Frisbee
Witam,
Od 2 miesięcy ćwiczę planem FBW. Jeśli chodzi o efekty to jestem po części zadowolony. Jestem o wiele silniejszy niż byłem, mięśnie odrobinę się zwiększyły i wyrzeźbiły, jednakże jeśli chodzi o masę to schudłem ok 1kg.
Dodatkowe sporty jakie uprawiam to bieganie (3-4x na tydzień), bardzo intensywnym tempem 4km oraz basen 2x tydzień.
Plan, który przygotowałem to split 3-dniowy, rozważałem rozłożenie go na 4 dni, ale z racji tego, że do tego dochodzi basen i bieganie nie mogę sobie pozwolić na tyle czasu zajętego przez ćwiczenia fizyczne.
Plan:
Dzień 1 Biceps - Triceps - Barki
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
*uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 4s
Triceps:
*prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
*nie wiem jakie ćwiczenie tutaj dać 4s
Barki:
*wyciskanie sztangielek w górę siedząc
*unoszenie sztangielek bogiem w górę
*unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Proszę podpowiedzcie mi ile serii na barki dla tych ćwiczeń dać, 3 czy 4?
Dzień 2
Nogi
*prostowanie nóg 3s
*uginanie nóg leżąc (to ćwiczenie na tył ud) 4s
*przysiad ze sztangą 4s
*unoszenie na palcach 4s
Dzień 3
Klatka - plecy
Klatka:
*wyciskanie sztangi poziom 4s
*wyciskanie sztangi skos 4s
*rozpiętki (jeden tydzień poziom, drugi skos) 4s
Plecy:
*podciąganie na drążku nachwytem (nie pełną masą ciała, maszyna umożliwia mi odciążenie) 4s
I jeszcze tutaj mam do Was prośbę o dobór ćwiczeń na plecy, w FBW robiłem jeszcze przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc i mogę je też wykonywać. Instruktor polecił mi martwy ciąg, ale póki co jeszcze nie chcę tego ćwiczenia wykonywać, planuję je zacząć robić za dwa-trzy miesiące.
Do każdego dnia treningowego dodaję brzuszki i wznosy na ławce rzymskiej (bez obciążenia)
Jeśli chodzi o basen to postaram się dobrać to tak, aby nie był w dzień treningowy.
Mam nadzieję, że wyczerpałem temat. Pozdrawiam :)
Od 2 miesięcy ćwiczę planem FBW. Jeśli chodzi o efekty to jestem po części zadowolony. Jestem o wiele silniejszy niż byłem, mięśnie odrobinę się zwiększyły i wyrzeźbiły, jednakże jeśli chodzi o masę to schudłem ok 1kg.
Dodatkowe sporty jakie uprawiam to bieganie (3-4x na tydzień), bardzo intensywnym tempem 4km oraz basen 2x tydzień.
Plan, który przygotowałem to split 3-dniowy, rozważałem rozłożenie go na 4 dni, ale z racji tego, że do tego dochodzi basen i bieganie nie mogę sobie pozwolić na tyle czasu zajętego przez ćwiczenia fizyczne.
Plan:
Dzień 1 Biceps - Triceps - Barki
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
*uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 4s
Triceps:
*prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
*nie wiem jakie ćwiczenie tutaj dać 4s
Barki:
*wyciskanie sztangielek w górę siedząc
*unoszenie sztangielek bogiem w górę
*unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Proszę podpowiedzcie mi ile serii na barki dla tych ćwiczeń dać, 3 czy 4?
Dzień 2
Nogi
*prostowanie nóg 3s
*uginanie nóg leżąc (to ćwiczenie na tył ud) 4s
*przysiad ze sztangą 4s
*unoszenie na palcach 4s
Dzień 3
Klatka - plecy
Klatka:
*wyciskanie sztangi poziom 4s
*wyciskanie sztangi skos 4s
*rozpiętki (jeden tydzień poziom, drugi skos) 4s
Plecy:
*podciąganie na drążku nachwytem (nie pełną masą ciała, maszyna umożliwia mi odciążenie) 4s
I jeszcze tutaj mam do Was prośbę o dobór ćwiczeń na plecy, w FBW robiłem jeszcze przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc i mogę je też wykonywać. Instruktor polecił mi martwy ciąg, ale póki co jeszcze nie chcę tego ćwiczenia wykonywać, planuję je zacząć robić za dwa-trzy miesiące.
Do każdego dnia treningowego dodaję brzuszki i wznosy na ławce rzymskiej (bez obciążenia)
Jeśli chodzi o basen to postaram się dobrać to tak, aby nie był w dzień treningowy.
Mam nadzieję, że wyczerpałem temat. Pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
ronie220
