5-tki-B-17.01.09
1.Przysiad Przedni
43x5
48x5
53x5
58x5
63x5
68x5
73x5
78x5
83x5
+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
103x5(poprzednio 100x5 )
2.
Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
103x20
123x maxx
3. Martwy ciąg chwyt na zamek
55x5
65x5
75x5
85x5
95x5
105x5
115x5 (ograniczenia)
4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 40;45;50
Brzuszki z obciążeniem: nie zapisałem
Uginanie przedramion nachwytem: 40;45;50
Przysiady lekko poszły tak samo martwy itd
15-stki-A-19.01.09
1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x15 +IR
45x15 +IR
50x15 +IR
55x15 +IR
60x15 +IR
65x15(poprzednio 63x13)
+ docisk: 75x10 +IR (poprzednio 73x14)
2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x15
28x15+ podciąganie x13
33x15+ podciąganie x13
38x15+ podciąganie x13
43x15
48x12 (poprzednio 45x12)
4. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
22,5x15
27,5x15
32,5x15 (poprzednio 31,5x15)
15-stki-B-20.01.09
1.Przysiad Przedni
40x15
45x15
50x15
55x15
60x15
65x15 ( poprzednio 63x15)
+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
85x15 (poprzednio 83x15)
2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
95x20
115x maxx
3. Martwy ciąg chwyt na zamek
50x15
60x15
70x15
80x15
90x15
100x15 (ogranicznik)
4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 32,5;37,5;42,5
Brzuszki z obciążeniem: nie zapisałem
Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem: 32,5;37,5;42,5
10-stki-A-22.01.09
1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10
75x7 (poprzednio 73x7)
+ docisk: 85x10 (poprzednio 83x7)
2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x10+ podciąganie x10
28x10+ podciąganie x10
33x10+ podciąganie x10
38x10
43x10
48x10
53x7 (poprzednio 50x9)
3. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
27,5x10
32,5x10
37,5x10 (poprzednio 35x10)
1) mogłem dać siana i zrobic tą serie mniej ale co zrobić człowiek głupi to głupi zmniejszylem zakres docisku do minimum i poszło lekko
2)tu też mogłem odpuścic ale co zrobic
10-tki-B-23.01.09
1.Przysiad Przedni
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10
75x10 (poprzednio 73x10)
+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
95x10 (poprzednio 93x10)
2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
95x20
115xmax
3. Martwy ciąg chwyt na zamek (do przysiad tylni +20kg)
50x10
60x10
70x10
80x10
90x10
100x10
110x10 (ograniczenia)
4) PO 20 Powt.
przedramiona nachwyt i podchwyt 37,5;42,5;47,5
brzuch 24;26;29
1)lekko w miare przysiad trudnosci były ale dało rade
3) martwy w miare dobrze