NIKA/ dziennik: redukcja, etap 1, GO!

Zakładam dziennik, aby zmotywować się do aktywności i wrócić do dawnej formy, a konkretnie tej sprzed roku.
Nie założyłam wątku w dziale Lejdis, ponieważ nie jestem jeszcze w 100% gotowa stosować się do wszystkich zaleceń, a drastyczna zmiana w sekundę nie jest u mnie możliwa.
Chcę powoli wprowadzać dobre nawyki żywieniowe, propagowane na forum i powoli dążyć do czyściutkiej miski i treningów, z którymi będę mogła już zameldować się u Lejdis i nie przyprawić moderatorek o ból głowy.

Pierwsze kroki będę stawiać tutaj, niech to będzie taka "rozgrzewka".
Czas prowadzenia dziennika: od 24 września do 24 listopada
Cel: Daję sobie 2 miesiące na to, żeby nastawić się na zdrowe odzywianie, ćwiczyć i przygotować się do oddania się w ręce Lejdis.

WIEK: 23
WZROST: 173 cm
WAGA: około 80 kg

ZAŁOŻENIA:
DIETA: Moją dietę opieram na 1600 kcal i rozkładzie 110 B, 60 T i reszta z WW. Będę jeść 3 posiłki dziennie (min.), idealnie - 4.
Moja miska będzie składać się ze zdrowych rzeczy, nie przetworzonych. Mam jednak kilka produktów, z którymi teraz nie potrafię się rozstać, choć wiem, że będzie to wkrótce nieuniknione :)
*niestety nie umiem jeść 5 razy dziennie, nie mam na to czasu, nie lubię.

AKTYWNOŚĆ: W związku z tym, że w ciągu ostatnich miesięcy prowadziłam wybitnie siedzący tryb życia, chcę się "rozruszać".

Robię na siłowni interwały na bieżni, około 60 minut, każdego dnia. Planuję dodać w kolejnych dniach trening siłowy - plan z działu Lejdis dla początkujących, 3 razy w tygodniu.
Codziennie wieczorem robię też streching, 15 min.

W planach:
- dodanie treningu siłowego
- dodanie basenu 2 razy w tygodniu

Ponieważ wiem, że powinnam wrzucić jakąś fotkę, a nie chcę wrzucać mojego aktualnego zdjęcia (mam takie, zachowam je na podsumowanie, kiedy waga aktualna będzie bardziej przyzwoita; na razie - nie chcę się dobijać, jestem świadoma jak źle jest obecnie), chcę wrzucić tu fotkę mojej wagi z września 2012, wagi, do jakiej chciałabym wrócić. Niech to będzie motywacja, choć pewnie powiecie, że i tak byłam wtedy gruba. Dla mnie było już OK.

Jeśli ktoś ma ochotę pomóc, zapraszam :) Mam nadzieję, że wszyscy są świadomi, że jest to dziennik dla początkujących, dopiero zaczynam. Wyrozumiałość jest bardzo ceniona ;)











Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-24 14:35:39

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-24 14:39:13

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-24 14:40:55

NIKA MY LOVE

Powodzenia, od jutra też przyjmuję w dzienniku wpisywanie wszystkich produktów które zjadłem jako całość - bez podziału na posiłki.

Dzień wcześniej wszystko ważę i wpisuję w rozpiskę...a jutro po prostu to po kolei zjadam :P

24.09, dzień 1

Dieta:

I:
banany - 2 sztuki - ok 200g
ser wiejski lekki i twaróg chudy - łącznie 300g
cynamon
kawa cappuccino

II:
jajo - 3 szt
nasiona słonecznika łuskane - 25 g
śmietana 30% z musztardą - 10g (łyżka)
pomidor, sałata, rzodkiewka, szczypiorek, cebula czerwona, przyprawy
kawa cappuccino

III:
pierś z kurczaka - 350 g
olej kokosowy - 10g
warzywa: cukinia, bakłażan, czosnek, cebula, pietruszka natka

dodatkowo: woda ponad 2 l
herbata ziołowa x2

Ogólnie jestem uzależniona od kawy, to raz. Dwa, warzyw do bilansu nie wliczam.
Wyszło mi dzisiaj około 1414 kcal, rozkład 136,7 g /58,9 g /85,6 g WW, czyli nie jest jeszcze dobrze, brakuje mi kcal i białka. Być może powinnam dodać 4 posiłek przed snem, zlozony z samego białka.

TRENING: aeroby
bieżnia: trening o zmiennej intensywności - 60 minut
10 minut - rozgrzewka
wieczorem - będzie streching 15 minut

Po takim treningu czuję się OK, ale sprawia mi jednak jeszcze trudność. Na bieżni ćwiczę przeplatając:

5 min: wzniesienie 6, prędkość 5 km/h
3 min: 2 / 6
1 min: 2/ 7,5 (czyli minuta biegu)
3 min : 10 / prędkość 4 km/h

Powtarzam aż do 60 minut, plus 5 min na początek i na koniec o 4,8 km/godzinę.

Jeśli ktoś chciałby ocenić, piszcie bez owijania w bawełnę co jest źle, bo na pewno coś jest




Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-24 15:02:33

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-24 15:06:07

Masz za mało tłuszczu i węglowodanów, a za dużo białka jak na ten typ treningu. Nie jedz odtłuszczonego nabiału, dlaczego nie dasz zbożowego źródła węglowodanów (płatków owsianych, kaszy gryczanej) choćby w miejsce tych bananów. Nie masz źródła omega-3 (tłusta ryba, olej lniany).

faktycznie, źle spojrzałam, za dużo jest B, bo miało być 110 g z rozkładu , a wyszło mi 136. Dzięki :)

i ok, postaram się dodac więcej ww ze zbóż, jakies ryby, ale czy olej kokosowy jest zly? Musi być oliwa albo lniany? chodzi o to, ze kokosowy nie ma omega3?

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-24 15:34:25

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-24 15:35:22

ok. 90% oleju kokosowego to kwasy tłuszczowe nasycone, co nie znaczy, że jest zły. Jest polecany, ale nie jest źródłem omega-3. Tłuszcz ryb morskich to najlepsze źródło, bo olej lniany z kolei nie polecany jest sylwetce typu gruszka (źródło art. Co jedzą Ladies SFD?):
https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html
Jeśli pasuje Ci jedzenie 3-4 posiłków, to nie ma problemu. Zgadzać się musi dzienna podaż kalorii i rozkład makroskładników. Masz np. dużą porcję białka w III posiłku, a staraj się tę swoją pulę rozłożyć mniej więcej równomiernie, tak, żeby każdy z czterech posiłków dostarczał te 25-30g białka.

Dzięki za wszystkie uwagi, będę starać się poprawiać z każdym dniem. :)

* chociaż wszystko w granicach możliwości - nie codziennie pewnie będę mieć możliwość jedzenia ryb (pieniądze i czas), ale wiem, że to dla mnie i że to nie czas na wymówki

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-24 16:02:27

Jako że właśnie zabieram się za wieczorny stretching, zamieszczam filmik według którego go wykonuję.

Zdecydowanie poprawia się moje samopoczucie, bo treningi na bieżni dają nieco w kość moim nogom (dlatego rozciągam dolne części ciała).

class="link" target="_blank">lower body stretching

i niechże ci siatkarze wezmą się do cholery do roboty, jak zawsze z Bułgarami męki piekielne.

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-24 22:05:34

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-24 22:06:20

omg,Ty na tej fotce mialabys byc GRUBA?! Ile wtedy wazylas?? 50 kilo? miesni moze i malo,ale do niedowagi baardzo blisko.....bylas na jakies szalenczej diecie typu Dukan/1000 kcl jak mniemam?co sie stalo,ze az tak przytylas?

Trzy posiłki to nie problem, ta zmiana też mnie baaaardzo ucieszyła

Rozpiska jedzenia lepiej wygląda używając programu potreningu.pl - dodatkowo samo zliczy Ci BTW i kcal. Dziesięć minut i to ogarniesz. Bardzo wygodne.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html


Picie kawy to raczej nie problem. Na Youtube jest przepis na kawę która pomaga zbijać tłuszcz. Przepis od dietetyka z tego forum. Sam jeszcze jej nie przygotowywałem ale jest w planach...póki co popijam zwykłą bez mleka i cukru




Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2013-09-25 00:10:56

Croolewna

omg,Ty na tej fotce mialabys byc GRUBA?! Ile wtedy wazylas?? 50 kilo? miesni moze i malo,ale do niedowagi baardzo blisko.....bylas na jakies szalenczej diecie typu Dukan/1000 kcl jak mniemam?co sie stalo,ze az tak przytylas?

croolewna - nie, absolutnie nie mialam niedowagi, bylam po prostu szczupla. Ważyłam 57 kilo. Nie odchudzalam sie, zadnego dukana, nie rozumiem tego szalenstwa; ale starałam się jeść wówczas około 1800 kcal dziennie i miałam duzo ruchu - siatkówka 2 x w tyg, czasem siłownia, a ogólnie studia i wieczorami praca kelnerki, ciągłe bieganie od stolika do stolika. A dodatkowo byłam po wakacjach - aktywnych, więc dodatkowo jak to w wakacje, smukleje się, niejako naturalnie.

A co zrobiłam, że przytyłam przez rok tak dużo? Nie chcę wchodzić tutaj w osobiste sprawy, ale nałozyły mi się dosc powazne problemy zdrowotne i osobiste, dość cięzkie przeżycia i stres. Przez chwilę było cięzko z psychiką i odpuściłam sobie zupełnie samą siebie. Tak jak zawsze lubiłam ruch i dbanie o siebie, tak przez te miesiące po prostu przestałam o siebie dbać, zupełnie.

Ale uważam, że było mi to potrzebne, żeby teraz wiedzieć, że nigdy nie można - niezaleznie co by się działo - przestać walczyć i odpuscić sobie samego siebie. I ktokolwiek to czyta, niech sobie to weźmie do serca - a ja WIEM.

Tyle filozofii ode mnie, przepraszam za ten spam.

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-25 00:27:45

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-25 00:29:57

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-25 00:31:03

detoxik - właśnie główkuję nad tym dziennikiem, bo naprawdę wygląda fajnie i wszyscy w dziennikach macie te zrzuty. Jutro bedzie i u mnie :) Ta kawa brzmi świetnie, uwielbiam przyprawy, szczególnie imbir i cynamon, na pewno wypróbuję! A nad Panem ją przyrządzającym nie będę się rozpływać, chociaż widok mężczyzny w kuchni to uczta dla mych oczu :)