SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

xwrite/dziennik/GO HEAVY OR GO HOME!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5432

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 539 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43081
Dziennik założyłem dla porównania efektów treningu oraz uwag odnośnie treningu oraz móc opisywać zwycięstwa w chwale i sromotne porażki
Krótko i treściwie
.. lecimy

Wymiary:

Waga: 76kg
Wzrost: 175cm
Klatka: 108cm
Biceps: 37cm
Przedramię: 30cm
Łydka: 38cm
Pas: 90

Fotki:




















Wyniki siłowe:

Przysiad ATG 105x3
Wyciskanie leżąc 83 x3
Martwy ciąg: nieznany

Dieta:

Posiłek I:
200g Ryżu + 200g Piersi z kurczaka

Posiłek II:
150g Płatków Owsianych + Odżywka białkowa 40g

Posiłek III:
100g Kaszy jęczmiennej + 100g Piersi z kurczaka

Posiłek IV:
200g Ryżu + 200g Piersi z kurczaka

Posiłek V:
100g Twarogu chudego + 50g Oliwy z oliwek

Do tego wszystkiego około 250g mieszanki warzywnej + 1 sos pomidorowy


TRENING:

15-10-5 Wodyn’owe przeplatane i przesuwane progresje:

A)
1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
4. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):

B)
1.Przysiad Przedni + 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
2. Wspięcia na palce +20kg przysiad przedni x20 , + 1 seria maxx
3. Martwy ciąg
4. Superseria (przedramiona, brzuch):
Uginanie nadgarstków podchwytem:
Brzuszki z obciążeniem:
Uginanie nadgarstków nachwytem:

My game plan to be trained heavy, military
Mind of a Thug Lord, sittin in the cemetary

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 539 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43081
5-tki-B-17.01.09

1.Przysiad Przedni
43x5
48x5
53x5
58x5
63x5
68x5
73x5
78x5
83x5

+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
103x5(poprzednio 100x5 )

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
103x20
123x maxx

3. Martwy ciąg chwyt na zamek
55x5
65x5
75x5
85x5
95x5
105x5
115x5 (ograniczenia)


4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 40;45;50
Brzuszki z obciążeniem: nie zapisałem
Uginanie przedramion nachwytem: 40;45;50

Przysiady lekko poszły tak samo martwy itd


15-stki-A-19.01.09

1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x15 +IR
45x15 +IR
50x15 +IR
55x15 +IR
60x15 +IR
65x15(poprzednio 63x13)
+ docisk: 75x10 +IR (poprzednio 73x14)

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x15
28x15+ podciąganie x13
33x15+ podciąganie x13
38x15+ podciąganie x13
43x15
48x12 (poprzednio 45x12)
4. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
22,5x15
27,5x15
32,5x15 (poprzednio 31,5x15)


15-stki-B-20.01.09


1.Przysiad Przedni
40x15
45x15
50x15
55x15
60x15
65x15 ( poprzednio 63x15)
+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
85x15 (poprzednio 83x15)

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
95x20
115x maxx
3. Martwy ciąg chwyt na zamek
50x15
60x15
70x15
80x15
90x15
100x15 (ogranicznik)

4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 32,5;37,5;42,5
Brzuszki z obciążeniem: nie zapisałem
Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem: 32,5;37,5;42,5

10-stki-A-22.01.09

1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10
75x7 (poprzednio 73x7)
+ docisk: 85x10 (poprzednio 83x7)

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x10+ podciąganie x10
28x10+ podciąganie x10
33x10+ podciąganie x10
38x10
43x10
48x10
53x7 (poprzednio 50x9)
3. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
27,5x10
32,5x10
37,5x10 (poprzednio 35x10)

1) mogłem dać siana i zrobic tą serie mniej ale co zrobić człowiek głupi to głupi zmniejszylem zakres docisku do minimum i poszło lekko
2)tu też mogłem odpuścic ale co zrobic

10-tki-B-23.01.09

1.Przysiad Przedni
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10
75x10 (poprzednio 73x10)

+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
95x10 (poprzednio 93x10)

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
95x20
115xmax

3. Martwy ciąg chwyt na zamek (do przysiad tylni +20kg)
50x10
60x10
70x10
80x10
90x10
100x10
110x10 (ograniczenia)
4) PO 20 Powt.
przedramiona nachwyt i podchwyt 37,5;42,5;47,5
brzuch 24;26;29

1)lekko w miare przysiad trudnosci były ale dało rade
3) martwy w miare dobrze

My game plan to be trained heavy, military
Mind of a Thug Lord, sittin in the cemetary

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 230 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7035
powodzenia koksie :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 739 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5681
Napisz troche wiecej o sobie, np Twoj staż..

Powodzenia w treningu i dzwiganiu ciezarow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 9947 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 52544
Troszke tlusto, ale trzymaj miech i powodzenia!

p.s Jestes endomorfikiem?

Poszukuję książki "Na początku był głód" M. Konarzewskiego, gdyby ktoś miał egzeplarz na sprzedaż - proszę o kontakt mailowy ;)

Jedna z bardziej przemądrzałych osób na forum.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4692 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 22077
i datę urodzenia

powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 539 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43081
staż: 2lata
wiek: 17
sylwetka: ekto-endo

obecne wymiary miałem juz około kwietnia z tym że redukcja trwała pare miechów
obecnie siła-masa, redukcja planuje za około rok powoli zacząć błędem było nie
trzymanie diety i jedzenie czego popadnie w w tamtym roku i za duzo tłuszczu nabrałem

My game plan to be trained heavy, military
Mind of a Thug Lord, sittin in the cemetary

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 539 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43081
15-stki-A-8.12.08

1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x15
45x15
50x15
55x12
+ docisk: 65x12

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x15
28x15+ podciąganie x15
33x15+ podciąganie x15
38x12+ podciąganie x12

4. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
18x15
20,5x15
23x15

Ogólnie co do treningu to pompa masakra przez to że trening trwał tylko 60min. Przy wyciskaniu wolałem nie forsować bo miałem trudnosci z zablokowaniem łokci. Ta sama sytuacja miała miejsce przy Push-press. Za to łapy lekko


DIETA:

na 100%

Zmieniony przez - Xwrite w dniu 2008-12-08 19:17:08

My game plan to be trained heavy, military
Mind of a Thug Lord, sittin in the cemetary

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 539 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43081
15-stki-B-9.12.08

1.Przysiad Przedni
40x15
45x15
50x15
55x15
+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
75x15

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
95x20
95x120
3. Martwy ciąg chwyt na zamek
50x15
60x15
70x15
80x15
90x15
4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 18;20,5;22,5
Brzuszki z obciążeniem: 14;16,5;19
Uginanie nadgarstków nachwytem: 28;30,5;32,5

Ciężko to mało powiedziane kondycyjnie głównie nie dawałem rady.
Przysiady przednie lekko zbytnio nie forsowałem, tylnie juz poszły ciężej po przednich nogi jak z waty ale jakos dałem rade. MC wszystkie poszły chwytem zamkowym w koncówce na 90 było juz nie ciekawie dlatego nie zaczynałem juz na 100. Seria przedramiona-brzuch lekko trening około 2h.

DIETA:
na 100%

Zmieniony przez - Xwrite w dniu 2008-12-09 19:48:56

My game plan to be trained heavy, military
Mind of a Thug Lord, sittin in the cemetary

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10971 Napisanych postów 50338 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Życzę powodzenia, będę wpadał bo zapowiada się ciekawie
Chce Ci się jeść na 1 posiłek mięcho, dajesz rady ? Ja to rano mam zawsze ochotę na jakieś słodkie śniadanie
Widzę dieta konkret, trening konkret, nic tylko rosnąć

Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia mojego dziennika
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2007 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16334
rośnij zdrów bede wpadać zapraszam do siebie ;)

Zapraszam serdecznie https://www.pakernia24.pl/ - kulturystyka, siłownia i fitness

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 539 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43081
10-stki-A-11.12.08

1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
65x8
+ docisk: 75x8

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x10+ podciąganie x10 (+2,5kg)
28x10+ podciąganie x10 (+2,5kg)
33x10+ podciąganie x10 (+2,5kg)
38x10
43x8
3. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
23x10
25,5x10
29x10

1) Powtórzenia w ostatniej seri z oderwaniem dupy od ławki, ale spokojnie zapas na 2 powt.Docisk cieżko bo mam nie za grubą deske i wygląda to bardziej na wyciskanie z klocka niz na docisk
2) był zapas ale problem z zablokowaniem łokci w górnej fazie, słaba dynamika ruchu
3)Lekko

DIETA:
wczoraj i dziś 100%

Zmieniony przez - Xwrite w dniu 2008-12-11 19:47:00

My game plan to be trained heavy, military
Mind of a Thug Lord, sittin in the cemetary

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

problem z bicepsami

Następny temat

praca fizyczna a rozwój mięśni

nutloveb