w-f
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty
Dieta :brak - ale staram sie jeść mało i dośc zdrowo
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Brak
Wtorek: Klata, Triceps
Wyciskanie na ławce (10,8,6,4)
skos (,10,8,6,4)
Wyciskanie hantli na płaskim (12,10,8,6)
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (10,8,8)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (10 8 8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s.
Czwartek: Barki, Przedramie+ brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4)
Szrugsy (10,10,10)
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10)
Sobota: Biceps, , Plecy +brzuch
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (10,8,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (10,10,10)
Plecy
MARTWY CIĄG (12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)
mój kumpel założył to konto i ćwicze z nim i to jest nasz ułożony plan więc jak jest zły to poprosze tylko o poprowe a nie o jakięs pouczenia :)
Pozdro
Wiek :16
Waga :82-3
Wzrost :176-7
Cel treningowy : zwiększenie masy i rzeźby ciała
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące troche niesystematycznie + 2 miesiace bez przerw
Uprawiane inne sporty : w-f
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty
Dieta :brak - ale staram sie jeść mało i dośc zdrowo
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Brak
Wtorek: Klata, Triceps
Wyciskanie na ławce (10,8,6,4)
skos (,10,8,6,4)
Wyciskanie hantli na płaskim (12,10,8,6)
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (10,8,8)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (10 8 8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s.
Czwartek: Barki, Przedramie+ brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4)
Szrugsy (10,10,10)
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10)
Sobota: Biceps, , Plecy +brzuch
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (10,8,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (10,10,10)
Plecy
MARTWY CIĄG (12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)
mój kumpel założył to konto i ćwicze z nim i to jest nasz ułożony plan więc jak jest zły to poprosze tylko o poprowe a nie o jakięs pouczenia :)
Pozdro
...
Napisał(a)
KLATKA TRIC
WYCISKANIE PLASKO 4s
WYCISKANIE HANTLI W UCHWYCIE MLOTKOWYM GLOWA W DOL 4s
WYCISKANIE HANTLI LGOWA W GORE 4s
ROZPIETKI 4s
FRANCUSKIE WYCISKANIE 4s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4s
PLECY BICEPS
SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 4s
WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4s
MARTWY CIAG 4s
SZRUGSY 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4s
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4s
NOGI BARKI
PRZYSIAD ZE SZTANGA 4s
UGINANIE NOG W LEZENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE 4s
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4s
WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE Z KLATKI 4s
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4s
Prosze o poprawe, bede wdzieczny :]
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 71
Wzrost : 174
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : Okolo 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty : W-F
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Nie mam drązka
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Wczesniejszy plan ktorym cwiczylem byl FBW trwal 7 tyogdni efekty nie byly zadowalajace jak po splicie
WYCISKANIE PLASKO 4s
WYCISKANIE HANTLI W UCHWYCIE MLOTKOWYM GLOWA W DOL 4s
WYCISKANIE HANTLI LGOWA W GORE 4s
ROZPIETKI 4s
FRANCUSKIE WYCISKANIE 4s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4s
PLECY BICEPS
SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 4s
WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4s
MARTWY CIAG 4s
SZRUGSY 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4s
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4s
NOGI BARKI
PRZYSIAD ZE SZTANGA 4s
UGINANIE NOG W LEZENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE 4s
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4s
WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE Z KLATKI 4s
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4s
Prosze o poprawe, bede wdzieczny :]
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 71
Wzrost : 174
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : Okolo 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty : W-F
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Nie mam drązka
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Wczesniejszy plan ktorym cwiczylem byl FBW trwal 7 tyogdni efekty nie byly zadowalajace jak po splicie
...
Napisał(a)
Dotąd ciwczylem planem
PN:klata+tric
Klata:
wyciskanie na płaskiej 4s
wyciskanie skos głowa w dół 4s
wyciskanie hantli na plaskiej lub skosnej 4s
rozpetki na plaskiej lub skosnej 3 s
tric:
wyciskanie francuskie 4s
wyciag 2s z linka 2s z kierownica
prostowanie raminon w opadzie
pompki tylem z obicazeniem
Sroda:Plecy+przedramie:
Plecy:
wioslowanie 4s
martwy ciag 4s
"dziendobry" ze sztanga na plecach
Przedramie:
nadchwyt 4s
podchwyt4s
podchwyt sztanga 4s
piatek:barki+biceps
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4s
wyciskanie hantli 4s
wyciag 3s
unoszenie hantli bokiem 3s
Biceps:
uginanie ramion stojac 3s
młotki siedzac 3s
wyciag 3s
"21" 1 s na dopompowanie
Wydaje mi sie za duzo cwiczen jak na trening na mase... prosze o poprawę Cel Masa i dodam do tego planu nogi i brzuch.Brzuch 3 razy w tyg a nogi w Srode...tylko chcialbym zeby ktos sie wypowiedzial na temat powtorzen i ilosci cwiczen na dana grupe miesniowa...dzieki zdr...
PN:klata+tric
Klata:
wyciskanie na płaskiej 4s
wyciskanie skos głowa w dół 4s
wyciskanie hantli na plaskiej lub skosnej 4s
rozpetki na plaskiej lub skosnej 3 s
tric:
wyciskanie francuskie 4s
wyciag 2s z linka 2s z kierownica
prostowanie raminon w opadzie
pompki tylem z obicazeniem
Sroda:Plecy+przedramie:
Plecy:
wioslowanie 4s
martwy ciag 4s
"dziendobry" ze sztanga na plecach
Przedramie:
nadchwyt 4s
podchwyt4s
podchwyt sztanga 4s
piatek:barki+biceps
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4s
wyciskanie hantli 4s
wyciag 3s
unoszenie hantli bokiem 3s
Biceps:
uginanie ramion stojac 3s
młotki siedzac 3s
wyciag 3s
"21" 1 s na dopompowanie
Wydaje mi sie za duzo cwiczen jak na trening na mase... prosze o poprawę Cel Masa i dodam do tego planu nogi i brzuch.Brzuch 3 razy w tyg a nogi w Srode...tylko chcialbym zeby ktos sie wypowiedzial na temat powtorzen i ilosci cwiczen na dana grupe miesniowa...dzieki zdr...
...
Napisał(a)
suszarnia
Porownaj sobie te dane z poprzedniej strony i z tej.
Płeć : M
Wiek :16
Waga :82-3
Wzrost :176-7
Cel treningowy : zwiększenie masy i rzeźby ciała
Płeć : M
Wiek :17
Waga :77
Wzrost :182
Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace bez przerw
Uprawiane inne sporty : w-f
widzisz roznice? NIE POPRAWIAM CI ZADNEGO PLANU, NIE BEDE DOCHODZIL DO TEGO CO JEST PRAWDA A CO NIE, NIE PISZ W TYM TEMACIE
Prowokacja? czy jestes az tak durny ze nie wiesz ile masz lat?
ns129
KLATKA TRIC
WYCISKANIE PLASKO 4s
WYCISKANIE HANTLI W UCHWYCIE MLOTKOWYM GLOWA W DOL 4swywal
WYCISKANIE HANTLI LGOWA W GORE 4s
ROZPIETKI 4s
FRANCUSKIE WYCISKANIE 4s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4spompki na poreczach
PLECY BICEPS
SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 4s
WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4s
MARTWY CIAG 4s
SZRUGSY 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4s
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4smlotki naprzemienne
NOGI BARKI
PRZYSIAD ZE SZTANGA 4s
wykroki
UGINANIE NOG W LEZENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE 4s
wspiecia na piety
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4s
WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE Z KLATKI 4sunoszenie bokiem
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4s unoszenie bokiem w opadzie
creative19
Wklej plan uwzgledniajac cale cialo i dopiero bedzie mozna cos poprawic.Bez ankiety nie licz nawet na poprawe, jest jasno napisane na 1stronie odnosnie ankiety.
Porownaj sobie te dane z poprzedniej strony i z tej.
Płeć : M
Wiek :16
Waga :82-3
Wzrost :176-7
Cel treningowy : zwiększenie masy i rzeźby ciała
Płeć : M
Wiek :17
Waga :77
Wzrost :182
Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace bez przerw
Uprawiane inne sporty : w-f
widzisz roznice? NIE POPRAWIAM CI ZADNEGO PLANU, NIE BEDE DOCHODZIL DO TEGO CO JEST PRAWDA A CO NIE, NIE PISZ W TYM TEMACIE
Prowokacja? czy jestes az tak durny ze nie wiesz ile masz lat?
ns129
KLATKA TRIC
WYCISKANIE PLASKO 4s
WYCISKANIE HANTLI W UCHWYCIE MLOTKOWYM GLOWA W DOL 4swywal
WYCISKANIE HANTLI LGOWA W GORE 4s
ROZPIETKI 4s
FRANCUSKIE WYCISKANIE 4s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4spompki na poreczach
PLECY BICEPS
SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 4s
WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4s
MARTWY CIAG 4s
SZRUGSY 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4s
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4smlotki naprzemienne
NOGI BARKI
PRZYSIAD ZE SZTANGA 4s
wykroki
UGINANIE NOG W LEZENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE 4s
wspiecia na piety
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4s
WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE Z KLATKI 4sunoszenie bokiem
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4s unoszenie bokiem w opadzie
creative19
Wklej plan uwzgledniajac cale cialo i dopiero bedzie mozna cos poprawic.Bez ankiety nie licz nawet na poprawe, jest jasno napisane na 1stronie odnosnie ankiety.
PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl
...
Napisał(a)
Witam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 62kg
Wzrost: 175cm
Cel treningowy: ładna klata i duża masa
Staż treningowy na siłowni: ćwiczyłem przed wakacjami 3 miechy
i teraz po wakacjach już dwa tygodnie
Uprawiane inne sporty: Tylko na W-Fie
Dostęp do sprzętu: Sztanga, ławka, 2x hantle, prostownik do nóg
Dieta: Mam
Przeciwskazania medyczne: Nie mam
Zażywane suplementy: Naraznie tylko Gainer i po treningu Carbo
Ćwicze FBW, jedna sesja ciągle(klata priorytet)
Poniedziałek(15 powtórzeń)Wtorek(10 powt.)Środa(5 powt.)
Wyciskanie na prostej 1 seria
Wyciskanie na skośnej 3 sersie
Wyciskanie zza głowy 2 serie
Wyciskanie francuskie 2 serie
Wiosłowanie 3 serie
Przysiady 3 serie
Uginanie 2 serie
Wspinanie na palcach 3 serie
Brzuch 5 serii
Nadgarstki 3 serie
Ćwiczę nim narazie dwa tygodnie, i jest dobrze.
Co o nim sądzicie??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 62kg
Wzrost: 175cm
Cel treningowy: ładna klata i duża masa
Staż treningowy na siłowni: ćwiczyłem przed wakacjami 3 miechy
i teraz po wakacjach już dwa tygodnie
Uprawiane inne sporty: Tylko na W-Fie
Dostęp do sprzętu: Sztanga, ławka, 2x hantle, prostownik do nóg
Dieta: Mam
Przeciwskazania medyczne: Nie mam
Zażywane suplementy: Naraznie tylko Gainer i po treningu Carbo
Ćwicze FBW, jedna sesja ciągle(klata priorytet)
Poniedziałek(15 powtórzeń)Wtorek(10 powt.)Środa(5 powt.)
Wyciskanie na prostej 1 seria
Wyciskanie na skośnej 3 sersie
Wyciskanie zza głowy 2 serie
Wyciskanie francuskie 2 serie
Wiosłowanie 3 serie
Przysiady 3 serie
Uginanie 2 serie
Wspinanie na palcach 3 serie
Brzuch 5 serii
Nadgarstki 3 serie
Ćwiczę nim narazie dwa tygodnie, i jest dobrze.
Co o nim sądzicie??
Każdy ma jakiś plan...dopóki nie zostanie trafiony.(Mike Tyson)
Płacz na treningu, śmiej się podczas walki
...
Napisał(a)
soldierman
Plan slaby, proponowalbym cos takiego:
A)
-przysiad 3x5
-wyciskanie plasko 3x5
-martwy ciag 1x5
B)
-przysiad 3x5
-wyciskanie w staniu 3x5
-podrzut/wioslowanie 3x5
Lub ACT to raczej byloby najlepsze wyjscie bo twoj staz jest zerowy mozna powiedziec.
Priorytety odpadaja calkowicie, nie z tym stazem.Najpierw zbuduj konkretne podstawy pozniej bedzie mozna szlifowac konkretne partie splitem.
Plan slaby, proponowalbym cos takiego:
A)
-przysiad 3x5
-wyciskanie plasko 3x5
-martwy ciag 1x5
B)
-przysiad 3x5
-wyciskanie w staniu 3x5
-podrzut/wioslowanie 3x5
Lub ACT to raczej byloby najlepsze wyjscie bo twoj staz jest zerowy mozna powiedziec.
Priorytety odpadaja calkowicie, nie z tym stazem.Najpierw zbuduj konkretne podstawy pozniej bedzie mozna szlifowac konkretne partie splitem.
PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl
...
Napisał(a)
Witam :) Mam do Ciebie Bery jeszcze jedno pytanie. Czytałem że po upływie około 8 tygodni powinno sie zmieniać ćwiczenia w planie. Co mam zrobić dalej z moim planem na mase? zmienic cwiczenia czy zmienic plan ? chce przybrac na masie jeszcze okolo 5 kg.
...
Napisał(a)
Plan zmieniasz wtedy kiedy koncza sie efekty, nie po okreslonym czasie, ja preferuje minimim 4tyg dolna granica, zeby w ogole przetestowac metode/plan i zobaczyc czy jest sens.Co do gornej granicy to jest wtedy kiedy plan przestaje przynosic efekty.
PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl
Poprzedni temat
Ostatczeny plan do wglądu i lekkich poprawek.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- ...
- 140
Następny temat
plan na mase part2.
Polecane artykuły