<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Bede ćwiczył 3 razy w tygodniu, trening ACT. Priorytet siła


1. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe UD)
2. Martwy ciąg do kolan (dwugłowe,prostowinkii grzbietu)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klata)
4. wyciskanie sztangielek w siadzie ( Naramienne)
5. Wiosłowanie sztangielka w opadzie (najszersze Grzbietu)
6. Uginanie Ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (biceps)
7. Wyciskanie Francuskie w siadzie Jednorącz (triceps)
8. Uginanie Nadgarstków Podchwytem I nadchwytem w Siadzie (Przedramiona)
9. Wspięcia na palcach na jednej nodze(łydki)

Na brzuch A6W, jak skoncze dorzuce wznosy nóg.
Zaczne od jednego obwodu po 15 i co tydzień bede dodawał jeden obwód odbierając jedno powtórzaenie 2 x 14, 3, x 13, 4 x 12...

Wiek: 16,5 (1990)
Staż: -
Cel: Zwiekszenie Masy,Siły
Ostatni Trening: Trening Domatora

Aktualnie:
Sobota: Klatka Biceps

Klatka:
-wyciskanie hantli skos 4 x12
-wyciskanie hantli płasko 4 x12
-rozpiętki 4 x 12
Biceps:
-uginenie sztangielek naprzemiennie chwytem młotkowym 3x10
-uginanie sztangielek naprzemiennie stojąc 3x12
-uginanie ramienia w podporze o udo siedząc 3x10

Czwartek:Plecy Triceps

Plecy
-podciąganie na drążku 4xmax
-unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 4xmax
-wiosłowanie sztangielką 4x12
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x10
-prostowanie reki w tył w opadzie 4x10
-pompki w podporze tyłem 4xmax

Wtorek: Barki Nogi

Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
-unoszenie ramion na boki 3x12
-unoszenie ramion w opadzie tłowia4x12
-szrugsy 4x15
Nogi
-przysiady ze sztangielkami 5x15
-przysiady wykroczne 4x12
-wspięcia na palce 4xmax

Nie Ma Treningu Na Brzuch ponieważ robie a6w( 24 dzień)
Sztangielki: 5 kg i 10 kg

Dobrze, postaram się jeść jak napisałeś... A czy picie mleka w proszku zaraz przed ćwiczeniami to dobry pomysł? Bo mój kolega pił i w 9 miesięcy przytył z 20 kg... Pozdrawiam i dziękuje Ci za pomoc.

Agresst

Klatka:
-wyciskanie hantli skos 4 x12
-wyciskanie hantli płasko 4 x12 / daj sztange i 12-10-8-6 prog
-rozpiętki 4 x 12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 4x12 albo 12-10-8-8
-uginenie sztangielek naprzemiennie chwytem młotkowym 3x10 / 4x
-uginanie sztangielek naprzemiennie stojąc 3x12 /wywal
-uginanie ramienia w podporze o udo siedząc 3x10 /wywal

Czwartek:Plecy Triceps

Plecy
-podciąganie na drążku 4xmax
- wiosłowanie sztangą 12-10-8
-unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 4xmax /ostatnie
-wiosłowanie sztangielką 4x12 / 3x jeśli masz możliwośc to wyciąg.
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x10
-prostowanie reki w tył w opadzie 4x10
-pompki w podporze tyłem 4xmax /2x

Wtorek: Barki Nogi

Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
-unoszenie ramion na boki 3x12
-unoszenie ramion w opadzie tłowia4x12
-szrugsy 4x15
Nogi
-przysiady ze sztangielkami 5x15 / sztangaaaaaaa ;D 15-12-10-8-6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4xmax

Jeśli nie masz stażu jak wyżej napisałeś za ten plan się zabierz PO skończeniu ACT.
/pozdro


Krzysiek

Dobrze, postaram się jeść jak napisałeś... A czy picie mleka w proszku zaraz przed ćwiczeniami to dobry pomysł? Bo mój kolega pił i w 9 miesięcy przytył z 20 kg... Pozdrawiam i dziękuje Ci za pomoc.

I myślisz, że od tego mleka od przytył ? Nie... to g****. Tyje się od diety z dodatnim bilansem kalorycznym... mleko wproszku zostaw w spokoju -laktoza a fuj... Lepiej zainwestuj w diete - cyc, ryż itp...


Frodiax


1. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe UD) / daj lepiej sztange
2. Martwy ciąg do kolan (dwugłowe,prostowinkii grzbietu) / na ACT radziłbym odstawić MC i dać uginanie nóg na maszynie
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klata)
możesz dać rozpiętki
4. wyciskanie sztangielek w siadzie ( Naramienne)
podciąganie możesz dać :)
5. Wiosłowanie sztangielka w opadzie (najszersze Grzbietu)
6. Uginanie Ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (biceps) / dałbym uginanie ramion ze sztagną albo chwyt młotkowy
7. Wyciskanie Francuskie w siadzie Jednorącz (triceps)
8. Uginanie Nadgarstków Podchwytem I nadchwytem w Siadzie (Przedramiona)
9. Wspięcia na palcach na jednej nodze(łydki)

Poczytaj o zasadach ACT. Pierw 2 obwody, potem 3, potem 3 i po 1 zwiększasz obciążenie. pozdro pzoatym act to WPROWADZENIE.


cipek
zmieniam plan. Czy to będzie dobre będzie połączenie??

Poniedziałek - Biceps, Kaptury, Brzuch
Środa - Klata, Triceps, Przedramie
Piątek - Barki, Plecy, Brzuch
Sobota - Nogi

mi się to zabardzo nie podoba :) pon i sobota krótkie, a śr i piątek przeładowany. Dałbym klata tric, plecy bic przedr, nogi barki albo coś podobnego, jak 4 dniowy to: Klata-tric, plecy przedrmiona, barki bic, nogi.

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-02-23 22:47:18

Wiek: 14lat, Staz: okolo 3 miesiace, ostatnio cwiczylem 4 razy w tyg. - pon. klatka + triceps + barki, wt. biceps + najszerszy + przedramie.
Moim celem jest zrobienie formy na lato, ladna wysportowana sylwetka z podkresleniem miesni, poprzez redukcje tkanki tluszczowej.

Co sadzicie o takim rozlozeniu?:
Pon. BICEPS + NAJSZERSZY + PRZEDRAMIE + NOGI(lydki i przywodziciele, gdyz inne czesci ud mam dosc dobrze rozbudowane od plywania, a zalezy mi na proporcjach i nie chce w tym wieku obciazac plecow przez rozne cwiczenia na te grupe miesniowa. Zreszta duzo cwicze na orbiterku ktory tez ma wplyw jak mysle na te miesnie)
Srd. KLATKA + BARKI + TRICEPS
Pt. TO CO W PON.
We wtorek, czwartek i piatek zamierzam robic HIIT, oraz po kazdym treningu okolo 30 min. intensywnych aerobow. Na brzuch robie A6W. Mam nadzieje ze mi cos doradzicie

Czyzby moj trening byl za trudny do oceny??
Pozdr.

Ćwicze w domowym zaciszu więc maszyna odpada :/. Mam tylko sztange i sztangielki na ławeczce nie mam możliwości ćwiczenia nóg , więc chyba tylko martwy ciąg??

PLAN NA MASE

Pierwszy raz ulozylem sam sobie plan. prosze o poprawki :)
dysponuje atlasem,2 hantelkami stałymi 5kg i jedna z roszerzeniem do 10kg. , ekspander,sprezyna 'krolewska'
Poniedzialek ; KLATA + BIC

KLATA:
rozpietki na atlasie 4x10
rozpietki na atlasie (motylki?) 4x10
wyciskanie na atlasie 4x12
BIC:
zginanie ramion na wyciagu dolnym 3x12
zginanie ramion z supinacja 3x12
zginanie w podporze o kolano 3x12

Wtorek: wolne

Środa : Triceps + Plecy
Tric:
prostowanie rak na wyciagu gornym 4x12
wyciskanie sztangielek stojąc 3x12
pompki francuskie 3x12

Plecy :
ściaganie drązka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem nachwyt przed siebie 4x10
ściaganie drązka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem nachwyt za siebie 4x10
sciaganie drązka wcyagu gornego w siadzie wąskim uchwytem podchwyt przed siebie 4x10
Ekspander rozciaganie proste 3x12
Czwartek:wolne

Piątek:Nogi+Barki

Nogi:
wspiecia na palcach w staniu ze sztangielkami 4x12
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12
przysiady ze sztangielkami 4x12

SOBOTA NIEDZIELA: wolne

mam pytanie jeszcze na jakie partie sluzy ta sprezyna krolewska ? do czego mozna toto uzyc ?

proszę o poprawki :) z gory dziekujęę

Shooter

Dzien I
Barki Triceps

Wyciskanie hantelek 5x5
Unoszenie hantelek bokiem 3x8
Podciaganie sztangi do brody 3x8 / dałbym unoszenie w opadzie tułowia

Wyciskanie Francuskie 4x6
Wyciskanie sztangi wasko 3x8 / ja bym to wywalil
Prostowanie rak na wyciagu gornym 3x8
daj pompki w podporze tyłem x2

II Plecy Tyl barkow kaptury / moim zdaniem wywal tył barków i daj przedramiona

PODCIĄGANIE 3x
Przyciaganie pol sztangi 4x6 /wywal
podciaganie hantelki w opadzie 3x8 / wiosłowanie, daj sztange i wżuć prog/reg
Sciaganie gornego drazka 3x8
dzien dobry 3x10


szrugsy 3x8-10 / dałbym więcej powtórzeń

III Off

IV Klata Biceps

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5x5
Wyciskanie hantelek na skosie 3x8
Pompki na poreczach 2x8 / wywal
Rozpietki butterfly 2x10 / 4x


Uginanie przedramion ze sztanga 4x6 / ramion możesz zrobić 8/6/6/4 albo "21"
Uginanie przedramion naprzemiennie z hantelkami 3x8 / ramion

V Nogi Lydki
Przysiady 5x5
Wyciskanie na suwnicy 3x8 /4x
Prostowanie nog siedzac 3x10 /wywal
Martwy ciag 3X8 / daj do pleców zamiast DD
Wspiecia lydek stojac na maszynie 3x15


W niektórych ćwiczeniach możesz dać prog/reg pozatym pisząc taki plan PODAJ COŚ O SOBIE, wywnioskowałem, że to plan na siłe. pozdro
Pozatym zachęcam do przeczytania ( ew. wprowadzenia w życie )
https://www.sfd.pl/HARD_CORE_:_PODWOJNA_SAMOWOLKA_ZAKRESOWA-t291668.html
https://www.sfd.pl/HARD_CORE_:_ZYGZAG_czyli_NIE_LICZ_NA_POWTORZENIA_!-t290861.html
https://www.sfd.pl/METODY_TRENINGOWE-t247181.html
/pozdro kombinuj



Szklana
Kup sztange albo sztangielki rozkręcane bo tym co Ty dysponujesz to za dużo nie zawojujesz. Odwiedź post https://www.sfd.pl/###_FAQ_:_TRENING_W_DOMU_###-t304271.html 
Pozatym jaki to atlas ?


Frodiax
Ćwicze w domowym zaciszu więc maszyna odpada :/. Mam tylko sztange i sztangielki na ławeczce nie mam możliwości ćwiczenia nóg , więc chyba tylko martwy ciąg??

Możesz robić MC, ale jeśli to jest ACT to uważaj z obciążeniem - skupiaj się na technice.

kjakimiak
Złe, rób 1 partia 1 w tygodniu.

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-02-24 09:57:03

Moj trening, proszę o ocene:)Trening raczej na mase. Mam 16 lat, 175 wzrostu, 60kg, staż - 5 miesięcy na siłowni
Poniedziałek: klatka, triceps,
Klatka:

ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4x 10
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 - 8 &#8211; 6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 - 10 - 8 - 6

Triceps:

WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 12
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 4x 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 10

Wtorek: barki, przedramię
Barki:

WYCISAKNIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x 12
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 12 - 10 - 8
ODWROTNE ROZPIĘTKI (na maszynie) 4x 12

Przedramię:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM KLĘCZĄC 4x 12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM KLĘCZĄC 2x 12

Czwartek: Plecy, biceps, przedramię
Plecy:

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x 12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(łódka):4x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x12
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
WZNOSY BARKÓW 3x12

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 4x 12 - 10 - 8 - 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 12

Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM KLĘCZĄC 4x 12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM KLĘCZĄC 2x 12

Piątek: nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x 12
UGINANIE NÓG 4x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x 12

Zawsze brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x 12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x 12