Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

I dzien

KLATKA

Wyciskanie na ławce prostej 4x6-8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8-10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej 4x8-10 powtórzeń

TRICEPS

Francuskie wyciskanie 3x8-10 powtórzeń
Wyciskanie przy waskim chwycie 3x8-10 powtórzeń
Prostowanie rak na wyciagu(stojac) 3x8-10 powtórzeń
P

Na koniec kilka cwiczen na miesnie brzucha (na lawce skosnej, prostowanie nog w opadzie)

II dzien

BARKI


Wyciskanie hantli siedząc
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody 3x10-12 powtórzeń
Unoszenie hantelek przodem w górę 3x10-12 powtórzeń
Bokiem w górę 3x12-15 powtórzeń
PLECY
Sciaganie linki wyciagu do klatki 4x8-10 powtórzeń
Wioslowanie polsztanga w opadzie 4x 12x14 powtórzeń
Martwy ciąg 4x10-12 powtórzeń

III dzien

BICEPS

Uginanie rak ze sztanga stojac 3x8-10 powtórzeń
Modlitewnik 3x10-12 powtorzen
Uginanie rak siedzac (na przemian) 3x8-10 powtórzeń

NOGI

Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12 powtórzeń
Zginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 5x10-12 powtórzeń
Wypychanie na suwnicy na suwnicy 5x10-14 powtórzeń

Wspiecia na palce 5x MAX

Zmieniony przez - THE1ROCK w dniu 2008-11-11 10:48:44

wejdz na 1 strone i czytaj

ile razy mozna powtarzac??

Byłbym bardzo wdzięczny jakby ktoś mógł zerknąć na mój plan ze strony 51.

Siema poprawi ktoś moj plan?? niechcem pisac od nowa wiec tutaj macie linka do tego tematu:
https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny_oraz_dieta-t449296.html


dzieki z gory

Dziękuję za poprawienie planu Gwiazki * oznaczają dodatkowe ćwiczenie które mógłbym użyć w zamian za któreś podstawowe w ramach urozmaicenia miesięcznego planu .

PONIEDZIAŁEK
Nogi + łydki

1.przysiady klasyczne 5x10-12
2.suwnica 4x10
3.wyprosty na maszynie 3x12
4.uginanie na maszynie 4x12
5.łydki 8xmax (przerwy ok 30 sek)
6.brzuch

WTOREK
Brzuch(zwykłe2x25,ze skrętem2x25,z podniesionymi nogami2x25,z obciążeniem na boki3x10, huśtawka2-3x50)+bic+przedramiona

ŚRODA
Barki

1.wyciskanie sztangi siedząc (przed głową) 3-4x8-12
2.arnoldki 1-2x8*
3.unoszenie sztangielek w przód siedząc 2-3x8-10
4.unoszenie sztangielek na boki siedząc 2-3x8-10
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
6.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x8
7.(rozpiętki odwrotne 3x10)*
8.talerz 10kg wokół głowy 2x10
9.szrugsy 3xmax

CZWARTEK-PIĄTEK
Klatka + tric

1.wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-12
2.(wyciskanie sztangi na skośnej 3 poziomy skosu po 2x8-12)
3.wyciskanie sztangielek na skosie 4x10*
4.rozpiętki 4x15
5.francuski 2x8
6.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x8
7.pompki na poręczach 4xmax
8.wyprosty na wyciągu 4x15*

SOBOTA
brzuch

NIEDZIELA
plecy + bic+przedramiona

1.drążek nachwytem szeroko 3xmax
2.wiosłowanie sztanga podchwytem 3x8-12
3.podciąganie końca sztangi w opadzie 2x8*
4.martwy ciąg 3-4x8
5.przenoszenie sztangi w leżeniu na ławeczce2x8*
6.uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x12
7.uginanie przedramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy) 4x12
8.szczyt bicepsa
9.przedramiona

mattmatt

Twoj pan hst nie nadaje sie niestety, przy planach tego typu tylko podstawowe zlozone cw, zapoznaj sie z tym :

https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html


jester87
skoro plan byl poprawiony to nie wiem po co teraz kombinacje

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps:
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki tyłem 2x max
WTOREK
Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20
CZWARTEK
Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
5. Sztrugsy ze sztanga 5x12p

PIĄTEK
Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,
4. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8

1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost :170

Cel treningowy :zwiększenie siły

Staż treningowy na siłowni :zaczynam dopiero

Uprawiane inne sporty :szachy, piłka nożna bardzo amatorsko

Dostęp do sprzętu:Sztanha, hantelki, ławka pozioma, drążek

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Moim celem jest urośnięcie ale na początku siła. Ledwo biorę na klatę 40 kg więc to mało i nie wiele ćwiczeń zrobię. Drążek wpisałem, lecz podciąganie idzie mi słabo (1-2 razy).
Nie chcę suplementów i najlepiej diety.

PS. Z szachami to żart ale to 1 co mi wpadło do głowy :D

W sumie to wziąłem ten na mase z strony głównej. Wydaje mi się, że dam radę.

muc13k

Juz ci odpowiadalem wczesniej, nie bede sie powtarzał.

Moj plan nie jest jeszcze poprawiony Chodzilo mi ze z gory dziekuje za jego poprawienie ;) A jeszcze nie byl poprawiony

Jestem nowy na forum więc witam wszystkich.

Ankieta:

Płeć :Mężczyzna

Wiek :20 lat

Waga :64kg

Wzrost :175

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :4 tyg

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu :full osprzęt siłownia

Dieta :staram się trzymać w miarę możliwości

Przeciwwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak


Poniedziałek: klata, triceps, brzuch

klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 (nie wiem czy nie powinienem tego czymś zastąpić bo albo źle je wykonuje albo powód jest inny ale nie odczuwam efektu tego ćwiczenia)
-WYCISKANIE W DÓŁ NA MASZYNIE 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Czwartek: plecy i biceps

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10

plecy:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x20
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10

Sobota: nogi, barki, brzuch

barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10

nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Pominąłem na razie martwy ciąg i przysiady ze sztangą bo boje się trochę o kręgosłup, wrzucę je do treningu gdy plecy będą mocniejsze.
Proszę o poprawki, pozdrawiam.

Wrzucam jeszcze raz, może ktoś sie pokusi o poprawki.