PLAN DO OCENY, PILNE.

Proszę o szybką ocenę planu, chciałbym zacząć trening od zaraz.

PONIEDZIAŁEK: mięśnie naramienne, mięśnie brzucha.

mięśnie naramienne:
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
I seria: 10 powtórzeń 7kg
II seria: 9p 12kg
III seria: 9p 12kg
IV seria: 9p 12kg
V seria: 6p 22kg

-podciąganie sztangielek (9kg jedna) wzdłuż tłowia:
V serii: 10 powtórzeń w serii

mięśnie brzucha:
-skłony w leżeniu płasko
I seria: 9 powtórzeń
II seria: 12p
III seria: 15p
IV seria: 18p

-unoszenie nóg w zwisie na drążku
I seria: 9p
II seria: 12p
IIIs: 15p
IVs: 18p

-skłony boczne ze sztangielką 9kg
Is: 9p
IIs: 12p
IIIs: 15p
IVs: 18p



WTOREK: mięśnie łydek, mięśnie dwugłowe ramion.

mięśnie dwugłowe ramion:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Is: 9p 7kg
IIs: 8p 12kg
IIIs: 7p 17kg

-uginanie ramion ze sztangielkami (9kg jedna) stojąc podchwytem
Is: 9p
IIs: 12p
IIIs: 15p

-uginanie ramion ze sztangielkami (9kg jedna) na modlitewniku
Is: 9p
IIs: 12p
IIIs: 15p

mięśnie łydek:
-wspięcie na palce w staniu ze sztangą
Is: 12p 7kg
IIs: 14p 7kg
IIIs: 10p 12kg
IVs: 12p 12kg
Vs: 14p 12kg

-odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą
Is: 12p 7kg
IIs: 14p 7kg
IIIs: 10p 12kg
IVs: 12p 12kg
Vs: 14p 12kg



ŚRODA: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie grzbietu

mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej
I seria: 12p 47kg
II seria: 10p 57kg
III seria: 8p 62kg
IVs: 6p 67kg

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
I seria: 12p 37kg
II seria: 10p 42kg
III seria: 8p 47kg
IVs: 6p 57kg

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
I seria: 12p 37kg
II seria: 10p 42kg
III seria: 8p 47kg
IVs: 6p 57kg

mięśnie grzbietu:
-podciąganie sztangielki (9kg jedna) w opadzie
IV serie: 10p

-podciągani sztangi w opadzie
Is: 12p 7kg
IIs: 10p 12kg
IIIs: 12p 12kg
IVs: 8p 17kg

-martwy ciąg
Is: 12p 12kg
IIs: 10p 17kg
IIIs: 12p 17kg
IVs: 8p 27kg



CZWARTEK: mięśnie brzucha, mięśnie przedramion, mięśnie ramienne.

mięśnie brzucha:
-skłony w leżeniu płasko
I seria: 7 powtórzeń
II seria: 10p
III seria: 13p
IV seria: 16p

-unoszenie nóg w zwisie na drążku
I seria: 7p
II seria: 10p
IIIs: 13p
IVs: 16p

-skłony boczne ze sztangielką 9kg
Is: 7p
IIs: 10p
IIIs: 13p
IVs: 16p

mięśnie przedramienia i naramienne:
-uginanie nadgarstków nachwytem na sztandze w siadzie
Is: 7p 7kg
IIs: 9p 7kg
IIIs: 11p 7kg
IVs: 13p 7kg
Vs: 7p 12kg

-uginanie nadgarstków podchwytem na sztandze w siadzie
Is: 7p 7kg
IIs: 9p 7kg
IIIs: 11p 7kg
IVs: 13p 7kg
Vs: 7p 12kg

-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
I seria: 12 powtórzeń 7kg
II seria: 10p 12kg
III seria: 12p 12kg
IV seria: 14p 12kg
V seria: 8p 22kg

-podciąganie sztangielek (9kg jedna) wzdłuż tłowia:
V serii: 12 powtórzeń w serii



PIĄTEK: mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie czworoboczne ud.

mięśnie dwugłowe ramion:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Is: 9p 7kg
IIs: 8p 12kg
IIIs: 7p 22kg

-uginanie ramion ze sztangielkami (9kg jedna) stojąc podchwytem
Is: 9p
IIs: 12p
IIIs: 15p

-uginanie ramion ze sztangielkami (9kg jedna) na modlitewniku
Is: 9p
IIs: 12p
IIIs: 15p

mięśnie czworoboczne ud:
-przysiady ze sztangą na barkach
Is: 12p 7kg
IIs: 14p 7kg
IIIs: 10p 12kg

-przysiady ze sztangą z przodu
Is: 12p 7kg
IIs: 11p 12kg
IIIs: 10p 17kg

-hack przysiady
Is: 12p 12kg
IIs: 11p 17kg
IIIs: 10p 27kg




SOBOTA: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie dwugłowe ud

mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej
Is: 14p 47kg
II seria: 12p 47kg
III seria: 10p 57kg
IV seria: 8p 62kg
Vs: 6p 67kg

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
Is 14p 27kg
II seria: 12p 37kg
III seria: 10p 42kg
IV seria: 8p 47kg
Vs: 6p 57kg

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Is: 14p 27kg
II seria: 12p 37kg
III seria: 10p 42kg
IV seria: 8p 47kg
Vs: 6p 57kg

mięsnie dwugłowe ud:
-podnoszenie nogi w tył
V serii po 9 powtórzeń

-martwy ciąg na prostych nogach
I seria: 12p 7kg
IIs: 10p 12kg
IIIs: 12p 12kg
IVs: 8p: 17kg
Vs: 6p 27kg



NIEDZIELA: mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie grzbietu.

mięśnie trójgłowe ramion:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
III serie po 9p 7kg

-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
III serie po 9p 2kg

-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
III serie po 9p 7kg

mięśnie grzbietu:
-podciąganie sztangielki (9kg jedna) w opadzie
IV serie: 10p

-podciągani sztangi w opadzie
Is: 12p 7kg
IIs: 10p 12kg
IIIs: 12p 12kg
IVs: 8p 17kg

-martwy ciąg
Is: 12p 12kg
IIs: 10p 17kg
IIIs: 12p 17kg
IVs: 8p 27kg


Efekt jaki chcę osiągnąć to zwiększenie masy, około 10kg, jedynie nogi dzięki grze w piłkę mam wystarczająco zbudowane dlatego chcę je tylko rzeźbić. W seriach próbowałem osiągnąć efekt progresu jednak niemożliwe jest zmniejszanie po każdej serii ilości powtórzeń i zwiększanie ciężaru bo nie dysponuje obciążeniem 1.25kg, dlatego stosunkowo manewrowałem intensywnością kolejnych serii również za pomocą ilości powtórzeń. Całość treningu zamierzam podeprzeć kreatyną i odpowiednią dietą. Z góry dziękuję za oceny i ewentualne korekty. Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17.5

Waga: 84kg

Wzrost: 186cm

Cel treningowy: zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: do niedawna piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska i pionowa, hantle, modlitewnik, drążek, gryf prosty, worek bokserski

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

po***** to tak rozpisywales? nie mogles bardziej czytelnie np
klatka
wyciskanie skos 3s
wyciskanie plasko 3s itd? plan do dupy. jak chcesz szybko mase to sie nie da :) bez cwiczenia nog na pewno nie. a 10 kg ot jest w uj i jeszcze troche :) polecam trening FBW + dieta i rosniesz jak dzik :) pozdro.

nie wiem czy zauwazyles, ale nogi tez sa w planie tylko nie pod katem masowania, a rzezby. jesli plan do dupy to prosze o koretke. caly zostal napisany na podstawie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ wydawalo mi sie, ze jest dobry.

a wiesz co to jest regeneracja ?? :)max 4x w tygodniu moglbys cwiczyc. jak chcesz masy to mowie Ci FBW jak najbardziej i podstawowe cwiczenia tylko. Przysiady Martwe ciagi wioslowania wyciskania.

korzystałem z rozpiski z http://www.kulturystyka.pl/atlas/, kazda grupe miesni rozpisalem tak by zdarzyla sie zregenerowac

to polacz sobie klatke z bicepsem plecy z tricepsem i barki z nogami i cwicz 3 dni w tygodniu