Trening siłowy jest elementem stymulacji mięśniowej, w wyniku której dochodzi do wzrostu hipertrofii, gdzie mięśnie zwiększają swoją objętość lub adaptują się do narzucanego im obciążenia i zwiększając swoją siłę. Wiadomo również, że są ćwiczenia bardziej skuteczne, jak i te mniej, które mogą powodować, że tracimy jedynie czas podczas wysiłku. Poniżej znajdziecie 4 ćwiczenia, których wykonywanie nie do końca jest przemyślane.

Ćwiczenie 1

Przysiady na suwnicy Smitha

przysiad

Głównym zamysłem projektanta maszyny Smitha było wykorzystanie jej do celów wyciskania sztangi w leżeniu, gdzie wykorzystywano jej funkcję “samopoziomującą”. Nie było wtedy zamysłu, aby wykorzystywać maszynę Smitha do przysiadów. Dlaczego wykorzystanie maszyny Smitha to zły pomysł? Otóż klasyczny przysiad wykorzystuje tor ruchu, który nie przebiega w linii prostej. Oznacza to, że wykorzystując wersję klasycznych przysiadów na suwnicy Smitha ograniczamy naturalne układanie się segmentów ciała, co część z trenujących osób odczuwa, jako zmiana naprężeń w okolicy bioder. Dość często bóle po przysiadach na suwnicy odczuwane są w okolicach dolnego odcinka grzbietu i kolan.

Wykorzystać maszynę Smitha możemy, jako element uzupełniający trening nóg, np. robiąc przysiady z wysuniętymi nogami do przodu (co ograniczy część z jej negatywnych działań), jednak nie powinna ona stanowić elementu podstawowego dla klasycznego przysiadu.

Ćwiczenie 2

Skłony boczne z hantlami

skłony

Każda osoba, która logicznie podjedzie do ćwiczenia tego typu lub zna się na podstawowych elementach budowy anatomicznej ciała człowieka, dojdzie do wniosku, że coś w tym ćwiczeniu jest nie tak. Po pierwsze, na uwadze musimy mieć fakt, że trening mięśni w okolicy talii nie zmniejszy ilości tkanki tłuszczowej w jej obrębie. Po drugie, wykorzystanie pary hantli, które trzymamy po obu stronach naszego ciała, nie daje efektywnego obciążenia mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych podczas wykonywania ruchów bocznych, bo równoważymy siły działające na obie strony ciała. Gdy zależy Ci na wykorzystaniu skłonów tego typu, wykorzystaj obciążenie, które trzymać będziesz tylko po jednej stronie ciała. Jednak na uwadze trzeba mieć również fakt, że nasz kręgosłup nie jest przystosowany do znacznego obciążenia w zgięciu bocznym. W treningu więc, zamiast wykorzystywać ruch fleksyjny, bardziej skupić się powinniśmy na skurczu izometrycznym, gdy zależy nam na wzmocnieniu mięśni skośnych brzucha.

Ćwiczenie 3

Wyprosty przedramion w opadzie tułowia 

wyprosty

Wykorzystanie ruchu tego typu jest dość trudne ze względu na konieczność utrzymania stałego napięcia. Jest to dość kosmetyczne ćwiczenie, dlatego też wykorzystanie znacznego obciążenia jest pierwszym błędem, jaki popełniamy podczas wykonywania tego typu ruchu. Czasem zaobserwować można, jak osoby trenujące inicjują ruch poprzez nadanie pędu hantli ruchem pochodzącym z nóg. Co więcej, mocno będzie włączał się grzbiet do pracy i zaczną pojawiać się trudności z centralizacją stawu ramiennego i odpowiednią stabilizacją obręczy, którą dodatkowo będzie obniżała siła grawitacji.

Rozwiązaniem, które będzie nieco skuteczniejsze, to wykorzystanie wyciągu dolnego, do wykonywania ruchu tego typu. Jednak gdy mamy na celu skorzystanie z wyciągu dolnego i wykonywanie wyprostów w opadzie tułowia, równie dobrze możemy ćwiczenie tego typu wykonywać w pozycji stojąc, korzystając z wyciągu górnego. Z punktu biomechaniki będzie to ten sam rodzaj ruchu, a łatwiej będzie nam zabezpieczyć staw i utrzymywać jego właściwą pozycję.

Ćwiczenie 4

Pompki w podporze tyłem

pompki

O ile samo ćwiczenie nie jest całkowicie pozbawione sensu, o tyle pod kątem zdrowia naszych stawów ramiennych pozostawia wiele do życzenia. Pompki w podporze tyłem wymagają od nas, aby wypuścić do przodu tyłek, który musi być opuszczony poza krawędź ławki. Niestety ręce zostają wtedy zablokowane w pozycji tylnej, co będzie wymuszać na nich rotację, aby możliwy był dalszy ruch. W konsekwencji otrzymujemy znaczne obciążenie ścięgien mięśni rotujących, które będą mocno ściskane w stawie. Rozwiązaniem jest korzystanie z poręczy, które pozwalają dowolnie przesuwać się tułowiu pozostawiając barki w niezmienionej, stabilnej pozycji.