Poprawka planu!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Witam wszystkich

waga:90kg
wzrost:185
wiek:16
staz:miesiac


Poniedziałek - klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8
4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy

1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8
2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x
3. Wyciskanie jednorącz 3x 12-8

Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch
1. Podciąganie się na drążku 4x max
2. Podciąganie szatngi do kaltki w opadzie 12/10/8/8
3. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8/8
4. Martwy ciąg 12/10/8

1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x 20 aż do palenia

1. Brzszuki skosne4x
2. Brzuszki z obciążeniem proste 4 x

Czwartek - barki + biceps + kaptury
1. Wyciskanie sztangietek siedzac 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 4 x po 12- 10 powtorzen
3. Unoszenie sztangietek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stop 4x po 12 - 10

1. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
2. Szrugsy sztanga 12/10/8

1. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 na przemian
2. Ugianie ramion ze sztanga łamana stojac 12/10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 10/10/10

Piątek - nogi + brzuch
1. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 12/10/8/8
2. Wyprosty nóg 4x po 12
3. Przysiady ze sztangielkami 12/10/8/8
4. Uginanie nóg lężąc na brzuchu 3 x

1. Wspięcia na palce stojac 3x az do palenia
2. wspięcia na palce seidzac z obciążeniem Az do palenia

1.Unoszenia nóg 4x
2. Spiecia 4x
3. Skręty tlowia 3x

Poniedziałek - klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8
4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy wywal

1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8
2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x
3. Wyciskanie jednorącz 3x 12-8 wywal

Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch
1. Podciąganie się na drążku 4x max
2. Podciąganie szatngi do kaltki w opadzie 12/10/8/8 daj wiosłowanie sztangielkom
3. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8/8 wywal
4. Martwy ciąg 12/10/8

1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x 20 aż do palenia

1. Brzszuki skosne4x
2. Brzuszki z obciążeniem proste 4 x

Czwartek - barki + biceps + kaptury
1. Wyciskanie sztangietek siedzac 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 4 x po 12- 10 powtorzen
3. Unoszenie sztangietek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stop 4x po 12 - 10 wywal

1. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
2. Szrugsy sztanga 12/10/8

1. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 na przemian
2. Ugianie ramion ze sztanga łamana stojac 12/10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 10/10/10

Piątek - nogi + brzuch
1. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 12/10/8/8
2. Wyprosty nóg 4x po 12
3. Przysiady ze sztangielkami 12/10/8/8 przysiady ze sztangą na karku
4. Uginanie nóg lężąc na brzuchu 3 x

1. Wspięcia na palce stojac 3x az do palenia
2. wspięcia na palce seidzac z obciążeniem Az do palenia

1.Unoszenia nóg 4x
2. Spiecia 4x
3. Skręty tlowia 3x

Planu nie przegladam wiec nie wiem jak kolega sprawdzil . Z miesiecznym stazem nie bedziesz w stanie wykorzystac splita i jego potencjalu. Poczytaj o FBW i wyjdziesz na tym duzo duzo lepiej. Do lata krociutko i jesli chcesz cos tam poprawic to na splicie nawet sie nie rozpedzisz bo nei znasz dobrze swojego orgaznimu. Przy FBW tego problemu nie bedzie. Opis tego treningu o ktorym mowie masz w czerwonym temacie.

pozdrawiam

Dokladnie tak jak Ive Lekki FBW przy twoim stazu to bedzie wyjscie

zdr.