PONIEDZIAŁEK barki + przedramię + nogi
Rowerek na rozgrzewkę
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie (8-10 powt.)
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - 4 serie (10-12 powt.)
Przysiady z obciążeniem - 4 serie (12-15 powt.)
Wykroki z hantlami 3 serie (12-15 powt.)
Wyciskanie sztangielek siedząc - (2 rozgrzewkowe na początek) 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt - 3 serie
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - (1 rozgrzewkowa) 3 serie (15-18 powt.)
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie (15-18 powt.)
ŚRODA plecy + biceps
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem - 3 serie
Podciąganie (wiosłowanie) hantli w opadzie tułowia - 3 serie
Martwy ciąg - 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku - (1 rozgrzewkowa) 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - (1 rozgrzewkowa) 3 serie
Uginanie ramion z hantlem chwytem młotkowym siedząc w podporze o kolano - 3 serie
PIĄTEK klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - (2 rozgrzewkowe) 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głową w dół) - 3serie
Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej (głową w górę) - 3 serie
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie
Pompki na poręczach - 3 serie
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie - 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata (ostatnie 4 miesiące przerwa przez którą bardzo dużo straciłem)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: 40g białka przed spaniem (dopiero zacznę) + za ok. 5 tygodni monochydrant lub cm3 i aminokwasy
Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-12-17 20:39:17
Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-12-17 20:45:03