Płeć : K
Wiek : 30
Waga : 58
Wzrost : 168
Cel treningowy : generalnie masa, chwilowo delikatna rzezba ;)
Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty : rekraacyjnie, nic na powaznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : aktualnie CKD potem niskowęglowodanowa
Przeciwskazania medyczne : kolano... i takie tam
Zażywane suplementy : białko aminokwasy...
Poprzedni plan - ok 10 tyg...
1 dzień (klatka+ triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x12,12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12,10,8,6,
3. Krzyżowanie przed sobą linek wyciągu górnego lub rozpietki na ławce 4x12,10,8,6,
1. Francuskie wyciskanie sztangielek na ławce z rotacją nadgarstków 4x12,10,8,6
2. Prostowanie łokci ze sztangielka w podporze kolana o ławkę 4x15,12,10,8
3. Prostowanie łokci z linkami 4x15,12,10,8
1. Spięcia brzucha na ławce skośnej 4x15-20
2. Spięcia brzucha w poprzek ławki 3x15-20
2 dzień (plecy+ biceps)
0. Próba podciągania na drążku... ;)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego przed klatkę 5x12,12,10,8,6
2. Przyciąganie w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
3. Przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 4x 12,10,8,6
4. Ściąganie przed sobą linek wyciągu górnego w opadzie tułowia 4x15
1. Równoległe uginanie ramion na ławce 4x15,12,10,8
2. Ugianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - młotkowy 4x15,12,10,8
2. Uginanie ramion z linkami wyciagu 4x15,12,10,8
1. Skośne brzucha na maszynie 4x 20
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 15
3 dzień (barki+ nogi)
1. arnoldki na ławce z oparciem 4x12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek opadzie tułowia 4x12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek do boku 4x12,10,8,6
1. Prostowanie nóg na maszynie 4x15,12,10,8
2. Przysiady ze sztanga 4x15,12,10,8
3. wypychanie na suwnicy 4x15,12,10,8
4. Uginanie podudzi na maszynie 4x12,10,8,8
1. Unoszenie nóg w zwisie 4x15
po treningu aeroby 20-30min interwał
obecny plan – sama układałam, więc proszę lagodnie i merytorycznie ;)
Chwilowe zawieszenie treningu na masę w celu redukcji tkanki tłuszczowej ... cykl ok 4-5 tyg co dalej zobaczymy...
małe obciazenia, duża ilość powtorzeń... minimum 15...
Dzień 1
klatka, biceps
wyciskanie na maszynie 3s
wyciskanie na skosie 3s
wyciskanie na płaskiej 3s
rozpietki na maszynie 3s
rownoległe uginanie ramion na ławce ze sztangielkami 3s
uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 2s
uginanie ramion z linkami wyciagu gornego 2s
uginanie ramion stojac z drazkiem (lub linka - młotkowy) wyciagu 2s
Dzień 2
nogi
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s
przysiad ze sztanga 3s
uginanie nog w lezeniu na maszynie 2s
wypychanie na suwnicy 2s
przywodzenie nog na maszynie 2s
ew. lydki
Dzień 3
barki, triceps
arnoldki 3s
unoszenie sztangielek do boku 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - a może odwrotne rozpietki na maszynie? 2s
wyciskanie na maszynie 2s
wyciskanie francuskie sztangielek 3s
prostowanie ramienia ze sztangielka w opaddzie tułowia 3s
prostowanie ramion na wyciagu – linka lub drazek 3s
ew. na maszynie
Dzień 4
plecy
sciaganie drażka wyciagu górnego przed klatkę 3s
przyciaganie w siadzie na maszynie 3s
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s
martwy ciąg 3s
brzuch dowolnie w każdy dzień treningowy
aeroby po treningu 30minut interwał