<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

1 dzień

1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6 serii po 10 powt.
3. Rozpiętki 6 serii po 6 powt.
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO - 6 serii po 8 powt.
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie po 8 powt.
6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 3 serie po 8 powt.
7. WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE - 3 po 8 powt.
8. POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 2 serie po 10 powt.

2 dzień

1 "SPINANIE&#8221;/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 serie po 25 powt.
2. Skłony boczne 2 serie po 20 powt.
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 5 serii po 10 powt.
4. Wyciskanie sztangielek 2 serie po 15 powt.
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 10 powt.
6. Grzbiety 3 serie po 30 powt.

Wiek 18 lat
Staż - zero, pare razy ćwiczyłem, ale bez planu i raczej spontanicznie.
Chciałbym dodać nogi, ale wszystkie ćwiczenia które próbowałem na uda, strasznie uciskają moje kolana.
Trenuje 4 razy w tygodniu inne dyscypliny, dlatego mam możliwość ćwiczenia tylko w 2 dni
Moim celem jest Siła, w drugiej kolejności wytrzymałość.

Z góry dziękuje ;)

A jak wam podoba sie moj trening? jest wyzej.
pozdr

Poprzedni Plan -

PLECY
martwy 12.10.8.8
wiosłowanie 12.10.8.6
podciaganie sztangileki 4 x10

PPRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstkow nachwyt
To samo podchwyt

DZIEN 2

KLATKA
WYCISKANIE PŁASKO 12.10.8.6
Wyciskanie sztangielek skos 4 x 10
Rozpietki 4 x 10

BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 12.10.8.6
Uginanie ramion ze sztangilekami (suplinacja) 4x10
Uginanie o kolano 3 x 10

DZIEN 3

BARKI
Wyciskanie zza głowy 12.10.8.6
unoszenie sztangilek bokiem w gore 4 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4 x 10

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 4x10
Prostowanie ramienia w opadzie tlowia 3 x 10
+ 4x15 (+CIEŻAR) pompki w podposze tylem





-PLAN MASOWY - PRIORYTET KLATKA i BICEPS -

Dień 1

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12.10.8.6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12.10.8.6
Wyciskanie sztangielek skos 3x10
Rozpiętki 3x10

TRICEPS
Wycskanie francuskie Sztangielki w siadzie 4x10
Wyciskanie fr. jednorącz 3x10
Wyciskanie fr. sztangielki w lezeniu 3x10


Dzien 2

PLECY
-Podciaganie na drązki szerokim uchwytem 4x7(co trening o 1 powtorzenie wiecej)
-Wisołowanie sztangą 12.10.8.6
-Podciaganie sztangileki w opadzie tłowia 3x10

BARKI
Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 3x10
Arnoldki 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x10

+ Szrugsy 2x20???

Dzien 3

BICESP PRIORYTET
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12.10.8.8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(supl.) 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami (styl młotkowy) 3x10
Uginanie ramiona o kolano 3x10

+PRZEDRAMIONA

Nóg nie ma (problemy z kolanami)

Ponawiam prośbę , oceńcie mój plan, jest powyżej.

Powyżej to jest moj plen ;) odswierzam i rowniez prosze o ocene

Panowie trochę cierpliwości, na pewno każdego plan zostanie zweryfikowany, tak samo mój.

Witam czytam juz od kilku dni wasze forum i ukladam sobie powoli diete.Suma sumarum ulozylem sobie taka,prosilbym o wasze opinie i komentarze. Ulozony mam tez trening na mase.Czy ktos ma na tyle czasu i checi zeby go rowzniez skomentowac i ocenic?to moze go wkleje po diecie. Tak wiec:
Moj wiek to:19 lat
Wzrost 179 cm
Waga 63 kg
Staz: zaczynam po przerwie 2 letniej
CEL : MASA!!

Jestem ektomorfikiem i mam bardzo syzbka przemiane materii, wyliczylem swoje dzienne zapotrzebowanie :
63kg *24 godz *1.3 =1965kcal
chcac robic diete na mase musze miec okolo 500 kcal nadwyzki wiec moje dzienne zapotrzebowanie to jest okolo 2500 kcal chociaz uwazam i tak ze to malo ;)
Bialko powinno stanowic 25-30% dziennego zapotrzebowania = ok187 g (1g bialka = 4 kcal ) czyli 187*4= 750 kcal
Tluszcze 15% = ok 90g (1 g tluszczy to 9 kcal) czyli ok.810 kcal
Wegle 55-60% = ok343g (1g wegli to 4 kcal) czyli ok. 1375 kcal
Co razem daje sume 2500 kcal
Przepraszam ze pisze tak dokladnie ale stwierdzilem ze JEZELI ta dieta bylaby dobra to ktos kto jest w tym zielony a poszukuje diety na mase moze sobie skorzystac i sie nauczyc tak jak ja korzystalem z wielu waszych postow.

Wartosci podaje w kolejnosci bialka/tluszcze/wegle/kcal
Oto moja dietka na mase
1. godz 7:00

platki owsiane 70g 8,3/5/45,5/147
rodzynki 20 g 0,5/0/14,2/56
wiorki kokosowe 20g nie moglem znalzec ;)ale sa w miare ok chyba bo ktos tam kiedys z was podawl to sniadanie jakos sniadanie mistrzow wiec od razu szybko zapisalem :)
300ml mleka 10/9,5/15/190
2 jajka na miekko (ok.100g) 12,5/10,7/1/150

SUMA: 31,3/25/80/600

2.godz 10:00

2kajzerki (60 g) 4,5/2,2/35/180
2plasterki sera zoltego (60g) 12/13/0/180
2plasterki szynki (60g) 10/11/0/160
jogurt naturalny 330 g 13/6/19/180

SUMA: 39/32/54/620

3.godz 13:00

serek wiejski 150g 13/6/17/150
kajzerka 30g 2/1/17/90
jogurt pitny np Dan Mleko 330g 12/4,5/24/180
2jakblka 1,5/1,5/42/150

SUMA: 28,5/13/100/560

4.godz 16:00

piers z kurczaka smazona 200g 43/2,6/0/200
ryz 150g 10/1/120/400

SUMA: 53/4/120/600

no i tam jakas skromna surowka do tego ale tego nie licze bo raczej obfita nie bedzie

Trening17-18:30

5.godz 19:00

serek twarogowy poltlusty 200g z miodem 30g 37/9,4/33/370
mleko 200ml 8/8/12/160
kajzerka 30g 2/1/17/90

SUMA: 47/18,4/62/620

6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/6/17/150
3 kajzerki 90g 6/3/51/270
3 plastry sera 90g 18/20/0/270
3 plastry szynki 90g 15/16,5/0/240

SUMA: 52/45,5/68/830

SUMA CALOSCIOWA : ok 250/ok 130/ok 470 / ok 3800 kcal!!
Troche duzo tego wyszlo ale to moze dlatego ze nie wiem ile to jest jeden plasterek szynki i tak mniej wiecej dalem 30g a jezeli jest 20g to bedzie wszytsko ok ale chyba kazdy wie jak wyglada normalne bulka do szkoly z serem i szynka :) no troszke duzo mi wyszlo ponad norme ale wydaje mi sie ze troche mniej jem niz tu napisalem np jezeli chodzi o te bulki ale chodzac 3 razy na silke 3 razy na basen i prawie codziennie na uczelnie i jeszcze majac dziewczyne mysle ze duuuzo spalam ;) tak jak teraz pisze to nawet nie wiem czy nie dac stylu ktywnosci 1,4.No ale chyba mniej wiecej wszystko opisalem wiec mozecie zaczac oceniac

aha miedzy godzina 23-24 klade sie spac a wstaje przed 7 no z niedzielami i sobotami troche gorzej;)
Powiedzcie co dodac do tej diety co zmienic(moze jakas rybke tylko kiedy i jaka)Ale moze byc tak na poczatek.Podczas calego dnia tez czasem cos wypije jakas herbate albo troche soku ale tego nie wypisywalem bo raczej jest to spontaniczne;)
Czekam na wasze opinie
Pozdrawiam i ponizej wklejam trening na mase ktory mam:


TRENING NA MASE


Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch):

I KLATKA

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6

II TRICEPS

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8
3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8

III BRZUCH

1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20

Środa (plecy,biceps,przedramie)

I PLECY

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 10-10-8-8
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-8
3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
3Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8
4Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6

II BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8
3.Mlotki siedzac 12-10-8

III PRZEDRAMIE

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8

Piatek (barki,nogi,brzuch)

I BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (lamana)12-10-8-8
4Szrugsy sztangielkami12-10-8-6

II NOGI

1.Przysiady na suwnicy (hack maszynie) 12-10-8-6
2.Prostowanie nog w siadzie 12-10-8-6
3.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie) 12-10-8-6
4.Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-6

III BRZUCH

To samo co w poniedzialek

Jeszcze raz pozdrawiam i prosze o komentarze,mam nadzieje ze nie obraziliscie sie ze napisalem tak dlugi post. Moze teraz jakies odzywki do tego dodac na poczatek? tylko nie za duzo bo nie chce sie szpikowac? doradzcie, jakie i po jakim czasie?
pzdr.:)

mdtr

JESLI NIE ZACZN IESZ OD DIETY TO ZACZNIJ ZAPOMINAĆ O WIEKSZYCH EFEKTACH Z TRENINGU- JAKKOLWIEK BY GO NIE UŁOZYŁ.

NAJEPSZY BODZIEC DO SPALANIE TŁUSZCZU DA OPRÓCZ DIETY TRENING SIŁOWY, BASEN, HIIT.

DZIEŃ PIERWSZY I TRZECI TRENINGU A W NASTĘPNYM TYGODNIU I TAK NA PRZEMIAN.

KLATKA:
1. wyciskanie na płaskiej ławce 3x 10/8/6/ prog. -POWT ROBISZ Z ZAPASEM DWÓCH POWTÓRZEŃ.
2. wyciskanie skos w góre 3x 10/8/6- HANTLE prog.
3. rozpiętki na ławsce skośnej do góry 3x 12/

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6prog
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X 12-8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 X 12-8

TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 10/8/6/
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x 12/10
4. POMPKI NA PORĘCZACH 2 X 12

BRZUCH:
SPINANIE W POZIOMIE 3 X MAX.
UNOSZENIE NÓG/BIODER/ W PODPORZE 3 X MAX.
SKRĘTY 3 X MAX.


BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max, przrwy miedzy seriami 30-45sek, między ćwiczeniami 2min
2. SPINANIE BRZUCHA NA MASZYNIE jw.
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ jw.
ROWER/bieganie ok 30min

WTOREK: basen

DZIEŃ KOLEJNY TRENINGU.

PLECY:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10/8/6
PODCIAGANIE NA DRAŻKU 3 X 12-6
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 X 12
MARTWY CIĄG 3 X 12-8
SZRUGSY 2 X 12-10

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanga prosta 3x 12/10/8/6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12,
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x12

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/6
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12-8
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-8
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 20-15

CZWARTEK: basen



SOBOTA: ewentualnie basen

Zacząłem stosować ten trening i od razu nasuwa sie pare pytań.
Ile serii na biceps w pierwszym ćwiczeniu?

Co robić jeśli nie daje rady na drążku, niestety nie podciągałem sie za dużo wcześniej i troche jestem za ciężki? Teraż na każdym treningu prubuje ale nie do chodze nawet do 8 powtórzeń. Czy w związku z tym coś zmieniać czy robić podciągnięcia z pomocą? Wpadłem na pomysł żeby po podciągaiu od razu zrobić jeszcze pare powtórzeń ściągania drążka z góry za głowe. Aha... W jaki sposób najlepiej podciągać sie - najłatwiej jest mi podchwytem na szerokość ramion (wiadomo)?

Kolejna sprawa to martwy ciąg i przysiady na jednej sesji. MC robie po raz pierwszy w ogole (wczesniej nasłuchałem sie że to niebezpieczne ćwiczenie ble ble ble) no i nie wiem czy nie są to za duże obciążenia na dolne partie. Oczywiscie nie robie ich bezpośrednio po sobie ale zawsze.

I jeszcze jedno. Jak by to wszystko wyglądało w teningu 4x w tygodniu. Jak na razie powyższe podziały powodują ze bardzo dużo czasu spedzam na siłowni i nie mam czasu na rower/bieganie po nich. Moze 4-dniowy podział spowodował by że bym znalazł jeszcze troche czasu na aeroby po siłowni. (niestety nie moge dowolnie dużo czsu spedzic na siłowni i musze jakoś siłownie wkomponować w swoj rozkład jazdy)

TRENING NA MASĘ
Witam. Mam 17 lat. Ćwicze od 4 miesięcy. Prosze o ocene i poprawienie planu:

1 DZIEN.
KLATKA + PODUDZIA:

1.wyciskanie na lawce poziomej (5 serii progresja ciezaru)
2.wyciskanie skosem glowa w dol (5 serii progresja ciezaru)
3. rozpietki (5 serii progresja ciezaru)
4. Wspiecia na palce 5 serii
5. Wspiecia odwrotne (piszczele) 5 serii.

2 DZIEN:
BARKI(przednie i boczne aktony) + PLECY:

1. Podciaganie ramion ze sztangą do brody (5 serii progresja ciezaru)
2. Wznosy sztangi na prostych ramionach (5 serii progresja ciezaru)
3. Wiosłowanie (5 serii progresja ciezaru)
4. Sciaganie drazka za plecy na wyciagu (5 serii progresja ciezaru)
5. Sztrugsy (5 serii progresja ciezaru)

3 DZIEN:
BICEPS + TRICEPS (+ tylne aktony naramiennych):

1. Ugunanie ramion podchwytem na modlitewniku (5 serii progresja ciezaru)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami - suplinacja (5 serii progresja ciezaru
3. Wyciskanie francuskie sztangi lezac (5 serii progresja ciezaru)
4. Sciaganie linki wyciagu (5 serii progresja ciezaru)
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie (5 serii progresja ciezaru)

4. DZIEN:
NOGI(czworoglowy + dwuglowy) + PRZEDRAMIE:

1.Prostowanie nog w kolanach na siedzaco (nie wiem jak sie nazywa ta maszyna ;] (5 serii progresja ciezaru)
2. Przysiady ze sztanga na barkach (5 serii progresja ciezaru)
3. Uginanie nog w kolanach w lezenieniu (ten sam przyrzad co w cw.1) (5 serii progresja ciezaru)
4. Uginanie nadgarstkow ze sztanga w sidzie nachwytem (5 serii progresja ciezaru)
5. Uginanie nadgarstkow ze sztanga w sidzie podchwytem (5 serii progresja ciezaru)


To by bylo na tyle. Oczywiscie jest to tylko cykl 4 dniowy nie uwzglednilem tu przerw pomiedzy tymi dniami gdyz chodzi mi o ocene samej w sobie rozpski. Przede wszystkim:
<>czy dobrze polaczone sa partie miesni??
<>czy 5 serii to nie za duzo??
<>Moim priorytetem sa barki wiec prosze szczegolnie sie przyjrzec cwiczeniom na nie.

Z góry dziekuje za pomoc.

Chikoo

Wtorek: KLATKA, plecy, przedramię,
Czwartek: biceps, TRICEPS, KAPTURY
Niedziela: nogi, barki, przedramię.

Brzuch, każdy dzien./TZN. CHYBA KAŻDY DZIEŃ TRENINGOWY/
SPINANIE 2-3 X MAX.
UNOSZENIE NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI 2-3 X MAX.
SKRĘTY 2-3 X MAX.

Klatka:
1. Wyciskanie lezac poziomo szeroki chwyt 4x12-8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8
4. Rozpietki 3x14

Biceps:
1. Unoszenie sztangi stojac/CHWYT NA SZEROKŚĆ BARKÓW/ 3x12 -8
3. Unoszenie sztangielek siedząc 3x10 -LAWECZKA SKOŚNA
4. Mlotki siedząc 2x10

Triceps:
1. WYCISKANIE FRANC.OD CZOŁA sztanga lezac 4x10
2. Prostowanie lokci w opadzie 2x10
3. Wyciskanie sztangi lezac, waski chwyt 3x12

Barki:
1. Wyciskanie sztangi za glowe siedząc 4x-12-8
UNOSZENIE BOKIEM 3 X 12-10
JW. TYLKO W OPADZIE 3-4 X 12=10
5.Kaptury 4x15-10/SZRUGSY ZE SZTNGĄ LUB SZT-MI/.

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6
1. Unoszenie sztangielki do klatki w podparciu/RUCH RACZEJ POWINIEN IŚĆ W STRONE BRZUCHA[BIODER] 4x12-8

MARTWY CIĄG 4 X 15-10

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na karku 5x12-8
PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU 3 X 12
UGINANIE NÓG ZE SZTANGIELKĄ TRZYMANA POMIEDZY STOPAMI LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWECZCE 4 X 12-8
2. Stawanie na palcach z obciążeniem 5x20-12




Xeor

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie na plaskiej 5 X 15-8
butterfly 3 X 12
rozpietki 3 X 12

tric
WYCISKANIE OD CZOŁA SZTANGI LEŻĄC 4 X 15-8
prostowanie ramion na wyciągu 3 X 12
POMPKI NA PORACZACH 3 X 12

Wtorek:
HIIT [TEGO JAKO ROZGRZEWKE TRAKTOWAC NIE MOŻESZ BO TO JEST TRENING, JESLI NIE DOŚC CIĘŻKI TO JEDNAK JEST PONAD ROZGRZEWKĘ DALEKO- ZAPOZNAJ SIE Z JEGO ZASADAMI A MYSLĘ, ŻE BEDZIESZ WIEDZIAŁ O CO W NIM CHODZI]

Środa:
nogi + barki -
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH[TRAKTUJ JE JAKO NAJWŻNIEJSZEĆW. WOGÓLE] 5 X 17-12
wyciskanie na suwnicy 3 X 12
na maszynie prostowanie nóg siedziac 3 X 12
na maszynie uginanie nog lezac na brzuchu 4x14-8
ćwiczenie na łydki/WSPIĘCIA STOJĄC/ 5 X 20-15

barki
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 X 15-10
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 3x12
unoszenie ramion w bok z hantlami 3x12

Czwartek:
Rozciąganie.

Piątek:
plecy biceps
plecy
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI/CHWYT NEUTRALNY -NA SZEROKOŚĆ BARKÓW/ 4 X 15-6
WIOSLOWANIE W OPADZIE SZTANGA 3 X 12
sciaganie wyciagu gornego do karku 3x12

MARTWY CIĄG 4 X 17-15

SZRUGSY 2x12-10

uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12 -8
uginanie ramion na modlitewniku z hantlem 3x12
uginanie ramion siedzac chwytem mlotkowym 3x12 /NA SKOSNEJ ŁAWCE/

Sobota: HIIT

W PIERWSZYCH CWICZENIACH NA DANA GRUPE STOSUJ DOŚC DUŻE CIĘŻARY I DŁUZSZE PRZERWY, W NASTĘPNYCH/W TYCH KTÓRYCH JEST JEDNAKOWA ILOŚĆ POWT/ ZMNIESZ OBCIAŻENIA I SKRÓC PRZERWY/MAX. 30 SEK./.

DIETĘ POMOGA CI ULOŻYC W DZIALE >>ODŻYWIANIE<<



emilooos

MC sie obawiam.. -ZMNIEJSZ OBCIAŻENIA W TYM ĆWICZENIU I RÓB W PRZEDZIALE 20-15/ PRZY MNIEJSZEJ ILOŚCI POWT STOSUJ PAS/.

1. PLECY, KLATKA, TYŁ BARKÓW,
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x12, x10, x8
-Wiosłowanie hantlem x10, x8
MARTWY CIĄG 20-15 [MAM NADZIEJĘ, ŻE BĘDZIE DOBRZE, ZACZYNAJ JEDNAK OSTROŻNIE/Z PEWNYM ZAPASEM POWT, POWIEDZMY 7-8 I DOCHODŻ DO 2/]

-wyciskanie w skosie 4x (jedna rozgrzewkowa x15) x10, x8, x6
-wyciskanie hanltami w skosie 4x (x15) x10
-rozpietki na plaskiej 3 x10
JEDNO WYCISKANIE ZRÓB GŁOWA W GÓRĘ, DRUGIE W DÓŁ.

UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 15-12


RESZTA BARKÓW, BICEPS I TRICEPS/LEKKO/

-wyciskanie sztangi zza głowy (wys. uszu) 4x x15-10
-unoszenie hantli bokiem 3x x15-12

-pompki na poręczach z obciążeniem 3x 15
-wyciskanie francuskie 2x 15

-Uginanie przedramion leżąc na ławce lekki skos 3 X 15
-Uginanie przedramion stojąć ze sztangą 2 X 15

NOGI
Czworgłowe, Dwugłowe, Łydki (nogi od niedawna)
-przysiady ze sztangą 4x 15-12
-wyprosty na maszynie 4x x15
-zginanie lezac na maszynie 4x 15-12
-wspiecia na palce stojac 4x 15-12

BICEPS/TRICEPS[CIEŻKO], KAPTURY, PRZEDRAMIONA

-wyciskanie francuskie 5 X 10-6
-pompki na poręczach z obciążeniem 4 X 10-6

-Uginanie przedramion stojąć ze sztangą 5 X 10-6
-Uginanie przedramion leżąc na ławce lekki skos 4 X 10-6

SZRUGSY 3 X 15-10

UGINANIE I PROSTOWANIE NADGARSTKÓW PO 3 SERIE X 20 POWT.






qzdee



Poniedzialek/PIĄTEK (klatka/BARKI,triceps,brzuch):

I KLATKA

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12

BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 X12-10
JW. TYULKO W OPADZIE 2 X 12-8

5.Szrugsy sztangielkami12-10-8

II TRICEPS

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8


III BRZUCH

1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20

Środa /SOBOTA/ (NOGI plecy,biceps,przedramie)

I PLECY

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 12-10-8-6
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8
MARTWY CIĄG 3 X 15-10

II BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8


III PRZEDRAMIE

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 20-15
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 20-15

II NOGI

1.Przysiady na suwnicy (hack maszynie) 12-10-8-6
3.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie) 12-10-8
4.Uginanie nog w lezeniu 12-10-8

ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 20-15
SIEDZĄC 2 X 15

BRZUCH EW. MOŻESZ W TE DNI TRENOWAĆ LUB OGRANOICZYC SIE TYLKO DO TRENOWANIA ICH CO DRUGI TRENING.

To samo co wczesniej


ROBISZ NAJCIEŻSZE POWT. Z ZAPASEM MINIMUM DWÓCH POWTORZEŃ.- TO NAJLEPSZY SPOSÓB.




seba0

Poniedziałek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,8)
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 X 12-8
-Rospiętki w skosie (10,10,10)

Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła (10,8,8,6)
POMPKI W PODPORZE 4 X 12-10

Środa:

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 4 X 12-6
-Wiosłowanie (12,10,8,8)
-Martwy ciąg ze sztangą (15 12,10,8)

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 X 12-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 X 12-10

Piątek:

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,11,10)
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (10,10,10,10)

Kaptury
-Wznosy barków ze sztangą (4 serie po 8-10 powt.)

TEN SAM DZIEN LUB SOBOTA- JESZCZE NOGI!
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 5 X 25-15
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 3 X 15

UGINANIE NA MASZYNIE 3 X 20-15

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5 X 25-15