linki

[...] rozpiętki skos 4 serie 12x10x10x8 ściąganie do klatki znad głowy 12x10x10x8 maszyna siedząc wypychanie 12x10x10x8 Biceps: sztanga stojąc 12x10x10 hantle młotkowo 12x10x10 linki na bramce 12x10x10 II dzień Plec: maszyna ściąganie do dołu 12x10x10x8 wiosłowanie 12x10x10x8 maszyna ściąganie do brzucha szeroko 12x10x10x8 lędźwie z ciężarem [...]

[...] } 2 dzień: 3 dzień: ręce (3 cwiczenia - biceps, 3 ćwiczenia - triceps) { Naprzemienne przyciąganie ramienia z hantlem z suplimacją stojąc - 3x 6 Przyciąganie linki wyciągu w uchwycie szerokim na modlitewniku - 3x8 Przyciąganie hantli do klatki, leżąc na ławce skośnej - 3x6 Przyciąganie linki wyciągu u góry, w uchwycie szerokim [...]

[...] plaskiej lawce: 4s 20p(rozgrzewka), 12p 10p, 8p, rozpietki na lawce skosnej (gora) 3s 20p, 12p, 10p, wyciskanie na lawce skosnej (gora) 3s 12p, 10p, 8p, linki na bramie malym ciezarem 3s 10-12p biceps: modlitewnik 3s 12p, 10p, 8p, lawka 45 stopni [...]

[...] plecy; rozgrzewka 2serie podciagania na drązku 1. 4x podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/6 2. 4x Ściąganie drążka wyciągu w siadzie 12/10/8/6 3. 4x Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12/10/8/6 4. 4x podciąganie końca sztangi w opadzoe 12/10/8/6 triceps: 1. 4x Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/6 2. 4x [...]

[...] 3x 8pow. -uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc 3x 8 pow. -uginanie ramion na wyciągu górnym siedząc 3x 8 pow. Plecy: -Martwy ciąg (sztanga) 3x 6-8 pow. -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 8pow. -podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3x 8 pow. III Dzień (wolne) IV Dzień (przedramię + klata) Klata: (jak w I [...]

[...] trening: Poniedziałek  Biceps • Sztanga podchwytem ( szerzej niż barki ) 4x • Sztangielki stojąc z suspinacją 4x • Modlitewnik ze sztanga łamana 4x  Triceps • Sciąganie linki na boki stojąc 4x • Wyciskanie w wąskim chwycie ( szerokość barków ) 4x • Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 4x • Ściąganie drążka nachwytem ( do polowy ciała ) 4x [...]

[...] 5 serii po 12-15 powt. 2.przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. barki 1. Ściąganie linki za głowę 5s 15,12,10,8,6 2. ściąganie linki do mostka siedząc 5s 15,12,10,8,6 chciałbym poznać waszą opinnie na temat mojego treningu, oraz prosiłbym o ewentualne [...]

[...] na palce w staniu 1.Uginanie nadgarstków w siadzie 2.Uginanie nachwytam w siadzie 3.Nawijanie sznurka czwartek - wolne Piątek - plecy + tył/środek barków 1. Ściąganie linki wyciągu do głowy/plecy 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 3. Ściąganie linki wyciągu z wyprostowanymi łokciami 4. Wiosłowanie sztangą 5. Martwy ciąg ze sztanga [...]

I TTRENING (PLECY, KLATKA) PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM W NACHWYTEM (5s. – max) KLATKA: 1. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (2s. – 20x) .... (oba ćwiczenia traktuje jako rozgrzewka bardziej) 2. ROZPIĘTOŚĆ ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE (2s. – 20x) 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] 12;10;8 Triceps -Pompki na poręczach 10;8;6 -Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 12;10;8 -Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12;10;8 Brzuch -Ściąganie linki wyciągu górnego 3x15 -Ściąganie kolan do klatki siedząc 3x15 Czwartek: Nogi -Przysiady 12;10;8 -Suwnica 12;10;8 -Uginanie nóg na maszynie 12;10;8 -Wspięcia [...]

[...] Wyciskanie sztangielek barki 4x8-10 Dipy 3x max Triceps francuz sztangielkami 3x10 + superseria barkim wznosy bokiem 3x10 Pull Podciaganie podchwytem 4x8 Przyciaganie linki na maszynie z góry 4x10 plecy przyciaganie na bramie 3x10 narciarz 3x10 Facepull 4x10 Biceps suplinacja 3x8 Biceps odwrotny 3x8 Legs Przysiad ze sztanga na plecach 6x5 [...]

[...] z hantlami na ławce skośnej supinacja nadgarstka 12x10x8 Przedramie uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 25x20x15x15x10 Wtorek WOLNE Środa Plecy Ściaganie linki wyciagu do klatki nachwyt 12x10x8 ściaganie linki wyciagu za głowe nachwyt 12x10x8 wiosłowanie w opadzie tułowia hantlami 12x10x8 martwy ciąg 10x10x10x10x10 unoszenie [...]

[...] Wtorek : Zazwyczaj basen + sauna Środa : Barki,kaptury -wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4x (12,10,8,6) -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 -podciąganie linki wzdłuż tułowia 3x10 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 *podnoszenie na suwnicy (przód x10 odrazu tył x10) 3x [...]

[...] 8,10,10,12 2.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 8,10,10,12 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 8,10,10,12 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8,10,10,12 BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8,10,10,12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8,10,10,12 3.Uginanie [...]

[...] do mostka siedząc ( ramie 45* względem tułowia) 1s x 8 ( czworoboczny) 5. Wznosy bokiem zza siebie wyciąg dolny 2s x 10 6. Tył barku prostowanie ramion z wyciągu górnego 45* linki 2s x 10 7. Spider curl hantlami 2s x 10 8. Allahy 2s x 12 I teraz podsumowanie : na trening Push 1. 20 serii push 2 20 serii pull 1 18 serii pull 2 18 serii [...]

[...] hantli siedząc 12/10/8 -unoszenie hantli bokiem w górę12/10/8 -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 TRICEPS -francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 - ściąganie linki z wyciągu w dół 12/10/8 -pompki na poręczach 12/10/8 Dzień B: NOGI: -przysiady ze sztangą 12/10/8 -prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 -wykroki z hantlami 12/10/8 [...]

[...] Biceps uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 16,14,14,12 uginanie ramion ze sztangilkami na modlitewniku16,14,14,12 Wtorek Plecy Biceps Plecy: Przyciąganie linki wyciągu górnego 16,14,14,12 wiosłowanie sztanga 16,14,14,12 martwy ciąg 16,14,14,12 przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 16,14,14,12 Triceps: Francuskie [...]

[...] skośnej 3-4x 8-10powt. - rozpiętki na ławce płaskiej 3-4x 8-10powt. - triceps - wyciskanie francuskie 3x 8-10powt. - pompki na poręczach 3x 8-...powt. - ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz do dołu podchwytem 3x 8-... powt. - wyciskanie hantla zza głowy 1-3x 'max' Wtorek: - plecy - podciąganie sztangi w opadzie 4x 8-10powt. [...]

[...] krzyzujac rece 3x10 Tric: wyciag sciaganie w dol 3x10 wyciag wypychanie zza glowy 3x10 sztangielki zza glowy 3x10 Pt. Plecy MC 12-10-8 progress wioslo 3x12 sciaganie linki wyciagu za kark 3x12 sciaganie linki wyciagu do klatki siedzac 3x12 Sob. 30 min basen Nd. WOLNE Po kazdym treningu brzuszki. 1-2 serie. Myslicie, ze ten trening bd sie [...]

[...] brzuch tak samo jak w poniedzialek piatek plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)5x5,5,4,4,3 Podciąganie sztangi w opadzie3x12,11,10 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie3x12,11,10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x12,11,10 barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x11,10,9 Unoszenie sztangielek bokiem [...]