Witam, wysyłam zdjęcia, bez napinki i z napinka,przepraszam za jakośc ale musiałem sam przednia kamerka zrobic fotki ale wyraznie widać dysproporocje szczegolnie na cyckach. Jezeli chodzi o brzuch, cieżko mi wyrobić te dolne miesnie, bo tam wiadmo ze mam ogołnie pewną warstwe tk. tłuszczowej, i niby jest okej, ale górny mięsnie bardziej wystają ni z te dolnę.
Może odrazu napisze Wam, wszystko co robie jak i po ile, i mniej wiecej jak sie odżywiam i jakie mam plany, liczę na każdą radę :)
Dzień 1 Klata/plecy
1.Wyciskanie na klate leżąc płasko 4x5(pow) 100kg/ podciąganie się na drązku 4x12
2. Wyciskanie na klatkę w skosie górnym sztanga 4x12 75kg/ (urządzenie(siada sie klatką opieram o podpórkę i przyciągam taka kierownice jakby) 4x10 120kg?
3. Wyciskanie na klatkę leżąc w skosie dolnym 4x70kg (ale z pauza sztangi na klacie) / (urządzenie - opieram sie klatą o podporke i jestem pochylony w skosie (60 stopni) i przyciągam "kierownice" do klatki 4x10 65kg
4. przyciągnie linek (tak jak w temacie pisałem) zaczynająć od góry, następnie na piziomie barków i na koniec od dołu 4x10 16kg/14kg/12kg
Dzień 2 biceps/triceps
1. Robienie bica na łamanym gryfie z tym że najpierw ciągne łokcie do tyłu tak zeby gryf szedł rónwolegle przy brzuchu i następnie robie "bicka" 4x10 37kg / triceps na wyciągu górnym na sznurze 4x12 115kg?
2. siadam na ławce sztange kłade na udach i robie "bicka" z tym że na koniec powtórzenia na pół sekundy rozluzniam mięsnia (gdy sztanga jest oparta na udach, i znów lece) 4x12 40kg / triceps na na wyciągu górnym na sznurze (plecami do wyciągu łapie sznur pochylam sie i w skosie robie trica) 4x100 kg?
3. na modlitewniku z linkami 4x12 ?kg/
pompki na poręczach z tym ze jestem maksymalnie pochylony do przodu
4. Na wyciągu zakładam uchwyty do robienia "bramy na klatę (przyciagnie linek)" i rece mam pod kątem prostym do ciała i robie bicka na dwoje rąk 4x12 13kg / x 12 11kg/ x 10 9kg
5. biceps na sznurze na wyciągu dolnym, łapie sznur i stojąc lekko odchylony do tyłu robie bicka 4x12 x 23kg? / tric na wyciągu dolnym na rurce łapie rurke nachwytem i robie tricka 4x12 16kg
Dzień 3 Barki
Tu mam wszystko ok napewno także nie będe już rozpisywał dodam że robie tak samo na superseriach wszystko
+ robie po 3 obiegi ćwiczeń na nogi mianowicie: 1, przysiady na spacjalnym urzedzeniu ( coś wstylu że można by było zrobić matriksa (popostu nogi blokuje) spiecia łydek na maszynie i zginanie samych stop na maszynie
Dzień 4 Klata/plecy
1. to samo co 1 dzień / na wyciągu górnym przyciagnie drązka do klaty / pleców (zależy jak mi sie chce i jakim chwytem) 4x10/12 100kg
2. to samo co 1 dzień ale hantle/ opartym o ławke jedną ręką "odpalam piłe spalinową" 4x 12/10 37kg
3. od tego tyg. dopiero zacząłem - rozpietki na hatnlach na ławce skośnej do góry 4x12 14kg, 1x10 12kg, 1x10 10kg
4. pompki 4 serie po 15 pow/ siadam przed wyciągiem i przycigam do siebie uchwyt (do brucha) 4x10 100kg +/-
5. brama tak jak w 1 dzien od góry/środek/dół
Dodatkowo po każdej sesji treningowej robie brzuch (tj. pisałem w temacie)
Dodatkowo 2x w tygodniu mam ergometr wioślarski trening po 1,5h (sekcja sportowa) + 3x w tygodniu tańce ludowe po 2godzinki ( dlatego nie robie nóg tak bardzo)
Moja dieta polega na tym żeby nie jesc nadmiernej ilości cukrów porstych i złych tluszczy typu chipsy itp. Prowadze racjonalne odżywianie jem tak zeby sie w miare najeść ale nie przejść, posiłki mam regularne, stawiam na mięso, codziennie 2 jajka, jakies paluszki rybne (jako substytut ryby :P) troche serka wiejskiego, i często na wieczór 250g twarogu wraz z solidna garsćią mieszanki studenckiej (orzechy) plus do tego jakis owoc
Czy coś robie źle? A raczej co robię Źle :P Czy moge prowadzić tak intensywne treningi jeżeli daję radę w maire funkcjonować w dzień? przerw między dniami treningowymi (1 dzień ćwicze drugi dzień odpoczywam) nie chciałbym robić, szkoda mi karnetu i czasu.
W ten sposob chcałbym jeszcze poćwiczyć tak mniej więcej do maja, pózniej dietetyk i rozpisanie diety na zrzucenie taknaki tłuszczowej i pewnie 1 wizyta u dobrego trenre personalnego z doborem ćwiczęń opdowiednich, (ilość powtorzen, na jakich skupic sie bardziej itp)
Moja suplementacja wyglada tak: 5g kreatyny mono 3betalaniny przed i po treningu, w dzien nie treningowy 5g i 3g. plus do tego 1,2 kasólki witamin "ADAM"
Przy okazji, kiedyś pisałem temat odnośnie sulementów, koledzy doradzili mi kreta, betalanina i cytrulina, teraz znów bee kupował bo juz mi sie kończą i będe brał cytruline, i pytanie: Czym rózni sie cytrulina od arganiny? Wiem że ceną ok.15 zł , czy czyms jeszcze? A może zamiast tej arganiny i cytruliny, coś wziąść innego? Zależy mi na przyroście mieśni, tak żeby było je łądnie widac :P