Mięśnie pleców należą do najbardziej rozbudowanej grupy mięśniowej. Ich praca polega głównie na ruchach przyciągania. Podciąganie na drążku, ciężkie wiosłowania oraz martwy ciąg stanowią podstawę treningu grzbietu. Mając na celu grube i silne mięśnie pleców, nie powinniśmy bać się ciężarów.
Wielu kulturystów, posiadających imponujące plecy, zwróci nam uwagę, że czasem konieczne bywa "szarpnięcie" ciężarem, aby plecy dostały odpowiedniego bodźca do wzrostu.
https://www.youtube.com/watch?v=FfIF6vu1X0o
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem
Pozycja
Siadamy stabilnie, trzymając szerokim nachwytem drążek wyciągu górnego - stopy szeroko rozstawione (na całych stopach) - nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia - klatka piersiowa lekko wypchnięta w kierunku drążka - lordoza lędźwiowa nie pogłębiona.
Wykonanie
Z maksymalnego rozciągnięcia, napinając mięśni najszersze grzbietu, przyciągamy drążek do klatki piersiowej, po czym kontrolując ciężar wracamy do pozycji wyjściowej (ciężar pozostaje aktywny).
UWAGI
Nachwyt na tyle szeroki, by w fazie przyciągania (koncentrycznej) kąt w stawie łokciowym nie zmniejszał się poniżej 90° - dla mniejszego zaangażowania mięśni przedramion stosujemy tzw. małpi chwyt lub chwyt na samych palcach (polecam użyć pasków treningowych) - przed rozpoczęciem ruchu lekko rotujemy ramiona na zewnątrz, a łokcie przesuwają się lekko w przód
- ruch zaczynamy w stawach ramiennych (przywodzenie ramion) plus automatyczne ściągnięcie łopatek w dół (pogłębienie depresji) - łokcie prowadzimy w jednej linii z drążkiem prostopadle do podłogi - odchylenie tułowia w tył możliwie jak najmniejsze - dla lepszego rozciągnięcia mięśni najszerszych, w końcowej fazie ruchu chowamy głowę między barki - w końcowej fazie ruchu nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych.
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem
Pozycja
Siadamy stabilnie trzymając chwytem neutralnym trójkąt wyciągu górnego - stopy szeroko rozstawione (na całych stopach) - nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia - klatka piersiowa lekko wypchnięta w kierunku drążka - lordoza lędźwiowa nie pogłębiona.
Wykonanie
Z maksymalnego rozciągnięcia, napinając mięśnie najszersze grzbietu, przyciągamy trójkąt do dolnej części klatki piersiowej, po czym kontrolując ciężar wracamy do pozycji wyjściowej (ciężar pozostaje aktywny).
UWAGI
Dla mniejszego zaangażowania mięśnie przedramion stosujemy tzw. małpi chwyt lub chwyt na samych palcach (polecam użyć pasków treningowych) - przed rozpoczęciem ruchu lekko rotujemy ramiona na zewnątrz, a łokcie przesuwają się lekko w przód - ruch zaczynamy w stawach ramiennych (prostowanie ramion) plus automatyczne ściągnięcie łopatek w dół (pogłębienie depresji) - łokcie prowadzimy blisko tułowia
- odchylenie tułowia w tył możliwie jak najmniejsze - w ćwiczeniu drążek dociągamy do dolnej części klatki piersiowej - lekko przed siebie (w końcowej fazie przyciągania nawet lekko od siebie) - dla lepszego rozciągnięcia mięśnie najszerszych w końcowej fazie ruchu chowamy głowę między barki - w końcowej fazie ruchu nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych.
Ściąganie drążka wyciągu górnego w stronę ud
Pozycja
Stajemy przodem do wyciągu górnego w stabilnej pozycji - stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte - lekki opad tułowia, nie kucanie (biodra wysoko) - trzymamy drążek nachwytem na szerokość barków - brzuch lekko napięty (stabilizacja kręgosłupa) - nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia - kręgosłup w czasie ćwiczenia w pozycji neutralnej (lordoza lędźwiowa nie pogłębiona).
Wykonanie
Z maksymalnego rozciągnięcia, napinając mięśnie najszersze grzbietu, przyciągamy drążek w stronę ud, po czym kontrolując ciężar wracamy do pozycji wyjściowej (ciężar pozostaje aktywny).
UWAGI
Łokcie w czasie ćwiczenia lekko ugięte i skierowane na zewnątrz (odciąża to trochę tricepsy) - dla mniejszego zaangażowania mięśni przedramion stosujemy tzw. małpi chwyt - odległość od wyciągu wystarczająca, by przed rozpoczęciem ruchu, przenosząc ciężar ciała do przodu, przy optymalnym rozciągnięciu mięśni najszerszych grzbietu, w pierwszej fazie linka wyciągu była skierowana prostopadle do podłogi - ruch zaczynamy w stawach ramiennych (prostowanie ramion)
- zagarniamy drążek w stronę ud po jak największym torze ruchu od siebie (jak największa parabola) - w końcowej fazie ruchu pogłębiamy depresję i retrakcję łopatek wracając ciężarem ciała w tył (spięcie izometryczne pleców) - w ruchu powrotnym prowadzimy drążek od siebie w stronę podłogi po jak największym torze ruchu - dla lepszego rozciągnięcia mięśni najszerszych, wracając do pozycji wyjściowej, przenosimy ciężar ciała z powrotem w przód oraz chowamy głowę między barki - w końcowej fazie ruchu nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych.
Wiosłowanie do dolnej część brzucha
Pozycja
W opadzie tułowia stopy na szerokość bioder - kolana lekko ugięte, biodra wysoko (opad tułowia, nie kucanie) - sztangę trzymamy podchwytem na szerokość barków z przodu tułowia - głowa przedłużeniem kręgosłupa (wzrok przed siebie w podłogę) - brzuch napięty (stabilizacja kręgosłupa) - nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia - kręgosłup w czasie ćwiczenia w pozycji neutralnej (lordoza lędźwiowa nie pogłębiona).
Wykonanie
Z maksymalnego rozciągnięcia, napinając mięśnie pleców, przyciągamy sztangę do dolnej części brzucha, po czym kontrolując ciężar wracamy do pozycji wyjściowej.
UWAGI
Dla mniejszego zaangażowania mięśni przedramion stosujemy tzw. małpi chwyt lub chwyt na samych palcach (polecam użyć pasków treningowych) - opad tułowia 90-110° względem podłoża (większy kąt = większa praca górnych rejonów pleców) - ruch zaczynamy w stawach ramiennych plus automatyczne ściągnięcie łopatek i barków do siebie i w dół (retrakcja i depresja) - ciężar dociągamy możliwie jak najniżej do dolnej części brzucha (jak najmniej zginając staw łokciowy >90°) - w czasie ruchu przyciągania wypychamy klatkę piersiową w przód (pogłębienie depresji i retrakcji łopatek), nie powiększając lordozy lędźwiowej (nie prostujemy się)
- unikamy w czasie ćwiczenia podnoszenia obręczy barkowych w stronę uszu (elewacji) - łokcie/ramiona prowadzimy blisko tułowia i możliwie jak najwyżej w górę za siebie (sztanga dotyka brzucha) - ruch kończymy, kiedy ramiona wrócą do pozycji prostopadłej względem podłoża (ciężar bezpośrednio pod barkami) - dla lepszego rozciągnięcia mięśnie pleców, w końcowej fazie ruchu puszczamy barki w dół (lekko zaokrąglamy górną część pleców) - w końcowej fazie opuszczania ciężaru nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych.
Wiosłowanie do górnej części brzucha
Pozycja
W opadzie tułowia stopy na szerokość bioder - kolana lekko ugięte, biodra wysoko (opad tułowia, nie kucanie) - sztangę trzymamy szerokim nachwytem na szerokość barków z przodu tułowia - głowa przedłużeniem kręgosłupa (wzrok przed siebie w podłogę) - brzuch napięty (stabilizacja kręgosłupa) - nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia - kręgosłup w czasie ćwiczenia w pozycji neutralnej (lordoza lędźwiowa nie pogłębiona).
Wykonanie
Z maksymalnego rozciągnięcia, napinając mięśni pleców, przyciągamy sztangę do górnej części brzucha, po czym kontrolując ciężar wracamy do pozycji wyjściowej.
UWAGI
Dla mniejszego zaangażowania mięśni przedramion stosujemy tzw. małpi chwyt lub chwyt na samych palcach (polecam użyć pasków treningowych) - opad tułowia 90-110° względem podłoża (większy kąt = większa praca górnych rejonów pleców) - ruch zaczynamy w stawach ramiennych plus automatyczne ściągnięcie łopatek i barków do siebie i w dół (retrakcja i depresja) - ciężar dociągamy od górnej części brzucha (jak najmniej zginając staw łokciowy >90°) - w czasie ruchu przyciągania wypychamy klatkę piersiową w przód (pogłębienie depresji łopatek), nie powiększając lordozy lędźwiowej (nie prostujemy się)
- unikamy w czasie ćwiczenia podnoszenia obręczy barkowych w stronę uszu (elewacji) - przedramiona przez cały czas pozostają prostopadłe do podłogi (kierunku oporu), im szerszy chwyt, tym większy kąt między tułowiem a ramionami - łokcie/ramiona prowadzimy możliwie jak najwyżej w górę za siebie (sztanga dotyka brzucha) - ruch kończymy, kiedy ramiona wrócą do pozycji prostopadłej względem podłoża (ciężar bezpośrednio pod barkami) - dla lepszego rozciągnięcia mięśni najszerszych, w końcowej fazie ruchu puszczamy barki w dół (lekko zaokrąglamy górną część pleców) - w końcowej fazie opuszczania ciężaru nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych.
Wiosłowanie jednorącz
Pozycja
W opadzie tułowia, jedną ręką, w podporze stopy, na szerokość bioder - kolana lekko ugięte, biodra wysoko (opad tułowia, nie kucanie) - sztangielkę trzymamy chwytem neutralnym z przodu tułowia - głowa przedłużeniem kręgosłupa (wzrok przed siebie w podłogę) - brzuch napięty (stabilizacja kręgosłupa) - nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia - kręgosłup w czasie ćwiczenia w pozycji neutralnej (lordoza lędźwiowa nie pogłębiona).
Wykonanie
Z maksymalnego rozciągnięcia, napinając mięśnie pleców, przyciągamy sztangielkę z boku biodra, po czym kontrolując ciężar wracamy do pozycji wyjściowej.
UWAGI
Dla mniejszego zaangażowania mięśni przedramion stosujemy tzw. małpi chwyt lub chwyt na samych palcach (polecam użyć pasków treningowych) - opad tułowia 90-110° względem podłoża (większy kąt = większa praca górnych rejonów pleców) - ciężar dociągamy po łuku do boku biodra (jak najmniej zginając staw łokciowy >90°) - ruch zaczynamy w stawie ramiennym plus automatyczne ściągnięcie łopatki i obręczy barkowej do siebie i w dół (retrakcja i depresja) - w czasie ruchu przyciągania wypychamy klatkę piersiową (pogłębienie depresji i retrakcji łopatek), nie powiększając lordozy lędźwiowej (nie prostujemy się)
- unikamy w czasie ćwiczenia podnoszenia obręczy barkowych w stronę uszu (elewacji) - łokieć/ramię prowadzimy blisko tułowia i możliwie jak najwyżej w górę za siebie (sztangielka idzie z boku biodra) - ruch kończymy, kiedy ramię wróci do pozycji prostopadłej względem podłoża (ciężar bezpośrednio pod barkami), dla większego rozciągnięcia można wydłużyć ruch przed linię barków - dla lepszego rozciągnięcia mięśni najszerszych w końcowej fazie ruchu puszczamy bark w dół (lekko zaokrąglamy górną część pleców) - w końcowej fazie opuszczania ciężaru nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych.
