SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny pilne !!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 614

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

17

Waga

80

Wzrost

190

Cel treningowy

siła/masa

Staż treningowy na siłowni

9mieś póżniej 2mieś przerwy przez pracę na wakacjach i teraz cwiczę 2mieś

Uprawiane inne sporty

piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

wyciąg górny/dolny,ławeczka +/-, hantle / sztanga / prasa do nóg, modlitewnik

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

mono / cm3 / crea shot+cm3/ aktualnie xpand+cm3+białko
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 773
Poniedziałek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą stojąc
2. Uginanie na modlitewniku sztangą
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką
4. Uginanie na wyciągu dolnym

1. Pompki o podporze
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła
3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia
4. Wyciskanie do dołu na wyciągu

wtorek - wolne

Środa - nogi + przedramie
1. Przysiady ze sztangą
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wyskoki step ze sztangą/hantelkami
5. Wspięcia na palce w staniu

1.Uginanie nadgarstków w siadzie
2.Uginanie nachwytam w siadzie
3.Nawijanie sznurka

czwartek - wolne

Piątek - plecy + tył/środek barków
1. Ściąganie linki wyciągu do głowy/plecy
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie
3. Ściąganie linki wyciągu z wyprostowanymi łokciami
4. Wiosłowanie sztangą
5. Martwy ciąg ze sztanga

1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Wyciskanie hantelek siedząc/arnoldki
3. Unoszenie w opadzie


Sobota-wolne

Niedziela - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie sztangi na ławece płaskiej
2. Wyciskanie sztangi na ławece skośnej +/-
3. Wyciskanie hantelek na skosie
4.Rozpiętki na ławeczce płaskiej

1. Wyciskanie sztangi z klatki
2. Unoszenie hantelek przodem
3. Podciąganie sztangi do brody
4. Sztrugsy ze sztangą


Czy aby to nie za dużo ? ;/
Czy niemiecki trening objętościowy byłby dla mnie dobry ?

Powiem że z klatką stoję w miejscu 70kg max i nic więcej ;/
tak samo z bicepsem stoi w miejscu 33,5cm
Proszę o poprawę planu oraz jakieś sugestie aby po prostu więcej wyciskac i żeby biceps urósł ;/
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
a na jakich ciężarach pracujesz?

przysiad mc wyc lezac

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 773
wyciskanie zaczynam od 40/55/60/65kg. mc oko 40kg i piramidka w góre. przysiad 50kg i co seria dokładam po 5kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
skoro tak musisz poprawic siłę relatywną w podst bojach zacznij od tego dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.) tutaj artykuł frank zane
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html


jak skończysz pochwal się jak ci idzie wyniki w podst ćwiczeniach i dalej coś się wymyśli...

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-27 13:43:26

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 773
a gdzie cwiczenia np. na biceps ?

a co z tym niemieckim treningiem objętościowym ?

Zmieniony przez - Kamil.1204 w dniu 2012-10-27 16:12:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
wyciskanie zaczynam od 40/55/60/65kg. mc oko 40kg i piramidka w góre. przysiad 50kg i co seria dokładam po 5kg

jak będziesz w stanie podnosić więcej niż ważysz tj zwiększysz siłę relatywną i będziesz miał już jakieś doświadczenie i poziom wytrenowanie możesz zacząć gvt tam są superserie itp itd co tyczy się zaawansowanych zawodników no średnio tez zależy od poziomy wytrenowania....

a gdzie cwiczenia np. na biceps ?

atlas ćwiczeń i poczytaj w których z tych ćwiczeń pracuje biceps :)

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-27 16:19:56

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 773
W takim razie od poniedziałku zaczynam. Mam nadzieję że jakoś mi to pomoże
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
po 6-8 tyg waracasz i podajesz jakimi ciezarami zaczynałes i jaki masz teraz oczywiscie stosujesz sie do ww zalećeń jakie podałem :)

powodzenia!!!

Be the best version of You!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[MASA] Plan do oceny.

Następny temat

Redukcja na maszynach

Wiecej