SPLIT 4-DNIOWY DO OCENY - MASA

Witam. Proszę was o ocenę mojego planu treningowego :D

Wtorek: klatka + przód i bok barków + brzuch

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ 4s 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4s 12<10<8=8
- Rozpiętki na ławce skośnej+(wyciąg dolny) 4s 12=12<10=10


Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 4s 15<12=12<10
- Wznosy hantli przodem 3s 12=12<10
- Wznosy hantli-boczne 4s 15=15=15=15

Brzuch: coś wymyślę

Środa: plecy + tył barków + przedramię

Plecy
- Podciąganie nachwytem 4s 10=10=10=10
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - nachwyt 4s 12<10<8<6
- Wiosłowanie sztangielka 4s 12<10<8=8
- Ściąganie linki wyciągu dolnego 3s 12<10<8
- Grzbieciki 3s 15=15=15

Tył barków:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 15<12=12

Przedramię:
- Zwijanie linki z ciężarkiem
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Piątek: biceps + triceps + przedramię (będe stosował superserie)

Triceps
- Pompki na poręczach 4s x MAX
- Francuz 4s 12=12<10=10
- Wyciąg 3s 14<12<10=10
- Pompki odwrotne 3s x MAX

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 12<10=10<8
- Uginanie ramion z hantlami 'młotki' 3s 10=10<8
- Uginanie ramion z hantlami w oparciu o modlitewnik 3s 10=10=10
- Uginanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3s 12=12<10

Przedramię:
- Zwijanie linki z ciężarkiem
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Sobota: nogi + kaptury + brzuch + łydki

Nogi
- Przysiad klasyczny - tylni 2s rozgrzewkowe + 4s robocze 15+12+/10<8=8<6
- Uginania nóg na maszynie 4s 12<10=10<8
- Wykroki z hantlami 4s 10=10=10=10
- Uginanie na dwugłowe 4s 14<12<10=10
- Wspięcia na palce 4s MAX

kaptury:
- Szrugsy 4s 15=15<12=12

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Wiek : 19

Waga : 81.5

Wzrost : 188

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : NA POWAŻNIE OD WRZEŚNIA

Uprawiane inne sporty : BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : DOPIĘTA

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : CM3 + WITAMINY + SHOCK THERAPY - OD CZASU DO CZASU + TAURYNA

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL - 90 PRZYSIAD - 90 MC - NIE SPRAWDZAŁEM

up