Wiele osób trenując brzuch, nie widzi pożądanych rezultatów, zastanawiając się, w czym tkwi popełniany błąd. Nie tylko błędy żywieniowe mogą utrudniać "odsłonięcie" mięśni brzucha, czasem koncentrujemy się na ćwiczeniach, które bywają mało efektywne.
W artykule zwracamy uwagę na 5 najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które są mało skuteczne, a do tego obciążają plecy. Przedstawiamy również sposoby na to, aby je poprawić i podnieść efektywność treningu brzucha.
Brzuszki
Każdy z nas widuje na siłowni osoby, które wykonują miliony brzuszków. Pozycja, jaką przyjmujemy, to mocno zgięte biodra, zaokrąglone plecy i wysunięta głowa do przodu. Oczywiście jest to technika błędna. Należy zwrócić uwagę na to, że większość dnia spędzamy w podobnej pozycji: siedząc, mając przykurczone biodra, zaokrąglone plecy i wysuniętą głowę do przodu. Czy idąc na siłownię, chcemy dodatkowo powielać ten wzorzec ruchu? Niekoniecznie.
Zamiast klasycznych brzuszków, obciążających mocno plecy, zastosujmy wersję z piłką.
https://www.youtube.com/watch?v=Imui46JTe7s
Jest to skuteczne rozwiązanie, które pozwoli nam na pogłębienie ruchu wyprostu grzbietu w dolnym odcinku. Co więcej, ograniczmy pracę zginaczy bioder, przez co mocniej uruchomimy brzuch do pracy. Piłka da nam dodatkowego bodźca, jakim jest praca na niestabilnym podłożu. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń. Aby utrudnić pracę mięśniom, przytrzymaj spięcie brzucha przez około 2-3 sekundy.
Sit-up - podnoszenie tułowia
Ćwiczenie podobne jest do brzuszków, jednak wykonywane jest przy prostym tułowiu. Wersja tego typu ma za zadanie odciążyć pracę grzbietu, jednak samo wykonanie ruchu odbywa się głównie poprzez zgięcie bioder, a nie pracę mięśni brzucha. Wykonywanie ćwiczenia dodatkowo pogłębiać będzie problemy ze zginaczami bioder, czego zdecydowanie powinniśmy unikać.
W zamian wykonaj planka z piłką.
https://www.youtube.com/watch?v=ryYO8xj05ek
Ćwiczenie wykonujemy podobnie, jak planka na podłodze. Ruch możemy utrudnić poprzez próbę przemieszczania opartych łokci na piłce, co zmusi do pracy mięśnie głębokie, stabilizacyjne. Zachowaj neutralne ustawienie kręgosłupa.
Wykonaj 2-3 serie po 30-60 sekund w zależności od poziomu wytrenowania.
Skłony na ławce rzymskiej
Skłony z wykorzystaniem ławki rzymskiej mają na celu stabilizację nóg, aby skupić się wyłącznie na pracy mięśni brzucha. Niestety szybko okazuje się, że praca bioder jest tak silna, że głównie one wykonują ruch zgięcia tułowia.
Zamiast uginania na ławce rzymskiej, wykonaj tzw. przejścia z pozycji kociego grzbietu w pozycję krowy. Ćwiczenie zaczerpnięte jest z jogi.
https://www.youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA
W pozycji kociego grzbietu mocno napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj napięcie przez 2-3 sekundy. Przechodząc w pozycję krowy, mocno rozciągnij mięśnie brzucha, otwórz biodra, opuść ramiona.
Wykonaj 2-3 serie na 10 ruchów.
Skłony boczne z hantlem
Kolejne ćwiczenie koncentruje się na pracy mięśni skośnych brzucha. Niestety wykonywanie skłonów bocznych z obciążeniem jest znacznym czynnikiem obciążającym kolumnę kręgosłupa. Nasze kręgi nie są skonstruowane do tego, aby pracować pod obciążeniem w płaszczyźnie czołowej. Oznacza to, że wykonując skłony boczne, gdy dodatkowo trzymamy ciężar w jednej z rąk, zmuszamy kręgosłup do ekstremalnej pracy.
Co w zamian? Plank boczny będzie tutaj idealnym rozwiązaniem.
https://www.youtube.com/watch?v=YlF9mvIOo8I
Plank boczny, to ćwiczenie, które wykorzystuje pracę izometryczną mięśni skośnych. Oznacza to, że kręgosłup zachowuje swoje neutralne ustawienie, a mięśnie pracują, przeciwdziałając grawitacji. Jest to całkowicie bezpieczny sposób na to, aby przetrenować mięśnie skośne.
Wykonaj 2-3 serie po 20-30 sekund na stronę.
Russian twist
Ostatnie ćwiczenie, jakim jest russian twist, to połączenie skłonów bocznych ze skrętem tułowia i utrzymaniem nóg w pozycji nad podłogą. Niestety również nie jest to zbyt dobra opcja dla naszego kręgosłupa. Pozycja ta zmusza odcinek lędźwiowy do ciężkiej pracy, co dodatkowo obciąża plecy.
Rozwiązaniem będzie rzut piłką lekarską bokiem.
https://www.youtube.com/watch?v=25ZPH0VRurw
Ruchy dynamiczne są tymi, których brakuje na co dzień w naszym życiu. Jest to więc dobry sposób na to, aby podnieść funkcjonalność ciała, a przy okazji wzmocnić mięśnie brzucha.
Wykonaj po 8-10 rzutów na każdą ze stron w 3 seriach.
Super artykuł muszę włączyc koniecznie. Wydaje się że jeszcze dobrą opcją są cwiczenia lokomocyjne np one arm farmer walk
jak najbardziej, wszystkie ćwiczenia stabilizacyjne, gdzie w sposób naturalny będziemy wykorzystywać mięsnie głębokie, jak i mięśnie brzucha będą idealne do jego rozwoju motorycznego:)