Staż tren. 9 msc.
Cel: Masa
Wzrost: 175
Waga: 73
Prawdopodobnie a raczej na pewno dopadła mnie stagnacja.Otóż od ok. 2-3 msc. siła jak i masa praktycznie stoi mi w miejscu.Od początku przygody z siłownią nie robiłem przerwy tylko jechałem cały czas splitem.Poniżej przedstawiam mój plan tren. do wglądu:
Plan tren.:
Niedziela: (klatka+biceps+przedramię)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s x8
2. Wyciskanie sztangi na skosie 4s x8
3. Wyciskanie hantli na płaskiej/skosie ( zmieniam , co jakieś 3 tyg. ) 3,4x 8
4. Rozpiętki 4x 8
Biceps:
1. Uganianie ze sztangą 3x 8
2. Hantle siedząc/stojąc ( tutaj również zmieniam , co jakieś 3 tyg. ) 3x 8
3. Uginanie o kolano/modlitewnik 4x 8
Przedramię:
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 12/10/10/8
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 4x 10
3. Podciąganie linki ok. 3-4 powtórzeń ( jako jedno powt. traktuję wciągnięcie i opuszczenie )
Środa: (Plecy+triceps)
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x 8
2. Drążek nadchwyt 4x 8
3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x 8
4. Martwy ciąg 4x 8
Tric.:
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x 8
2. Wyciskanie francuskie za głowy sztangielka siedząc 3x 8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 8
Piątek: (Nogi+barki+szrugsy)
1. Wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 4x 8
2 i 3 - Tutaj różnie m.in. wyciskanie sztangi przed sobą/unoszenie bokiem/unoszenie sztangielek siedząc ze skrętem 2 i 3 ćw. 3x 8
4. Unoszenie sztangi do brody 4x8
Szrugsy sztanga 4x8
Przerwa między ćw. ok. 1.5-2 min.
Dodam , że niedziel. a nie pon. z przymusu.
Bic.+tric robię klatka/plecy z tego względu , że żle było mi robić łączony tren. tych partii.Zdania są podzielone , co do łączenia tych partii także wolałbym tak zostawić.
Wszelkie słowa krytyki do planu lub uwagi b.mile widziane.
Także , co robić ? Przerwę ? Jak długo.. 2 tyg. starczy ? Czy zmniejszyć intensyw. na 2-3 tyg. ? Jeżeli , to drugie , to prosiłbym o konkretne porady.
Ćwiczę splitem a nie np. wfb czy hst. , bo tren. splitem mi najbardziej odpowiada.Dodam , że mam domową siłownię także mój zakres możliwości wyboru ćwiczeń jest ograniczony (ławeczka- prosta/skos sztanga prosta/skos , hantle , drążek).Więc jak nie dopuścić nast. razem do stagnacji ? Tutaj prosiłbym też o konkretne porady dotyczące tren. poszczególnych partii.
Tym planem póki , co tzn. przez ok. 6 msc. osiągnąłem +7kg i np. na ławce prostej ok. 20kg w sile.Po 6 msc. zaczął się zastój i trwa do dziś.Przyrost siły po 6 msc. ( czyli przez kolejne 3 ) to jakieś 2 kg. na ławeczce :/ i masa+ 1kg.. także coś jest nie tak.Dieta jest+ odżywki co jakiś czas