Agresst
Klatka:
-wyciskanie hantli skos 4 x12
-wyciskanie hantli płasko 4 x12 / daj sztange i 12-10-8-6 prog
-rozpiętki 4 x 12
Biceps:
-
uginanie ramion ze sztangą 4x12 albo 12-10-8-8
-uginenie sztangielek naprzemiennie chwytem młotkowym 3x10 / 4x
-uginanie sztangielek naprzemiennie stojąc 3x12 /wywal
-uginanie ramienia w podporze o udo siedząc 3x10 /wywal
Czwartek:Plecy Triceps
Plecy
-podciąganie na drążku 4xmax
- wiosłowanie sztangą 12-10-8
-unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 4xmax /ostatnie
-wiosłowanie sztangielką 4x12 / 3x jeśli masz możliwośc to wyciąg.
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x10
-prostowanie reki w tył w opadzie 4x10
-pompki w podporze tyłem 4xmax /2x
Wtorek: Barki Nogi
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
-unoszenie ramion na boki 3x12
-unoszenie ramion w opadzie tłowia4x12
-szrugsy 4x15
Nogi
-przysiady ze sztangielkami 5x15 / sztangaaaaaaa ;D 15-12-10-8-6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4xmax
Jeśli nie masz stażu jak wyżej napisałeś za ten plan się zabierz PO skończeniu ACT.
/pozdro
Krzysiek
Dobrze, postaram się jeść jak napisałeś... A czy picie mleka w proszku zaraz przed ćwiczeniami to dobry pomysł? Bo mój kolega pił i w 9 miesięcy przytył z 20 kg... Pozdrawiam i dziękuje Ci za pomoc.
I myślisz, że od tego mleka od przytył ? Nie... to g****. Tyje się od diety z dodatnim bilansem kalorycznym... mleko wproszku zostaw w spokoju -laktoza a fuj... Lepiej zainwestuj w diete - cyc, ryż itp...
Frodiax
1. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe UD) / daj lepiej sztange
2. Martwy ciąg do kolan (dwugłowe,prostowinkii grzbietu) / na ACT radziłbym odstawić MC i dać uginanie nóg na maszynie
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klata)
możesz dać rozpiętki
4. wyciskanie sztangielek w siadzie ( Naramienne)
podciąganie możesz dać :)
5. Wiosłowanie sztangielka w opadzie (najszersze Grzbietu)
6. Uginanie Ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (biceps) / dałbym uginanie ramion ze sztagną albo chwyt młotkowy
7. Wyciskanie Francuskie w siadzie Jednorącz (triceps)
8. Uginanie Nadgarstków Podchwytem I nadchwytem w Siadzie (Przedramiona)
9. Wspięcia na palcach na jednej nodze(łydki)
Poczytaj o zasadach ACT. Pierw 2 obwody, potem 3, potem 3 i po 1 zwiększasz obciążenie. pozdro pzoatym act to WPROWADZENIE.
cipek
zmieniam plan. Czy to będzie dobre będzie połączenie??
Poniedziałek - Biceps, Kaptury, Brzuch
Środa - Klata, Triceps, Przedramie
Piątek - Barki, Plecy, Brzuch
Sobota - Nogi
mi się to zabardzo nie podoba :) pon i sobota krótkie, a śr i piątek przeładowany. Dałbym klata tric, plecy bic przedr, nogi barki albo coś podobnego, jak 4 dniowy to: Klata-tric, plecy przedrmiona, barki bic, nogi.
Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-02-23 22:47:18