Trening gęstosć do ocenki

Cel gęstość (rzeźba?) staż jakieś 2 lata, niecałe, dieta około 2,5 białak 3-4 weglę reszta tłuszcz
im bliżej lata tym bede sobie trening robił łatwiejszy "mniejsze cięzary". dodawał aeroby więcej białka zmniejszał węgle.
(profil nieaktualny)
waga około 78kg
wzrost 178cm
bic jakies 39 moze teraz mniej
klata 113
pas około 79

dzień 1

Plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM do karku 4 serie max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 serie 10/12/14/16
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO SZEROKIM UCHWYTEM do karku 4 serie 10 - 16powt

dzień 2

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kąt taki nietypowy około 25stopni)
4 serie 8/10/12/14

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie 15 powt

ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 15 powt

dzień 4

barki

Wyciskanie sztangielek 5 serii 8/10/12/14/16
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 20 powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 20 powt
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 20 powt

dzień 5

nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 6 serii 5/8/12/14/16/16
PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie 15 powt
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 15 powt
MC 5 seri 5/8/10/14/20
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8 serii pierwsza s 12 powt nastepne od palenia 10 powt (to bedzie około 30 - 40 powt)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie 15 powt

Dzień 6 ręce

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 8/10/12/15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 serie 8/10/12/14
uginanie rąk na bramie z linkami 3 serie 12 powt

POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie około 16 powt
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 s 8/10/12/14
ściąganie linki z górnego wyciągu 3 serie około 25 powt


Brzuch w każdy treningowy dzień seri na każdy obszar po 25 powt
4s unoszenia nóg po 25 4 serie na skośne 4 serie spięcia

a na koniec spuerseria spiecia i potem przyciaganie nóg.

pomiędzy 2 a 3 dniem 2 dni przerwy w tym czasie jakies lekkie pływanie sauna i ogólnie regeneracyje sprawy

Wygląda na to, że kierujesz się jedną zasadą

- 1 bazowe ćwiczenie cięzkie
- plus pozostałe ze zmniejszanym obciązeniem - regresją

To wszystko wg Ciebie robi gęstość?

A co z doborem ćwiczeń izo/wielo co z przerwami między seriami, gdzie poziom intensywnosci?

Daj coś więcej.

Czyli powiadasz ze ten plan jest do mięśni pośladkowych. To co byś mi polecił jeśli chodzi o gęstość ?

Tego nie powiedzialęm, ale sporo mu brakuje
Przypomnij mi się.
Postaram się pomóc.