xwrite/dziennik/GO HEAVY OR GO HOME!

Dziennik założyłem dla porównania efektów treningu oraz uwag odnośnie treningu oraz móc opisywać zwycięstwa w chwale i sromotne porażki
Krótko i treściwie
.. lecimy

Wymiary:

Waga: 76kg
Wzrost: 175cm
Klatka: 108cm
Biceps: 37cm
Przedramię: 30cm
Łydka: 38cm
Pas: 90

Fotki:




















Wyniki siłowe:

Przysiad ATG 105x3
Wyciskanie leżąc 83 x3
Martwy ciąg: nieznany

Dieta:

Posiłek I:
200g Ryżu + 200g Piersi z kurczaka

Posiłek II:
150g Płatków Owsianych + Odżywka białkowa 40g

Posiłek III:
100g Kaszy jęczmiennej + 100g Piersi z kurczaka

Posiłek IV:
200g Ryżu + 200g Piersi z kurczaka

Posiłek V:
100g Twarogu chudego + 50g Oliwy z oliwek

Do tego wszystkiego około 250g mieszanki warzywnej + 1 sos pomidorowy


TRENING:

15-10-5 Wodyn’owe przeplatane i przesuwane progresje:

A)
1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
4. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):

B)
1.Przysiad Przedni + 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
2. Wspięcia na palce +20kg przysiad przedni x20 , + 1 seria maxx
3. Martwy ciąg
4. Superseria (przedramiona, brzuch):
Uginanie nadgarstków podchwytem:
Brzuszki z obciążeniem:
Uginanie nadgarstków nachwytem:

5-tki-B-17.01.09

1.Przysiad Przedni
43x5
48x5
53x5
58x5
63x5
68x5
73x5
78x5
83x5

+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
103x5(poprzednio 100x5 )

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
103x20
123x maxx

3. Martwy ciąg chwyt na zamek
55x5
65x5
75x5
85x5
95x5
105x5
115x5 (ograniczenia)


4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 40;45;50
Brzuszki z obciążeniem: nie zapisałem
Uginanie przedramion nachwytem: 40;45;50

Przysiady lekko poszły tak samo martwy itd


15-stki-A-19.01.09

1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x15 +IR
45x15 +IR
50x15 +IR
55x15 +IR
60x15 +IR
65x15(poprzednio 63x13)
+ docisk: 75x10 +IR (poprzednio 73x14)

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x15
28x15+ podciąganie x13
33x15+ podciąganie x13
38x15+ podciąganie x13
43x15
48x12 (poprzednio 45x12)
4. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
22,5x15
27,5x15
32,5x15 (poprzednio 31,5x15)


15-stki-B-20.01.09


1.Przysiad Przedni
40x15
45x15
50x15
55x15
60x15
65x15 ( poprzednio 63x15)
+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
85x15 (poprzednio 83x15)

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
95x20
115x maxx
3. Martwy ciąg chwyt na zamek
50x15
60x15
70x15
80x15
90x15
100x15 (ogranicznik)

4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 32,5;37,5;42,5
Brzuszki z obciążeniem: nie zapisałem
Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem: 32,5;37,5;42,5

10-stki-A-22.01.09

1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10
75x7 (poprzednio 73x7)
+ docisk: 85x10 (poprzednio 83x7)

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x10+ podciąganie x10
28x10+ podciąganie x10
33x10+ podciąganie x10
38x10
43x10
48x10
53x7 (poprzednio 50x9)
3. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
27,5x10
32,5x10
37,5x10 (poprzednio 35x10)

1) mogłem dać siana i zrobic tą serie mniej ale co zrobić człowiek głupi to głupi zmniejszylem zakres docisku do minimum i poszło lekko
2)tu też mogłem odpuścic ale co zrobic

10-tki-B-23.01.09

1.Przysiad Przedni
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10
75x10 (poprzednio 73x10)

+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
95x10 (poprzednio 93x10)

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
95x20
115xmax

3. Martwy ciąg chwyt na zamek (do przysiad tylni +20kg)
50x10
60x10
70x10
80x10
90x10
100x10
110x10 (ograniczenia)
4) PO 20 Powt.
przedramiona nachwyt i podchwyt 37,5;42,5;47,5
brzuch 24;26;29

1)lekko w miare przysiad trudnosci były ale dało rade
3) martwy w miare dobrze

powodzenia koksie :D

Napisz troche wiecej o sobie, np Twoj staż..

Powodzenia w treningu i dzwiganiu ciezarow

Troszke tlusto, ale trzymaj miech i powodzenia!

p.s Jestes endomorfikiem?

i datę urodzenia

powodzenia

staż: 2lata
wiek: 17
sylwetka: ekto-endo

obecne wymiary miałem juz około kwietnia z tym że redukcja trwała pare miechów
obecnie siła-masa, redukcja planuje za około rok powoli zacząć błędem było nie
trzymanie diety i jedzenie czego popadnie w w tamtym roku i za duzo tłuszczu nabrałem

15-stki-A-8.12.08

1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x15
45x15
50x15
55x12
+ docisk: 65x12

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x15
28x15+ podciąganie x15
33x15+ podciąganie x15
38x12+ podciąganie x12

4. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
18x15
20,5x15
23x15

Ogólnie co do treningu to pompa masakra przez to że trening trwał tylko 60min. Przy wyciskaniu wolałem nie forsować bo miałem trudnosci z zablokowaniem łokci. Ta sama sytuacja miała miejsce przy Push-press. Za to łapy lekko


DIETA:
na 100%

Zmieniony przez - Xwrite w dniu 2008-12-08 19:17:08

15-stki-B-9.12.08

1.Przysiad Przedni
40x15
45x15
50x15
55x15
+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
75x15

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
95x20
95x120
3. Martwy ciąg chwyt na zamek
50x15
60x15
70x15
80x15
90x15
4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 18;20,5;22,5
Brzuszki z obciążeniem: 14;16,5;19
Uginanie nadgarstków nachwytem: 28;30,5;32,5

Ciężko to mało powiedziane kondycyjnie głównie nie dawałem rady.
Przysiady przednie lekko zbytnio nie forsowałem, tylnie juz poszły ciężej po przednich nogi jak z waty ale jakos dałem rade. MC wszystkie poszły chwytem zamkowym w koncówce na 90 było juz nie ciekawie dlatego nie zaczynałem juz na 100. Seria przedramiona-brzuch lekko trening około 2h.

DIETA:
na 100%

Zmieniony przez - Xwrite w dniu 2008-12-09 19:48:56

Życzę powodzenia, będę wpadał bo zapowiada się ciekawie
Chce Ci się jeść na 1 posiłek mięcho, dajesz rady ? Ja to rano mam zawsze ochotę na jakieś słodkie śniadanie
Widzę dieta konkret, trening konkret, nic tylko rosnąć

Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia mojego dziennika

rośnij zdrów bede wpadać zapraszam do siebie ;)

10-stki-A-11.12.08

1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
65x8
+ docisk: 75x8

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x10+ podciąganie x10 (+2,5kg)
28x10+ podciąganie x10 (+2,5kg)
33x10+ podciąganie x10 (+2,5kg)
38x10
43x8
3. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
23x10
25,5x10
29x10

1) Powtórzenia w ostatniej seri z oderwaniem dupy od ławki, ale spokojnie zapas na 2 powt.Docisk cieżko bo mam nie za grubą deske i wygląda to bardziej na wyciskanie z klocka niz na docisk
2) był zapas ale problem z zablokowaniem łokci w górnej fazie, słaba dynamika ruchu
3)Lekko

DIETA:
wczoraj i dziś 100%

Zmieniony przez - Xwrite w dniu 2008-12-11 19:47:00