SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Twój pierwszy plan treningowy (masa)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3661

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 56 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 218
Witam serdecznie wszystkich forumowiczów! Jestem nowy na tym forum bo wcześniej udzielałem się tylko na forum K**.pl. Wraz z założeniem tutaj konta po przeczytaniu wielu artykułów na tym forum, pozwoliłem sobie na zamieszczenie tego oto artykułu ze względu na to że w dziale "Trening dla początkujących" co 3-4 temat nosi tytuł:

- Trening - na mase ( poczatkujacy )
- Pierwszy Trening na Mase do Sprawdzenia. Pomocy!
- Plan na masę- ocena
- Prośba o pomoc w ustaleniu planu treningowego.
- Trening FBW do oceny.

Oczywiście nie mam nic przeciwko zakładaniu takich tematów ale przecież są one zbędne i tylko zaśmiecają forum. Mój artykuł ma za zadanie uświadomić "co i jak?" jeżeli chodzi o rozpoczęcie treningu siłowego i jest on przeznaczony dla osób POCZĄTKUJĄCYCH.




Jak zacząć trening na siłowni i jaki plan wybrać?

Na początek... zaczynamy od treningu obwodowego zwanego treningiem FBW "Full Body Workout" (nie będę się tutaj o tym rozpisywał bo chyba każdy wie o co chodzi)... Skupiamy się oczywiście na masie choć ten trening oczywiście polepsza też siłę.
Nasz trening stosujemy 3x w tygodniu, co tydzień zwiększamy ciężar, a każdy z nich poprzedzamy solidną rozgrzewką i stretchingiem (rozciąganie mięśni). Po zakończeniu każdego treningu także zalecany jest stretching... Dodam że podczas treningu należy spożywać dużo wody w małych łykach ale podczas całego trwania treningu (od siebie dodam że jeśli trening zajmuje nam więcej niż 1h można zamiast wody pić napój izotoniczny np. Powerade). Trening ten jest dobry dla początkującego jak i zaawansowanego ale także dla osób które wracają na siłownie po przerwie. Jeżeli nie będzie on już na nas działać, możemy zrobić w nim małe zamieszanie: zmienić delikatnie ilość serii, powtórzeń, czas odstępu między seriami czy nawet zamieniając klasyczny martwy ciąg na rumuński martwy ciąg...



Co należy robić zaczynając przygodę z siłownią?

- Oprócz treningu ważna, a nawet WAŻNIEJSZA jest dieta wysokobiałkowa choć nie będę się tu niej rozpisywał ob to nie dział od tego.
- Należy spać ok. 8h aby organizm miał czas na regenerację



Czego nie robić zaczynając przygodę z siłownią?

- NIE POLECAM od razu łapać się za odżywki (chyba że ktoś ma już dietę) bo bez diety one nic nie dają.

- Nie zmieniać planu zanim przestanie działać (nie będziemy szli do przodu z ciężarem)



Poniżej przedstawiony najlepszy jak na razie trening na masę...
Wszystko robimy w trzech seriach w odstępie ok 90 sekund i po 12 powtórzeń... Wszystko robimy według niżej podanej kolejności...

Przysiad ze sztangą na barkach
Klasyczny martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie na drążku (i tu mamy do wyboru jakim chwytem, ja polecam nad chwytem gdyż ładnie rozbudowuje plecy)

+ do każdego treningu (jeżeli jest to konieczne!) możemy dołożyć jedno ćwiczenie np. na łydki czy brzuch choć nie jest to polecane... Ale jeśli już, to takie ćwiczenie wykonujemy jak powyższe ale najlepiej w dwóch seriach...

Mam nadzieję że ten artykuł pomoże początkującym osiągnąć jak najszybciej upragnioną sylwetkę.



Napisałem chyba wszystko co najważniejsze... Wszystkie informacje zawarte w tekście są moje i zabraniam wszelkiego kopiowania i powielania treści. Serdecznie proszę o kierowanie tutaj wszystkich którzy mają problemy z pierwszym treningiem...
Proszę o komentarze... SOG'i będę odbijał



Poniżej lista pomocnych linków i informacji których niema w tekście :

Rozgrzewka - http://tomeqq1.blox.pl/2008/01/Rozgrzewka.html
Stretching - http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm
Dieta - http://diety.sekrety-urody.net/dieta-bialkowa.html
10 błędów - http://www.K**.pl/10-najwiekszych-bledow-trenujacego-88.html
Jak osiągnąć sukces? - http://www.sfd.pl/Czynniki_warunkujące_sukces_w_kulturystyce.Artykuł_dla_każdego!-t226776.html
Co jeść? - http://www.kulturystyka.pl/artykul73/
Pytania o dietę - http://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
Odżywianie - http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
***
10 wskaz. żywieniowych - http://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
Pierwsze kroki - http://www.sfd.pl/[art]_Pierwsze_kroki_w_domowym_treningu.-t528625.html
Największe mity treningu - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862


Proponuję przeczytać wszystkie a jeśli ktoś naprawdę nie lubi czytać to przynajmniej te 3 ostatnie

No pain no gain

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 570 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
"Na początek... zaczynamy od treningu obwodowego zwanego treningiem FBW "Full Body Workout" (nie będę się tutaj o tym rozpisywał bo chyba każdy wie o co chodzi)... Skupiamy się oczywiście na masie choć ten trening oczywiście polepsza też siłę. "

FBW to nie jest trening obwodowy a ogolnorozwojowy to jest raz, dwa co to znaczy: skupiamy sie bardziej na masie? u poczatkujacych do ktorych dedykujesz cale to przeslanie masa z sila rosna proporcjonalnie szybko, wiec wyjasnienie kompletnie bez sensu.

"Nasz trening stosujemy 3x w tygodniu, co tydzień zwiększamy ciężar, a każdy z nich poprzedzamy solidną rozgrzewką i stretchingiem (rozciąganie mięśni). Po zakończeniu każdego treningu także zalecany jest stretching..."

Takie cos wyniosles z K**? stretching przed treningiem silowym? powodzenia... nie chce mi sie tlumaczyc, ale wystarczy na google wpisac "dlaczego nie powinno sie rozciagac przed treningiem silowym". Po treningu owszem, ale nigdy przed !!

"Dodam że podczas treningu należy spożywać dużo wody w małych łykach ale podczas całego trwania treningu (od siebie dodam że jeśli trening zajmuje nam więcej niż 1h można zamiast wody pić napój izotoniczny np. Powerade)"

Cudownie, a teraz zobacz na etykiecie powerade kto jest wspolproducentem " Pepsi Polska" polecasz pic smieci na treningu.

"Co należy robić zaczynając przygodę z siłownią?

- Oprócz treningu ważna, a nawet WAŻNIEJSZA jest dieta wysokobiałkowa choć nie będę się tu niej rozpisywał ob to nie dział od tego.
- Należy spać ok. 8h aby organizm miał czas na regenerację "

Slowo dieta nie istnieje, jest multum metod odzywiania sie - dla kazdego dieta znaczy cos zgola innego - kiedys byly modne i dobre wysokoweglowodanowe aktualnie sa to LC tylko czekac az znow do czegos sie powroci - to kolejna zla informacja dla poczatkujacych, kiedy piszesz o jakiej kolwiek diecie...zdrowe odzywianie to podstawa w ich przypadku, tak jak kiedys spozywali duzo jaj, pili duzo mleka i jedli duzo serow, kaszy gryczanej, makaronow i od groma warzyw i zdrowych tluszczy tak dzisiaj rowniez powinno to byc brane pod uwage, zwlaszcza przez poczatkujacych i o wiele lepiej na tym wyjda niz jakby sie mieli zabrac za komponowanie jakiej kolwiek diety, co w ich przypadku nie wyjdzie najlepiej...

"Poniżej przedstawiony najlepszy jak na razie trening na masę...
Wszystko robimy w trzech seriach w odstępie ok 90 sekund i po 12 powtórzeń... Wszystko robimy według niżej podanej kolejności...

Przysiad ze sztangą na barkach
Klasyczny martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie na drążku (i tu mamy do wyboru jakim chwytem, ja polecam nad chwytem gdyż ładnie rozbudowuje plecy)
"

3 ciezkie boje na 1 sesji to jest raz - szybko wyczerpany progres, dwa gonitwa w kazdym z tych cwiczen

Podciaganie na drazku - co to za chwyt "nad chwyt" sam chyba jestes mocno poczatkujacym a za artykuly sie bierzesz, ktore wprowadzaja w blad kazdego kto to przeczyta... i jeszcze stwierdzenie : "nad chwyt" ladnie rozbudowuje plecy" - a podchwyt to juz nie? poczatkujacy maja sie skupiac na najsilniejszym dla nich chwycie a nie robic kaleczne podciaganie nachwytem w ich przypadku.



"Mam nadzieję że ten artykuł pomoże początkującym osiągnąć jak najszybciej upragnioną sylwetkę."

Ja mam nadzieje, ze nie zobacze nigdy wiecej podobnych artykulow.

"Napisałem chyba wszystko co najważniejsze..." Nie napisales nic co jest wazne, ale juz mniejsza o to...slowo "chyba" jak najbardziej w tym zdaniu jest trafione - nie jestes pewny tego co piszesz, to po co sie zabierasz za arty ktore kompletnie dezinformuja potencjalnych poczatkujacych?!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
ozi4

chlopie,skad zes sie urwal?

dobrze,ze Antos czuwa.


Antos

bardzo dobry post! - juz tradycyjnie zreszta :)

ale!

"3 ciezkie boje na 1 sesji to jest raz - szybko wyczerpany progres, dwa gonitwa w kazdym z tych cwiczen"

tego w zyciu nie zrozumiem.

poziom wytrenowania swiezaka jest rowny 0 .
on-jego organizm-nie rozumie,co to znaczy "ciezki boj",bo wszystko,co do tej pory wykonywal procz lezenia z jajami na koju,badz lapania garba przed ekranem monitora bedzie CIEZKIE w jego mniemaniu.

wszystkiego musi sie dopiero NAUCZYC,POZNAC,nim zrozumie co to znaczy m.in "ciezki boj".

"szybko wyczerpany progres" ?

czy mowimy o tej samej grupie cwiczacych-poczatkujacych-bo wydaje mi sie,ze nie.

"gonitwa"

nie mylmy glupoty z metodyka.


pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-19 10:57:54

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5132 Napisanych postów 58893 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724792
ozi4

miałeś dobre intencje ale niestety dość sporo poprawek trzeba by było nanieść na Twoją pracę

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49641 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Chyba klasyczny MC po ciężkich przysiadach w tym planie to ciut za dużo... ale ja się nie znam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 56 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 218
W porządku dzięki wszystkim za poprawki Myślałem że posiadam na tyle wiedzy żeby pomóc początkującym ale widocznie jeszcze chyba za mało w tym siedzę bo z wypowiedzi Antosa nauczyłem się kilku nowych rzeczy...

Jeszcze raz dzięki wszystkim i sory za te błędy...

Pozdrawiam

No pain no gain

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4408
Chyba bardziej myślałeś o sogach niż o rzetelnym, bezinteresownym przekazaniu wiedzy:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 570 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
Traktor nie znalem nigdy zadnego rozsadnego poczatkujacego, staz tez pisze z moich wlasnych obserwacji - gonitwa za ciezarem, nieustajaca... 3 boje na jednej sesji jakby sie uprzec moga robic rowniez zaawansowani przez bardzo krotki okres czasu - oczywiste, pod warunkiem ze wszystko jest poskladane jak nalezy - u poczatkujacych nie jest, wiec raczej zapobiegawczo nie wrzucalbym 3 bojow, aczkolwiek nie wrzucam kazdego poczatkujacego do jednego worka pt "nierozsadni gonitwiarze".

Poza tym rowniez bardziej optowalbym za przyswojeniem najpierw poreczy, a potem WL z tego prostego wzgledu ze dobre porecze raz ze dosc ciezko przygotowuja do wyciskania - mocny impuls, dwa ucza poprawnej retrakcji lopatek stad tez latwiej sie nauczyc poprawnie mostkowac.

pawel1235 - klasyk mc po przysiadach to bardzo czesta konfiguracja planowa w wielu sportach, nie widze w tym nic co mogloby zaszkodzic.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1996 Wiek 8 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12686
"Wraz z założeniem tutaj konta po przeczytaniu wielu artykułów na tym forum,"
13 art to tak wiele?? Specjalista w wieku 15 lat Uzupełnij profil.
Sog dla Antosa że chciało mu się sprostować, dziwne że to nie wylądowało w koszu.

jak wspomogłem to się daj sog ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
"Takie cos wyniosles z K**? stretching przed treningiem silowym? powodzenia... nie chce mi sie tlumaczyc, ale wystarczy na google wpisac "dlaczego nie powinno sie rozciagac przed treningiem silowym". Po treningu owszem, ale nigdy przed "!!

-Antos i tu sie nie zgodze jakby istniało tylko rozciagnie statyczne, jak najbardziej każdy powinnien wykonac rozciaganie DYNAMICZNE przed wykonaniem treningu siłowego a po treningu rozciaganie STATYCZNE za to nigdy przez treningiem rozciagnie STATYCZNE-

Co do diety sie zdodze , bo jeżeli ktos nie ogarnie podstaw odzywiania (NORMALNEGO jak dla każdego człowieka starajacego sie zdrowo żyć) i nie bedzie miał w nawyku pewnych wyborów to układanie jakiejs mija sie z celem. nie bede tu sie rozpisywał to to jedno co mnie tutaj denerwuje.

"Poza tym rowniez bardziej optowalbym za przyswojeniem najpierw poreczy, a potem WL z tego prostego wzgledu ze dobre porecze raz ze dosc ciezko przygotowuja do wyciskania - mocny impuls, dwa ucza poprawnej retrakcji lopatek stad tez latwiej sie nauczyc poprawnie mostkowac".

Antos może i sam byłbym za tym, tylko kwestia ile osób poczatkujacych da rady wykonac to ćwiczenie, uważam że jest zbyt (nie technicznie a siłowo cieżkie dla wielu) a tu jest odwrotnie technicznie trudne a siłowo wykonalne.

pozdrawiam no i miło cie słyszec
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5132 Napisanych postów 58893 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724792
wszystko fajnie wygląda w teorii

pokaż mi poczatkującego, który wykona choćby 6 powprawnych repów pompek na poręczach , ba pokaż mi takiego, któremu jak wrzucisz hasło retrakcja łopatek zrozumie o co chodzi

sam jestem przeciwnikiem wyciskania ale jakby nie patrzeć najłatwiej w nim dozować obciążenie na początki, a poza tym jest jakaś mega moda na mostkowanie, tylko po co? spięcie łopatek, wypięcie klatki, spięcie pośladków i optymalna pozycja do wyciskania sama się tworzy

pozdrawiam

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na rzeźbę

Następny temat

plan fbw do oceny

FAME