<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

bigosKZM -napisz d0okładniej jakie cele "przyświecają" tej formule treningowej bo w przeciwnym razie nawet szkoda się zastanawiać- bo wnioski mogą być błędne...?

michal_90

PLAN
ŚRODA (bary i nogi)
BARY
wyciskanie sztangi zza głowy 5x10 ze zwiększaniem ciężaru
unoszenie hantli bokiem 3x10 stałym ciężarem /możesz zastosowac także i tu progresję/
jw. tylkom w opadzie 4 x 12
NOGI
przysiady ze sztangą 6x10 ze zwiększaniem ciężaru
prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
uginanie nóg na maszynie 4 x 12/z progresją/
wznosy na palce ze sztangą 6x15 /z progresją/

SOBOTA (klata i biceps)
KLATA
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 ze zwiększaniem ciężaru
wyciskanie sztangi na skośnej 4x10 ze zwiększaniem ciężaru
rozpiętki 3x10 stały ciężar
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 ze zwiększaniem ciężaru
modlitewnik 4 x 12

NIEDZIELA(plecy, triceps i przedramie) -ten treningt musisz przełozyc na poniedziałek.
PLECY
martwy ciąg 4x10 ze zwiększaniem ciężaru
podciaganie na drążku 4 x 12-6
wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10 /z progresją/
wiosłowaniem sztangielką w opadzie 2x10 stały ciężar
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi od czoła leżąc 4x10 stały ciężar
prostowanie ramion na wyciągun pionowym 4x10 stały cieżar
PRZEDRAMIE
uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc 3x20 stały ciężar
uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 3x20stały ciężar







Carter1988

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)brzuch podciaganie nóg 5*15powt
3)martwy 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)podciąganie 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)wioslowanie sztangielka: 5*5p
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)brzuch 2x15
5)tabata(przysiady)

je,śli nie ćwiczysz nóg to ten plan jest już wystarczający- jednakże jesli kontuzja ustąpi to zacznij stopniowo wdrażać program na nogi- zaczynając od b. małych obciążeń




PJB


Poniedziałek : klatka+biceps

KLATKA :
1. wyciskanie sztangielek w poziomie 3 x 12- w miare mozliwości zwiekszaj ilość powt. bo z tego co piszesz nie masz sprzętu- a to w tym wypadku jedynqa mozliwośc coraz cięższych treningów- jednakże jesli dojdziesz do max. 30 powt- ciężar musisz zwiększyć/.- tak we wszystkich ćwiczeniach na każda grupę
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12
3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12 ...
4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3 x 12
3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12

Wtorek : WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY

-nie ma w sumie co ci doradzić w temacie pleców jesli nie posiafdasz ani drążka ani wyciągu pionowego...
3) Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12
4. martwy ciąg lub skłony ze sztangielkami/tzw. dzień dobry 4 x 12

TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc 4x 12
3) Pompki na podporze tyłem 4 x 12


Czwartek : WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z hantlami - 4 - 6 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4 x 15
uginanie nóg z hantelkapomiędzy stopami 4 x 12
3) Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 20


BARKI
1) Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
2) Unoszenie ramion w bok- stojąc ze sztangielkami 3 x 12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x 12
4) Sztugrusy 3 x 12






Clint5



Poniedziałek:

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi/lepiejn sztangielki/ na ławce skośnej 15 plus 4 serie 12,10,8,8 (progres)
2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,8 (progres)
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie po 10 (stały ciężar)
4. Rozpiętki 2 serie po 10 (stały ciężar)


BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10
jw. tylko w opadzie 4 x 12
Kaptury:
1. Wznosy barków tzw. "szrugsy" ze sztangielkami 3 serii ,12,10,8 (progres)

TRICEPS.
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12-8
2. wyciskanie fr. sztangi od czoła 4 x 12-8

Środa:

PLECY:

1. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1s rozgrzewkowa po 16 powtórzeń
podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego 4-5 x 15-8
4. MC 4 serie 12,10,8,8 - oczywiście to dam na samym końcu po bicu -po najszerszym


BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie -12(rozgrzewka); 10,8,6,6 (progres)
2. Przemienne unoszenie przedramion sztangielkami siedząc 3 serie 8, 6, 6 /na ławeczce skośnej/
3. Uginanie ramienia o kolano hantlem siedząc 2 serie 12 (stały ciężar)



Piątek:

NOGI:
2. Przysiady 5 serie b 15-10
prostowanie nóg na maszynie 4 x 12

uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4 x 15-10

ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce w staniu 5 serii 20-15

BRZUCH:
1. "Spinanie" 4 max.
/Unoszenie kolan w leżeniu płasko - tzw. spinanie odwrotne 4 x max






pstawny

twój plan jest dobry- nie widze potrzeb aby go poprawiać.





tom567

PONIEDZIAłEK:
klata+triceps

KLATA:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja)
-ppompki na poręczach/w podporze/ lub wyciskanioe sztangin wąsko- tak bardziej bo brzucha- 4 x 12-8

ŚRODA: -tu przeniósłbym na czwartek aby tricepsy i barki po klatce wiecej sie zregenerowały

barki+nogi+kaptury

Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 12-10-10 -8(progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10 (stały ciężar)

Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8-6 (progresja)
prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
ugianie nóg na maszynie 4 x 15-8 -prog.
-wspięcia na palcach 4x max /25-15
-wspięcia siedząc 3 x 20

PIĄTEK: - tu z kolei jeśli poprzedni trening przesuniesz na czwartek- to ten na sobotę

plecy+biceps

Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4 -4-4
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 10-8 (progresja)
martwy ciąg 5 x 15-10- prog.
szrugsy 3 x 15-8- prog.

Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 4 x 15-8- prog.
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 10-8-6 progresja


brzuch robię w dni treningowe





papaj192

takie połaczenie jest dobre- z tym, że wieksze grupy trenuj przedmniejszymi- nie odwrotnie

kieszko89




Poniedziałek -środa- piątek

Klata
-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę szeroko / 2s
wyciskanie sztangielek w poziomie 2s
-rozpiętki na płaskiej /1s

Barki
-wyciskanie z klatki 2s
-unoszenie bokiem stojąc/hantelki/ 1s
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s

Triceps
-wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 2s
-pompki w podporze tyłem 2s

plecy
-szrugsy sztangielkami /2s
-wiosłowanie hantelka 2s
-wiosłowanie w opadzie sztangą- podchwyt 2s
martwy ciąg 2-3 s

Biceps
-sztanga łamana podchwyt 2s
-uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano / 2 serie

nogi;
przysiady 4s
uginanie nóg z hantelka pomiedzy stopami 2s
wspięcia na palce stojąc 3s

MOŻESZ STOSOWAC RÓZNA ILOŚC POWT.- POWIOEDZMY W TRZECH CYKLACH MIESIECZNYCH
PIERWSZY 12-15 POWT, DRUGI 7-8 POWT., TRZECI 4-5 POWT.

Aha, i chciałem jeszcze dodać, żeby nie było niepotrzebnych pytań o nogi, ponieważ ich nie ćwiczę, wystarczą mi takie jakie są, a będe biegać i później jakiś plan na siłe zrobie, bo jestem wolny i kondycja nie ta -PYTAN O NOGI NIE BEDZIE- LECZ GOTOWY PLAN NA NIE- I SZCZEGÓLNE PONAGLENIE BY JE TRENOWAĆ.


Snoopy18


Pon

Klata

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12/10/8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12/10/8

Tric

1. Francuskie OD CZOŁA 12/10/8 /8
2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc 4x10


Śr

Plecy

1. ściaganie drązka wyciagu 12/10/8
2. wiosłowanie sztangą - podchwytem 12/10/8/6
3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/8/6
MARTWY CIĄG 15/12/10/8
SZRUGSY 12/10/8

Biceps

1. Uginanie ze sztangą - 12/10/8 /8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 10/8 - NA SKOSNEJ ŁAWECZCE
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 2x10

Przedramię:

- uginanie ze sztanga podchwytem 3x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Pt

Barki:

1. Wyciskanie zza karku - 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3x10
JW TYLKO W OPADZIE 4 X 15-12

Nogi:

- wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
- wyprosty nog 20/12/10/8
- uginania nog w lezeniu na lawce 12/10/8/6
- wspiecia na palce stojac 5x 20 -15

Apokalipsa - tylko 4-5 serii? po 5 seriach skosu górnego dopiero mam pompę, a le gdyby w sumie było 5 serii to bym tylko stracił czas IMO, bo po takiej ilości to wogule mięśnia nie czuje. Pozatym plan na klate chciałem zmienić względem poprzedniego, a ten co dałeś to różniłby się tylko skosem górnym, plecy nie różnią się... w sumie niczym, tylko wiosłowaniem w podchwycie zamiast nachwycie, ale podchwyt jakoś nie bardzo mi "wchodzi" i nie robię martwego, ponieważ mam jeszcze słabe plecy a jestem wysoki i nie chcę sobie kłopotów narobić, bo nawet przy głupim bicu mnie boli kręgosłup w dolnej części. Biceps nie róźni się niczym w stosunku do starego planu, tylko, że serii jest ponad 2x mniej, a nóg naprawdę nie chce robić bo już mam wystarczający problem z kupnem spodni...

sorki zapomnialem napisac. Interesuje mnie zwiekszenie sily w wyciskaniu na plasko (max 127kg)

kieszko89 -jakos mnie nie przekonuja twoje argumenty- pompe mozna miec i po jednej dobrze wykonanej serii- ona tak do końca zreszta nie jest wykładnikiem czy zwiastunem że będzie szła masa.
plecy z takim podejściem i bóle kręgosłupa bedziesz miał do czasu aż "ziemia z ciebie wyciągnie" - niestety bedzie coraz gorzej bez wątpienia- myslę, że zle sobie robisz wlaśnie teraz.
nogi- jakos mi sie nie chcę wierzyć w ich nadzwyczajne umieśnienie- jesli tak sie upierqasz przy niećwiczeniu ich- to proponuje je ćwiczyć systemem >>sto powtórzeń<< -na początek po jednej serii na kazdą część- dwugłowe/uginanie na maszynie/, czworogłowe- prostowanie lub wypychanie na suwnicy/ i lydki- wspięcia na palce stojąc- na początek pewnie bez obciążenia.
także mięśnie brzucha zalecam intensywnie trenować- może nawet nadać wzmocnieniu tej partii priorytet bo znacznie to poprawi stabilnośc twojego kręgosłupa- ktory az błaga o wzmocnienie mięśni/wszystkich, które go podtrzymuja w jakikolwiek sposób/.

Dzięki, ale mam jeszcze dwa pytania. Czy na bary 12 serii to nie za dużo ?? A drugie to takie czy da rade zastąpić te ćwiczenia na nogi czymś innym bo ja nie posiadam maszyn, ćwicze w domowej siłce. Właśnie nogi ciężko mi pobudzić bo po tych 6 seriach na uda nie czuję większego zmęczenia, może coś tam czuje, ale nie jest to to, co było jak robiłem swoje pierwsze serie kiedyś :D

apokalipsa - źle mnie zrozumiałeś. Gdy robię jedną serie to czuję pompe, ale im jest serii więcej tym pompa większa, a przecież o to też chodzi. Jak w ten pon robiłem tym planem to fajnie mi klatka spuchła, oczywiście tylko względem jej poprzedniego rozmiaru, bo wcale duża jeszcze nie jest. Mógłbym robić po 5 serii, ale chcę wycisnąć z mięśni więcej, by mieć lepsze przyrosty, bo wiadomo, że im bardziej się mięsień uszkodzi podczas treningu, tym więcej go później przybędzie. Nie mówię oczywiście o zerwaniu mięśnia, jeżeli czuje, że nie mam siły to nie robie założonej liczby serii, ale tak zdarzało się sporadycznie.

Co do nóg, właśnie zmierzyłem i mają w obwodzie 62, a łydki 42. W zeszłym roku było więcej 63-64/44, bo jeździłem dużo na rowerze i biegałem. Przy tym obwodzie mam ledwie luzu w dżinsach, a w sztruksach trochę więcej, a nie lubię obcisłych rzeczy.

Jeżeli chodzi o brzuch, to mam zamiar zrobić A6W w najbliższym czasie, wielu znajomych mi poleca, no i widziałem efekty tutaj...

O martwy ciąg mogę się pokusić bardzo niewielkim ciężarem, ale reszta ćwiczeń na plecy np wiosłowanie w opadzie, podciąganie sztangielki w opadzie także wzmacnia mój kręgosłup i nie wiem czy nie zostawić narazie martwego i włączyć go za pare miesięcy kiedy się troche wzmocnie. Co o tym sądzisz?

Dzięki za pomoc

Witajcie!

Bardzo proszę o ocenienie mojego planu treningowego jak i diety, której sie poddaje.
Na początku chciałbym uprzedzić, że jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o wszelkie treningi i nazewnictwo ćwiczeń, dlatego będę używać nazw z "ATLASU ĆWICZEŃ ONLINE".

W moim treningu priorytetem jest siła najszerszego mięśnia pleców, oraz rąk.Chodzi o to by jak najwięcej podciągnąć się na drążku nachwytem. Na drugim miejscu jest przyrost masy. Jestem chudy i przy okazji treningu chciałbym zrobić coś żeby weszło trochę "ciała".

Jedziemy. Ocena treningu "na plery". ;)

Na siłownię chodzę co drugo dzień. Czyli w jednym tygodniu 3, w następnym 4 razy.
Cwiczę następująco:
- Rozgrzewka: 10 minutek na bieżni. Staram się przebiec okolo 1.3km zawsze.
Potem przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągam trochę ręce (krążenia ramion, nadgarstków itp.)
- Cwiczenia właściwe:
Wszelkie ćwiczenia wykonuje w trzech seriach (12, 10, 8 razy) dokładając po każdej serii obciążenie tak by ostatnia seria robiona była prawie z max dla mnie obciążeniem.
Na mięśnie pleców:
1) Podciąganie na drążku nachwytem (ręce na szerokość barków)
2) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwtem
4) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Na biceps/triceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;
2) POMPKI NA PORĘCZACH
Na mięśnie klatki piersiowej:
1) POMPKI NA PORĘCZACH
2) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Mięśnie brzucha:
Tutaj robię po prostu koło 200 brzuszków w seriach po 50

Tak wygląda typowy trening. Ćwiczenia na mięśnie pleców robię zawsze takie same. Zamieniam tylko ćwiczenia na klatke z ćwiczeniami na biceps/triceps na zmiane tzn. jak robie na klate to nie robie na bicepstriceps. Brzuch też robię zawsze.

Dieta:
Opiszę typową diete w DNIU TRENINGU.
Sniadanie: 4 jajca gotowane na twardo, do tego chleb z serem i szynka, szklanka mleka. To koło 10:00 (późno wstaje)
Po dwóch godzinach duży jogurt pitny + banan.
Przed treningiem wypijam Gainera rozpuszczonego w szklance mleka.
Trening.
Po treningu ponowne gainer.
Pół godziny później obiad (zupa+ drugie danie) tu za bardzo nie mam wpływu.Jem co dostane. Do tego kubek soku z marchwii.
Po dwóch godzinach sałatka owocowa ( banan, jabłko, brzoskwinia. Wszystko zalane dużym jogurtem naturalnym)
Po dwóch godzinach kolacja: dwa woreczki ryżu z leczo lub na słodko (rodzynki, jogurt).
To wszystko. W dni kiedy ni ćwicze dieta jest bardziej uboga. Trzy, cztery posiłki dziennie bez gainera.

Bardzo proszę o ocenę i wytknięcie mi moich (na pewno licznych) błędów.
Z góry dzięki!

prosze o ocenienie mojego planu