Plan do oceny pilne !!!

Poniedziałek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą stojąc
2. Uginanie na modlitewniku sztangą
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką
4. Uginanie na wyciągu dolnym

1. Pompki o podporze
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła
3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia
4. Wyciskanie do dołu na wyciągu

wtorek - wolne

Środa - nogi + przedramie
1. Przysiady ze sztangą
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wyskoki step ze sztangą/hantelkami
5. Wspięcia na palce w staniu

1.Uginanie nadgarstków w siadzie
2.Uginanie nachwytam w siadzie
3.Nawijanie sznurka

czwartek - wolne

Piątek - plecy + tył/środek barków
1. Ściąganie linki wyciągu do głowy/plecy
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie
3. Ściąganie linki wyciągu z wyprostowanymi łokciami
4. Wiosłowanie sztangą
5. Martwy ciąg ze sztanga

1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Wyciskanie hantelek siedząc/arnoldki
3. Unoszenie w opadzie


Sobota-wolne

Niedziela - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie sztangi na ławece płaskiej
2. Wyciskanie sztangi na ławece skośnej +/-
3. Wyciskanie hantelek na skosie
4.Rozpiętki na ławeczce płaskiej

1. Wyciskanie sztangi z klatki
2. Unoszenie hantelek przodem
3. Podciąganie sztangi do brody
4. Sztrugsy ze sztangą

Czy aby to nie za dużo ? ;/
Czy niemiecki trening objętościowy byłby dla mnie dobry ?

Powiem że z klatką stoję w miejscu 70kg max i nic więcej ;/
tak samo z bicepsem stoi w miejscu 33,5cm
Proszę o poprawę planu oraz jakieś sugestie aby po prostu więcej wyciskac i żeby biceps urósł ;/

a na jakich ciężarach pracujesz?

przysiad mc wyc lezac

wyciskanie zaczynam od 40/55/60/65kg. mc oko 40kg i piramidka w góre. przysiad 50kg i co seria dokładam po 5kg

skoro tak musisz poprawic siłę relatywną w podst bojach zacznij od tego dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.) tutaj artykuł frank zane
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html


jak skończysz pochwal się jak ci idzie wyniki w podst ćwiczeniach i dalej coś się wymyśli...

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-27 13:43:26

a gdzie cwiczenia np. na biceps ?

a co z tym niemieckim treningiem objętościowym ?

Zmieniony przez - Kamil.1204 w dniu 2012-10-27 16:12:08

wyciskanie zaczynam od 40/55/60/65kg. mc oko 40kg i piramidka w góre. przysiad 50kg i co seria dokładam po 5kg

jak będziesz w stanie podnosić więcej niż ważysz tj zwiększysz siłę relatywną i będziesz miał już jakieś doświadczenie i poziom wytrenowanie możesz zacząć gvt tam są superserie itp itd co tyczy się zaawansowanych zawodników no średnio tez zależy od poziomy wytrenowania....

a gdzie cwiczenia np. na biceps ?

atlas ćwiczeń i poczytaj w których z tych ćwiczeń pracuje biceps :)

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-27 16:19:56

W takim razie od poniedziałku zaczynam. Mam nadzieję że jakoś mi to pomoże

po 6-8 tyg waracasz i podajesz jakimi ciezarami zaczynałes i jaki masz teraz oczywiscie stosujesz sie do ww zalećeń jakie podałem :)

powodzenia!!!