linki

[...] Klata Wyciskanie na prostej 4s Rozpiętki na prostej 3s Wyciskanie na skosie 4s Rozpiętki na skosi na przemian z pompkami 3s Wt. Plecy + Bicepsy Drążek 4s na maksa Ściąganie linki górnego wyciągu 3s Wiosłowanie sztangą 3s M4s Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie ramion ze sztangielką z [...]

[...] poziomej 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 12-10-8-6 3. Rozpiętki na poziomej ławce 4x10 TRICEPS: 1. wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 2. ściąganie linki wyciągu - 12-10-8 3. Pompki tyłem - 4 x max Wtorek - nogi i łydki NOGI: 1. Przysiady ze sztangą - 12-10-10-8 2. Hack przysiady 12-10-8 3. Prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] z dlugopisem w rekach i kartką papieru stworzylem takie coś: Poniedziałek Klata i skos 1)skos 45 14/14/12/10 2)rozpiętki 15/12/10 3)przenoszenie 10/10/10 Plecy 1)ściąganie linki podchwytem 14/12/10 2)ściąganie linki do karku 14/12/10 Nogi Środa Triceps 1)hantelki na czoło 12/10/8 2)francuz sztangielką 12/10/8 3)linka wąski chwyt 12/10/8 Biceps [...]

[...] ROWER STACJONARNY: "HIIT" - 15-25 MINUT ŚRODA BARKI 1. sztanga za głową: 5 serii po 8 powt 2. sztanga przód: 5 serii po 8 powt 3. hantle na boki: 5 serii po 8 powt 4. brama linki w skłonie(tylni akton): 5 serii po 8 powt 5. sieg hail hantle naprzemian: 5 serii po 8 powt BOKI 1. "skłony" na boki z hantlą w reku: 5 serii po 8 powt KRZYŻ 1. [...]

[...] 10=10=10=10 Wyciskanie na płaskiej: 10<8=6=6 Rozpiętki na płaskiej: 10=10=10=10 Krzyżowanie linek wyciągu dolnego: 8=8=8=8 Triceps: Pompki odwrócone: 12=10=8=6 Sciąganie linki wyciągu górnego: 10=10=10=10 + Dropset Środa: Plecy: Martwy Ciąg: 10<8=6=6 Sciąganie drążka wyciągu górnego za kark: 10=10=10=10 Wiosłowanie sztangą w opadzie: [...]

[...] 23 lata, wzrost 185, waga 73kg): A Wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 8powt. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5s 5 powt. (w kwestii nóg zależy mi bardziej na sile) Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie 5s 8 powt. Wyciskanie sztangielek 4s 8 powt. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 5 powt. (tu znów bardziej siłowo) Uginanie ramion ze [...]

[...] .plecy. Wioslowanie sztanga ( umorzenie sztangi do pleców stojąc w pozycji wioslarskiej) ( 4 serie) 2. Klatka. Wyciskanie sztangi w górnym skosie ( 4 serie) Plecy. Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie (4 serie) 3. Klatka.Wyciskanie sztangi na skosie dolnym (4 serie) Plecy.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie) 4. [...]

[...] pompki z obciążeniem 3 Serie 12 10 8 Środa Plecy (czekam na drążek) -Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12 10 8 6 -Wiosłowanie sztangą 4 serie 12 10 8 6 -Ściąganie linki wyciągu do karku 4 serie 120 10 8 6 -Ściąganie linki do klatki (najszerszy) 4 serie 12 10 8 6 Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12 10 8 -Modlitewnik [...]

[...] 3s 10-8-6 Plecy: -martwy ciag 3s 10-8-6 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 10-8-6 Klatka piersiowa: -unoszenie do gory 3s 12-10-8 -rozpietki hantlami skos gorny 2s 12-12 Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s 12-10 Triceps: - sciaganie linki 2s 12-10 Bicepsy: z supinacja 12-10 /SFD/Images/2016/4/1/853cface506d42c7b9fa22609ff6ab77.png

[...] uginanie ramion ze sztanga 4seriex6powtórzeń Śr wyciskanie sztangi na ławce poz. 4seriex6powtórzeń wyciskanie sztangi nad głowę z klatki(SMITH) 4seriex6powtórzeń ściąganie linki nadchwytem na wyciągu 4seriex6powtórzeń PT przysiady 4seriex6powtórzeń martwy na prostych 3seriex6powtórzeń wspięcia na palce z obciązeniem 3seriex15powtórzeń brzuszki [...]

Poniedziałek  Biceps • Sztanga podchwytem ( szerzej niż barki ) 4x • Sztangielki stojąc z suspinacją 4x • Modlitewnik ze sztanga łamana 4x  Triceps • Sciąganie linki na boki stojąc 4x • Wyciskanie w wąskim chwycie ( szerokość barków ) 4x • Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 4x • Ściąganie drążka nachwytem ( do polowy ciała ) 4x Środa [...]

[...] + Triceps Ławka płaska sztanga 4x12 Ławka płaska/skos zmiana co tydzień 4x12 Wyciskanie sztangielek głowa do góry/głowa w doł 4x12 Ławka wąski uchwyt 3x15 Triceps Wyciąg linki stojąc wąsko 4x12 Uginanie hantli Francuz/uginanie łokci na ławce leżąc 4x12 Wtorek Interwały Środa Plecy+Biceps Wiosłowanie podchwyt/nad chwyt 4x12 Wiosłowanie hantli [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi płasko 4s 2. Wyciskanie sztangielek skos 4s 3. Rozpiętki płasko 4s 4. Rozpiętki na maszynie butterfly 3s 1. Wyciskanie francuskie 3s 2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3s 3. Odwrotne pompki 3s Dzień II plecy++brzuch 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 2. Wiosłowanie sztangą 4s 3. Wiosłowanie sztangielką 3s [...]

[...] 4s x 10p tric: prostowanie ramion na wyciągu 4s x 10p wyciskanie francuskie sztangielki w siadze 4s po 10p SR:PLECY+BIC plecy: wiosłowanie hantlami 4s x 10p przyciaganie linki w siadzie płaskim 4s x 10p ściąganie drążka szerokim uchwytem w siadzie 4s x 10p unoszenie tułowia z opadu 4s x 10p bic: uginanie ramion na modlitewniku 3s po 10p [...]

[...] na drazku wasko podchwytem 1s max Uginanie ramion z sztanga 3s Uginanie ramion z sztanga na modtewniku 3s Środa: Plecy: Podciaganie szerokie nachwytem 1s max Sciaganie linki wyciagu szerokie nachwytem 2s Martwy ciag 4s Wioslowanie oburacz nachwytem 4s Piątek: Barki: Wyciskanie do gory do czubka glowy 3s partial high pulls 3s Unoszenie [...]

[...] Pompki na poręczach 4s 12 12 10 4. Rozpiętki 3s 10 8 6 Biceps: 1. Hantle supinacja 3s 12 10 10 2. Hantla modlitewnik (przy sztandze ból kości) 4s 12 12 10 10 3. Wyciąganie linki 3s 12 12 10 Czwartek: Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12 10 10 8 2. Uginanie rąk z hantlą 3s 12 10 10 3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12 10 10 4. [...]

[...] 12x10x8 Uginanie ramion ze sztangielkami 12x10x8 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12x10x8 Uginanie ramienia w podporze o kolano 12x10x8 Plecy+przedramie sciaganie linki wyc. dornego do klatki 12x10x8 sciag. linki wyc. dolnego do brzucha 12x10x8 wioslowanie hantlen w opadzie tulowia 12x10x8 mc 8x6x4x2 sztrugsy 3x12 UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 Środa wolne Czwartek: Plecy Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 4x8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie plaskim 4x8 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIe 4x8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8 Barki Wyciskanie sztangielek 4x8 [...]

[...] 8 8 ropietki płasko 12 10 8 8 wyiskanie sztangi skos 12 10 8 8 uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 8 modlitewnik 10 8 8 Wt. A6W Śr Plecy, Triceps, A6W Przyciąganie linki wyciągu górnego do pleców 12 10 8 8 Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 12 10 8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w podporze 12 10 8 8 unoszenie [...]

[...] 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie [...]