SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PLAN TRENINGOWY - SPLIT

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 486

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

16

Waga

65

Wzrost

182

Staż treningowy

Nie wiem dokładnie ale koło 6 miesięcy

Obwód pasa

78

Obwód klatki piersiowej

97

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

Pływanie 2-3 razy w tyg.

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

Brak

Stan zdrowia

B. dobry

Cel/problem/opis

Nabycie beztłuszczowej masy mięśniowej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 721 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8459
Siema, mam już jakiś staż z ćwiczeniami, więc myślę, że split będzie dobrym rozwiązaniem. Dodaje teraz plan, a niedługo wrzucę też dietę do oceny. Do tego planu dorzucam również pływanie 2-3 razy w tyg. Jeden trening na basenie to sprinty, kolejny technika,a ostatni wytrzymałość koło 3.5-4km.

PLAN:

KLATKA + BICEPS:
1)Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12-10-8-6
2)Wyciskanie sztangielek na skosie 14-12-10-8
3)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12-10-18-8
4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8
5)Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 16-25-8
6)Uginanie ramion na wyciągu, linki idą z góry stojąc w środku bramy 12-10-8
7)Uginanie w chwycie młotkowym siedząc 16-14-12
8)Spięcia brzucha leżąc 3 x 30
9)Unoszenie nóg w podporze 3 x 20

PLECY + TRICEPS:
1)Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x 20
2)Martwy ciąg 12-10-8-6
3)Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 12-10-20-10
4)Szrugsy hantlami stojąc 4 x 15
5)Pompki na poręczach 10-8-6
6)Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 12-10-8
7) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 16-8-20
8)Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15
9)Obroty tułowia ze sztangą trzymaną na barkach 3 x 15

BARKI + NOGI:
1)Przysiady ze sztangą na suwnicy 12-10-20-8
2) Wyprosty nóg w siadzie 20-10-30
3)Wypychanie ciężaru na suwnicy 20-15-10
4)Wyprosty nóg w leżeniu 20-10-30
5)Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 x 30
6)Odwrotne wspięcia w staniu 3 x 20
7)Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 16-30-8-12
8)Arnoldki 12-10-8
9)Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu (jednorącz) 12-10-8
10)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 20-16-8-12
11)Spięcia brzucha leżąc 3 x 30
12)Unoszenie nóg w podporze 3 x 20

Prosiłbym Was o ocenę doboru ćwiczeń, czy też liczby powtórzeń. W większości ćwiczeń wzoroowałem się na artykule DreamEvil'a.
Z góry dzięki za pomoc :)



Zmieniony przez - Yates w dniu 2013-10-19 20:07:15

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6484 Napisanych postów 142590 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1138484
moze byc z klaty tylko bym przenoszenie wywalil
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 721 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8459
za duzo jest na klatke mówisz ? A reszta wg. Ciebie w miarę, czy coś zmienić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 614 Napisanych postów 36399 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 297096
Jeszcze jedno ćwiczenie na dwójki daj

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 721 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8459
a co polecasz, moze wg. Ciebie coś dobrego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6484 Napisanych postów 142590 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1138484
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 721 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8459
Ale juz robie martwy w treningu plecow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 721 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8459
Wypowie się jeszcze ktoś ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 614 Napisanych postów 36399 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 297096
Reszta jest ok, ale plecy z tricepsem robiłbym w poniedziałek a klatkę z bicepsem w środę

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ektomorfik, piłkarz - trening na masę

Następny temat

Trening Plan Opinia