SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT 4-dniowy do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 892

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185
Witam
bardzo proszę o ocenę i ew poprawki

pon: nogi + brzuch
wt: klata + triceps
sr: -
czw: plecy + biceps
pt: -
so: barki + kaptury

pon:
przydiady 4 x 12,10,8,6
wyprosty siedząc 3 x 12,10,8
uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 12,10,8
wspięcia ze sztangą 4 x 15-20
koziołek 4 x 15-20

wznosy nóg 4 x 10-15
allachy 4 x 12-15
opady na boki z hantlą 4 x 10-12
brzuszki z obciążeniem(za głową) 4 x 15-20

wt
wyciskanie płasko 4 x 14,12,10,8
pompki na poręczach 3 x 6-10
przenoszenie hantli 3 x 14,12,10
wyciskanie hantli skos + 3 x 14,12,10
rozpiętki brama 3 x 14,12,10

wyciskanie sztangi wąsko 3 x 14,12,10
wyciskanie francuski 3 x 14,12,10
ściąganie linki z góry(brama) 3 x 14,12,10
pompki tyłem(ławka) 3 x 14,12,10

cz
martwy 4 x 12,10,8,6
ściąganie drążka z góry szeroko 4 x 12,10,8,6
wiosło sztangą 3 x 14,12,10
wiosło hantlami 3 x 14,12,10

uginanie sztangi stojąc 4 x 14,12,10,8
uginanie hantli z suplimacją 3 x 14,12,10
modlitewnik 2 x 14,12
ugnainie hantle młotkowo 2 x 14,12

so
wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 14,12,10,8
wyciskanie sztangi z przodu 3 x 14,12,10
wznosy hantli bokiem stojąc 3 x 14,12,10
wznosy linek brama z dołu 3 x 14,12,10
wznosy hantli siedząc w opadzie 3 x 14,12,10

szrugsy hantlami 3 x max
szrugsy sztanga z przodu 3 x max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: bieganie 3 razy w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Bica daj do barków.

Co to jest koziołek?

Klata słabo, zostaw 3 ćwiczenia, poręcze, skos, brama po 4s.

W tricu dwa ćwiczenia, pierwsze daj 4s, drugie 3s, możesz zostawić wyciskanie francuskie i wyciąg.


Za ściąganie linki wyciągu górnego daj podciąganie na drazku.

Te dwa wiosłowania to jak chcesz choć jeśli już dwa to sztangą dałbym podchwytem.

Na biceps dwa ćwiczenia tak jak na triceps.

Na barki zostaw wyciskanie sprzed głowy, unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

sprawdzenie treningu dla początkującego

Następny temat

Plan na masę do sprawdzenia

Wiecej