Pole Dance cieszy się coraz większą popularnością i zaczyna być traktowane jak każda poważna dyscyplina sportowa. Potocznie zwany - taniec na rurce, nabrał rozpędu i stworzył wiele różnych kierunków. Poza tanecznym, sensualnym, coraz częściej można się spotkać ze sportowo-gimnastycznym podejściem. Oba wymagają poznania tajników techniki poszczególnych figur i trenowania swojego ciała, żeby dojść do perfekcji. 

  1. Co trenować, żeby być lepszą/ym w Pole Dance?
  2. Jakie ćwiczenia włączyć do treningu siłowego?
  3. Podsumowanie

Co trenować, żeby być lepszą/ym w Pole Dance?

Zacznijmy od tego, jakiego rodzaju sprawności mogą się przydać osobom trenującym Pole Dance:

Rozciągnięcie/ elastyczność ciała – wiele figur zawiera element szpagatu, wygięcia w kręgosłupie, otwarcia klatki piersiowej itp. Im bardziej rozciągnięte i plastyczne ciało, tym piękniej (i łatwiej) można wykonać poszczególne figury.

Silne mięśnie – silne ramiona, nogi, brzuch oraz plecy to podstawa Pole Dance. Oczywiście nie wszystkie figury wymagają użycia siły, ale wzmacnianie tych partii może bardzo ułatwić trening na rurce.

Przeczytaj także: 

Równowaga – choć na rurce nie ma stania na jednej nodze, to poczucie równowagi i świadomość ciała odgrywa tutaj istotną rolę. Niektóre z figur wymagają niezwykłego skupienia, napięcia swojego centrum/core i znalezienia środka ciężkości np. do wszelkiego rodzaju stania na rękach lub głowie przy rurce, albo do wykonania figury handspring.

https://www.youtube.com/watch?v=1kbCQ6__xIY

Jakie ćwiczenia włączyć do treningu siłowego?

Jak już wspomniałam, niektóre ćwiczenia wzmacniające mogą bardzo pomóc w nauce wielu figur. Poniżej kilka z nich:

Podciąganie/ opuszczanie

Choć rurka to drążek pionowy, a do podciągania używamy poziomego, to jednak warto uwzględnić to ćwiczenie w planie. Wiele figur w pole dance wymaga uruchomienia obręczy barkowej. I tak jak w podciąganiu ważne jest, żeby nie ciągnąć rękoma, tylko mięśniami grzbietu, tak samo w Pole Dance liczy się odpowiednie zaangażowanie ciała. Mięśnie grzbietu są znacznie większe niż mięśnie ramion, zatem odpowiednio przygotowane, będą w stanie wykonać większą pracę.

Jeśli nie potrafisz się jeszcze podciągać, wówczas postaw na bardzo wolne opuszczanie. Możesz też skupić się na bardzo małych ruchach samych barków. W zwisie na drążku zaczynasz ruch, jakbyś chciał się podciągnąć, ale wykonujesz ledwo 10% pełnego zakresu ruchu.

https://www.youtube.com/watch?v=jFmCrA6fo78

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

W ćwiczeniu tym nie dość, że wzmacniasz brzuch, to jeszcze swój chwyt. Ruch przyciągania kolan do klatki piersiowej angażuje szczególnie dolne partie brzucha. Uczy też podnoszenia bioder do góry siłą tych mięśni, co jest przydatne do wykonania różnych figur np. inverted V.

https://www.youtube.com/watch?v=vUS747FXsx8

Wykorzystaj różne warianty tego ćwiczenia np.:

  • przyciąganie kolan do klatki piersiowej
  • unoszenie wyprostowanych nóg
  • przyciąganie kolan do klatki z przytrzymaniem w górze
  • przyciąganie kolan do klatki i wolne opuszczanie.

Jeśli nie masz dostępu do drążka, możesz zrobić podobne ćwiczenie na macie:

https://www.youtube.com/watch?v=fLbZrF6MZuE

Przysiad

Choć na rurce nie robi się przysiadów, tak nie można zapominać, że mocne nogi to gwarancja sprawnej wspinaczki po rurce.

https://www.youtube.com/watch?v=xqvCmoLULNY

Wznosy bioder (tzw. glute bridge)

Ćwiczenie to wzmacnia pośladki i choć nie przypomina swoim wyglądem żadnej z figur, to musisz wiedzieć, że silne pośladki potrafią pomóc wykonać niektóre z nich. Kiedy masz pozycję, w której zależy Ci na otwarciu nóg, uniesieniu lub odwodzeniu nogi, wówczas liczy się nie tylko rozciągnięcie, ale także silny pośladek, który pomoże tę nogę odpowiednio ułożyć. Ponadto glute bridge może być dobrym wstępem do pracy nad wykonaniem mostka.

https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU

Superman

Jak już zostało wspomniane, w Pole Dance robi się różnego rodzaju wychylenia kręgosłupa, zatem trenowanie mostków i wszelkiego rodzaju wygięć bardzo tutaj pomaga. Dodając do tego wzmacnianie prostowników grzbietu, możesz szybciej uzyskać efekt. Chodzi o to, że nie zawsze bazuje się na samej plastyczności ciała, często napięcie danej partii ciała może bardzo skutecznie pomóc osiągnąć (i utrzymać!) daną pozycję.

https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ

Plank

Tzw. deska nie tylko wzmacnia brzuch, który jest szalenie ważny w tej dziedzinie sportu, ale uczy także utrzymywanie ciała w jednej linii, napinania go w całości, tak żeby się usztywnić i złapać równowagę. Z pewnością znasz takie ćwiczenia jak flaga, która jest popularna nie tylko w Pole Dance, ale i m.in. kalistenice.

Żeby zrobić flagę, musisz mieć dużą świadomość swojego ciała, mocne centrum ciała, a plank jest jednym z ćwiczeń, które pomagają to osiągnąć. Warto robić różne warianty tego ćwiczenia m.in. plank na przedramionach, wyprostowanych ramionach, plank boczny. Możesz się bawić także rozstawem dłoni, stóp albo pracować nad równowagą poprzez odrywanie naprzemienne swoich kończyn od podłogi.

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

Podsumowanie

Jeśli chcesz osiągać lepsze efekty w Pole Dance, to zacznij ćwiczyć także siłowo. Wzmacniając mięśnie, znacznie szybciej osiągniesz swoje rurkowe cele. Powyższe ćwiczenia, to jedynie przykład. Możesz jak najbardziej wybierać inne, które angażują te same grupy mięśniowe lub uzupełniać je o kolejne ćwiczenia, które chcesz zawrzeć w swoim planie.

Dodatkowo dużo się rozciągaj, pracuj nad mobilnością swojego kręgosłupa i obręczy barkowej, a zabezpieczysz swoje stawy przed kontuzjami. Nie zapomnij też o rozgrzewce oraz regeneracji, które są równie ważne, jak cały trening.

Drogie Panie, zachęcamy Was do zakładania tematów w dziale Ladies SFD. Nasze specjalistki doradzą jak zacząć trenować Pole Dance!

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)