SPLIT DO OCENY ... KTO DORADZI ?

Witam, ulozylem sobie plan treningowy no ale nie jestem pewny w 100% czy jest dobry, pewnie dlatego ze to moj pierwszy, niedawno zaczelem cwiczyc wiec ocencie.. to split na masse

PONIEDZIALEK:

PLECY:
- Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 x 10
- Przyciaganie linki w siadzie plaskim 12/10/8/8
- Sciaganie drazka w siadzie wyciagu gornego szerokim uchwytem 12/10/8
- Wioslowanie sztangielka 3 x 10

TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciagu 14/12/10
- Pompki na poreczach 3 x 10
- Prostownie ze sztangielka w opadzie 3 x 10

WTOREK: wolne

SRODA:

KLATKA:
- Plaska 12/10/8/8
- Skas w gore 12/10/8
- Rozpietki 10/10/10

BICEPS:
- Uginanie ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
- Uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 12/10/8
- Uginanie sztanga na modlitewniku 10/10/10

CZWARTEK: wolne

PIATEK:

NOGI:
- Przysiady ze sztanga na barach 14/12/10/8
- Prostownie nog w siadzie 14/12/10
- Wypychanie 12/10/8
- Uginanie w lezeniu 12/10/8
- Sciaganie kolan w siadzie 12/10/8

- Wspiecia w staniu MAX
- Wspiecia w siadzie MAX
- Odwrotne wspiecia MAX

BARKI:
- Wyciskanie sztangielek albo wyciskanie na maszynie 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
- Unoszenie w przod ze sztangielkami 12/10/8
----------------------------------------------------

plus do tego w kazdy dzien treningowy brzuch, nadgarstek i kaptury..

Co sadzicie o tym planie ???



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 182

Cel treningowy: massa

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram sie jak moge

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nitro tech hardcore

Kolego , Twoj plan moze i nie najgorszy ale nie przy takim stazu. Zaczynasz dopiero w jakis tam sposob bawic sie ciezarami, bo ten miesiecznyh staz trudno nazwac jakims osiagnieciem. Dlatego tez lepiej zaczac poczatkowo z planem calosciowym, poznac podstawy wyczuc co nieco organizm a pozniej juz mozna skakac po stylach treningowych. Byle te skoki byly dla nas korzystne i przynosily efekty. Poczytaj w takim razie o FBW (czerwony temat georga - spis tematow) i daj znac.


pozdrawiam

Dzieki Iwerson za podpowiedz.(sog) No wiec ulozylem FBW z dwoma zestawami a wyglada on tak:

KLATKA - BARKI - TRICEPS - PLECY - NOGI - BICEPS

PONIEDZIALEK:
Zestaw A:

- Wyciskanie plasko (klatka) 15/10/5
- Wyciskanie na maszynie (barki) 15/10 ?
- Prostowanie na wyciagu (triceps) 15/10 ?
- Podciaganie linki na wyciagu gornego w siadze plaskim (plecy)15/10/5
- Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) 15/10/5
- Uginanie ze sztanga (biceps) 15/10

WTOREK: wolne

SRODA:
Zestaw B:

- Wyciskanie skos w gore (plecy) 15/10/5
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (barki) 15/10
- Pompki na poreczach (triceps) 15/10
- Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem (plecy) 15/10/5
- Wypychanie na suwnicy (nogi) 15/10/5
- Uginanie ze sztanga na modlitewniku (biceps) 15/10

CZWARTEK: wolne

PIATEK :
Zestaw A

SOBOTA, NIEDZIELA: wolne

PONIEDZIALEK: zestaw B , SRODA: A (...)
-----------------------------------------------
plus BRZUCH i LYDKI na koniec kazdego treningu

jestem tu troche niepewny co do plecow w tym mojim planie, wiem ze lepiej by bylo wziasc zlozone cwiczenia jak MC czy cos ale niewiem czy na poczatki to nie jest za "ostre"

i jeszcze mam pytanie co do mniejszych partii; jesli mam robic nimi dwie serie to czy mam robic 15/10 czy jakos inaczej?

wogle czy mam robic 15/10/5 i czy przy tym mam dozucac wiekszy ciezar ? np. 15 ciezarem srednim, 10 duzym, i 5 maxem ?

i moze mam jakies cwiczenia wymienic na bardziej zlozone? z gory dzieki za podpowiedz

pozdrawiam