Plan oraz dieta do oceny mile widzania pomoc i wyrozumialosc

Witam mam 177cm 74kg. Moim celem jest nabranie suchej masy miesniowej, trenuje okolo 4 lat choc wczesniejszy okres treningowy byl strasznie amatorski i bardziej sugerowalem sie tym co ktos mi powiedzial niz potwierdzonymi danymi. Od jakis dwoch lat staram sie cwiczyc bardziej produktywnie oraz trzymac sie diety. Teraz w koncu mam prace na jedna zmiane co bardziej pomaga w diecie. Niestety nie korzystalem nigdy z wagi i nie znam nie ktorych wag produktu dieta wyglada mniej wiecej tak :

7:00
platki owsiane + 250ml mleka 0.3 % + sredni banan lub pare gram rodzynek

10:30
dwie bolki razowe z zoltym serem szynka z indyka do tego warzywa

13:30
Torebka ryzu 125g + polowa piersi z kurczaka + pol gotowego sosu ze sloika 275g

lub

okolo 100g makaronu + twarog 125g chudy + lyzka miodu

lub

100g makaronu + mieso mielone + sos spagetti

17:00
5 tab amino niestety najczesniej jeszcze jestem w pracy o tej godzinie i nic innego nie zdaze zjesc :(

19;30

50g carbo przed treningiem

20;00

trening

22:00
50g carbo po treningu

22:30

75g tunczyka lyzka stolowa oliwy z oliwek



Trenuje trzy razy w tygodniu

Poniedzialek

Klata
Plaska lawka seria rozgrzewkowa lekkim ciezarem 15x pozniej 10,8,8,6
Skos gora 10,8,8,6
Rozpietki hantlami 10,8,8,6

Triceps

Francuskie lezac 10,8,8,6
pompki na poreczach 3x15
linki 10,8,8,6


Sroda

Plecy

Podciaganie sie na drazgu 10,8,8,6
wioslowanie sztanga w opadzie 10,8,8,6
przyciaganie sztangielki w opadzie 1-,8,8,6

biceps

unoszenie przedramion ze sztanga 10,8,8,6
unoszeniei sztangielek w chwycie mlotkowym 10,8,8,6

brzuch

unoszenie kolan w zwisie 3x12
laweczka rzymska 3x30
przyciaganie kolan 3x20


sobota

Nogi

przysiady 10,8,8,6
prostowanie nog w stawie kolanowym 10,8,8,6
zginanie nog w stawie kolanowym 10,8,8,6

lydki
wspiecia na palce 4x20

barki

wyciskanie sztangi siedzac 10,8,8,6
unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8,6


ogolnie wyglada to tak prosze o podpowiedzi co zmienic co poprawic, jakas ilosc seri wykonywac i na pewno poprawki jesli chodzi o diete z gory dziekuje za pomoc pozdrawiam




Zmieniony przez - bboy192 w dniu 2012-07-29 18:33:46

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

witam jestem prawie przekonany do tej porady jesli chodzi o plan ,,potreningu'' choc jestem troche finansowo ograniczony, czy zakupujac karnet na pol roku jestem w stanie reszte czasu juz sam sobie ze wszystkim radzic ? Czy musze przez dluzszy okres czasu kontynuowac wspolprace ? Pozdrawiam Dawid