linki

[...] * w Atlasie jest napisane ze to lawka skosna :P *gif6b. 4x8 2. Martwy ciag 4x8 3. Wioslowanie sztanga 4x8 4. Podciaganie sztangielki w opadzie 4x8 5. Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8 6. Sciaganie drazka wyciagu gornwego w siadzie szerokim uchwytem: a) przed siebie 4x8 b) za siebie 4x8 7. Sciaganie drazka [...]

[...] - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,8 - Pompki w podporze tyłem 3x10 WTOREK Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3xM - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8 - Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8 - Martwy ciąg 3x10 - Szrugsy 2x10 ŚRODA Wolne CZWARTEK Klatka: - Wyciskanie [...]

[...] fatem i trzeba go spalic zeby sie ukazaly ? Jak narazie to tyle chcialem sie dowiedziec , jesli potrzebujecie moje zdjecie , wiecej info prosze pisac ! Ewentualnie linki do tematow ktore moglem jeszcze nie przeczytac tez mile widziane , a pytam sie tak , bo przyznam , ze boje sie zebym nie zostal potem tylko grubym Z gory serdecznie [...]

[...] Staż: 0 (parę ćwiczeń w domu) Sport: Rower - sport grawitacyjny, skatepark ;) ------- Dużo czytałem o treningach dla początkujących itd. - głownie z artykułów, do których linki zamieszczone są tutaj - http://www.sfd.pl/SPIS_TEMAT%C3%93W%2D_TRENING-t401012.html W sumie bardzo dużo mi pomogły, jednak nadal nasuwa mi się kilka pytań. Jestem [...]

[...] 8/10/12/14 uginanie rąk na bramie z linkami 3 serie 12 powt POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie około 16 powt WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 s 8/10/12/14 ściąganie linki z górnego wyciągu 3 serie około 25 powt Brzuch w każdy treningowy dzień seri na każdy obszar po 25 powt 4s unoszenia nóg po 25 4 serie na skośne 4 serie spięcia a na [...]

[...] smitha 2s (10-8?) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s (10-8?) Plecy: - Ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki (10-8?) - Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 2s (10-8?) Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s (12-10?) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (12-10?) Bicepsy: - Uginanie ramion [...]

[...] Wtorek: Plecy+kaptur+brzuch Plecy: 1.Podciąganie na drążku(nachwyt) 4x MAX 2.martwy ciąg 4x 12,10,8,8 3.wiosłowanie hantlami w opadzie 4x 12,10,8,8 4.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12,10,8,8 Kaptur: 1.szrugsy ze sztangielkami 3x max 2.szrugsy ze sztangą 3x max Czwartek: Barki+triceps Barki: 1. Wyciskanie sztangielek [...]

Witam! pisze z prośba o pomoc w ułożeniu treningu na klatkę raz w tygodniu... zależy mi na poprawie jej wyglądu(bez napinania), na rozszerzeniu i nad poprawa góry...tylko tez nie chce jakiś dużych rozmiarów, żebym głupio nie wyglądał.. :] zastanawiałem sie nad górnym skosem i wyciskaniem sztangielek, i całkowitym wykluczeniem płaskiej(do tej pory [...]

[...] a następnie 3 razy: 15 powtórzeń uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc 15 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce prostej leżąc (wąski chwyt) 15 powtórzeń przyciągania linki siedząc (atlas) 15 powtórzeń wyciskanie sztangietki francuskie stojąc Teraz chcemy zacząć ćwiczyć partiami i znajomy polecił taki trening: Poniedziałek – klatka : 5 [...]

Witam Stworzyłem trening na masę i chciałbym się poradzić czy jest dobrze skonstruowany. Za odpowiedzi z góry dziękuje. Co do powtórzeń to standardowo 12-10-8-8. Wtorek Klata ławka pozioma 4s rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej 3s przenoszenie sztangielki w podporze o ławkę poziomą 4s Biceps uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3s [...]

[...] po 2s Brzuch B: Przysiady wykroczne ze sztangą 3s Odwodzenie nóg na zewnątrz 2s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko 2s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc [...]

[...] lawka seria rozgrzewkowa lekkim ciezarem 15x pozniej 10,8,8,6 Skos gora 10,8,8,6 Rozpietki hantlami 10,8,8,6 Triceps Francuskie lezac 10,8,8,6 pompki na poreczach 3x15 linki 10,8,8,6 Sroda Plecy Podciaganie sie na drazgu 10,8,8,6 wioslowanie sztanga w opadzie 10,8,8,6 przyciaganie sztangielki w opadzie 1-,8,8,6 biceps unoszenie przedramion [...]

MUSIAŁEM ZAŁOŻYĆ DRUGI TEMAT, BO W POPRZEDNIM NIE MOGŁEM EDYTOWAĆ POSTU I DODAĆ ANKIETY Witajcie. Przeczytałem artykuł odnośnie ogólnego budowania masy i polecanego treningu (z forum SFD) i postanowiłem ułożyć coś dla siebie :) Wszelkie uwagi przyjmę i postaram się wprowadzić. Plan układałem sam na bazie tego, co wyczytałem. Trening - 3 razy w [...]

[...] na drążku do brody 3x - max 2) Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x - 12-10-8-6 3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x - 12-10-8-6 4) ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x - 12-10-8-6 • Triceps: 1) Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x - 12-10-8 2) pompki w podporze tyłem 3x - 15-10 3) [...]

[...] 1.Martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń 2.Podciąganie drążka do klatki 4 serie 8-10 powtórzeń 3.Przyciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3 serie 8 powtórzeń 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3 serie 8 powtórzeń 5.Ściąganie w dół drążka górnego 3 serie 10 powtórzeń 6.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń UWAGI! Nie [...]

Plan na definicje, rzeźbe, gestosc miesni. Prosiłbym o ewentualne wskazówki, porady etc. wielkie dzięki z góry! pn Klatka/biceps wt przedramiona sr aeroby na czczo czw plecy/triceps pt klatka(4 serie)/ barki/ kaptury sb biceps/triceps (po 5 serii) ndz pn: WYCISKANIE sztangi skos, góra 3 serie 20-18-16 WYCISKANIE sztangi skos, dół 3 serie [...]

[...] wyciągu szeroko do klatki 4x8-12 przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedzac 4x8-12 przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud 4x8-12 KAPTURY: wznosy sztangielek wznosy linki wyciągu dolnego z tyłu 4x8-12 TYŁ BARKÓW: ściąganie linek do twarzy 4x6 UDA martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12 BICEPS uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku [...]

[...] powtórzeń, ŚRODA Mięśnie grzbietu + mięśnie dwugłowe ramion Podciąganie końca sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej (maszyna) 6 serii - 13 powtórzeń, Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 6 serii - 13 powtórzeń, Ściąganie drążka szerokim uchwytem w siadzie 5 serii - 13 powtórzeń, Wznosy barków „szrugsy" 4 serie - 13 [...]

[...] ciężarem Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10/8/6 z dodawaniem ciężaru Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 z dodawaniem ciężaru Podciąganie linki z wyciągu dolnego do siebie 3 serie 12/10/8 stałym ciężarem Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12/10/8 stałym ciężarem Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie [...]

[...] 3)"butterfly"-4x20 na dobitkę pompki 3xmax 4)maszyna na triceps (nie wiem jak się nazywa, taki ruch jak w dipsach tylko że siedzisz i wypychasz cięzar)3x15 5)ściąganie linki 3x20 6)wyciskanie wąskie 3x12 (wolne opuszczanie) 2.Środa plecy+kaptury+biceps 1)ściąganie drążka do klatki 4x20 2)wiosłowanie na maszynie 4x15 3)martwy ciąg [...]