SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW Masa, ocena, poprawa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 76452

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 985
Traktor71 wiem, że to żałosne, ale mógłbyś mi tutaj napisać jakiś przykładowy plan, bo grzebałem po tych linkach, które mi dałeś i nic tam nie znalazłem.Czytałem to wszystko, ale nic z tego nie rozumiem, co niby złego jest w planie FBW, które napisałem, dlatego proszę napisz mi twojego gotowca.Z góry bardzo dziękuje i pozdrawiam!

Zmieniony przez - Thug95 w dniu 2011-04-26 22:15:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 985
Przepraszam za tak żałosne lenistwo i bardzo proszę Cię Traktor abyś napisał tutaj jednego z twoich dobrych gotowców. Z góry jeszcze raz bardzo dziękuje i pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Thug95

wszystko jest w linkach(postach).

oto sugerowany przewaznie uklad cwiczen:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.


to wszystko,to tylko szczegoly,ktore choc bardzo istotne,to maja sie nijak do bardziej waznych.

PRAWIDLOWA TECHNIKA CWICZEN
ODPOWIEDNIE ODZYWIANIE
REGENERACJA (SEN)

pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 985
Trochę tego planu nie ogarniam, jak można ćwiczyć bez ćwiczeń na biceps i triceps, nie chcę zaniedbywać tych mięśni. I jak mam obliczyć te ciężary do tych wszystkich rozgrzewek i normalnego już treningu.

Zmieniony przez - Thug95 w dniu 2011-04-27 20:49:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Thug95

mlody,nie siej paniki!
wszystkie miesnie masz rownomiernie pobudzane.
widocznie malo wiesz na ten temat.

jak masz obliczyc?
zacznij od gryfu i co trening zwiekszaj.
ZERO FILOZOFII.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 985
Tzn. wiem ile max wycisnę w poszczególnych ćwiczeniach i jakoś z tego mogę poobliczać?:P
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Thug95

co to znaczy max wycisne wg ciebie?
ty masz trzymac sie zalozonego przedzialu powtorzen i wzgledem tego dobrac obciazenia.
wszystko wyjdzie samo w praniu.
jak wiesz,to tym bardziej nie powinno byc problemu.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 985
wyciskanie max, to według mnie "podniesienie/wyciśniecie" ciężaru, który jest maksymalny, że większy nie dam rady. Tzn max = 1 powtórzenie w moim przypadku, czasem 2-3, ale to różnie. Czyli mówisz, że w każdym z tych ćwiczeń mam od gryfu(od początku) zaczynać i zwiększać co trening. Przykładowo na klatę wyciskając płasko, wyciskałem tak:
1s-12p=40kg
2s-10p=50kg
3s-8p=55kg
Dziwna jest różnica pomiędzy 1s,a 2s, gdyż gryf waży 20kg, a ciężarki najlżejsze ważą po 5kg.
(Wiem, że mało wyciskam, ale po prostu nie jestem jeszcze tak "wprawiony" w to, aczkolwiek bardzo mi na tym zależy. Mój tata sam był zapalony do ćwiczeń w młodości i chyba mam to po nim, że to uwielbiam).
I tak starałem się w poniektórych, ale co trening już nie zwiększałem, cały czas tym samym ciężarem w danej serii, bo czuje coś, że bym nie podołał.

z MC to max wyciskałem 30kg, bo się bałem po prostu(kładę nacisk na technikę).

A taka sprawa mógłbyś mi wytłumaczyć z tym planem, które ćwiczenie na co jest i w ogóle jak się je wykonuje. I dlaczego nie mam w tym treningu ćwiczeń na bic,tric?Szczerze mówiąc tak patrząc na ten twój plan, wydaje się być bardzo dobry na siłę, niż na masę, lecz wiadomo, że masa wchodzi, tylko "miskę trzeba pilnować" ;D.

1. przysiad (Wiem co to - Sztanga na barki i jazda :D)
2. rdl (rumunski martwy ciag) (Nie wiem co to :P)
3. wyciskanie na lawce (Najlepsze ćwiczenie na klatę piersiową, sztanga w dłoń i jedziemy)
4. wioslowanie (przypuszczam, że chodzi o wiosłowanie sztangą w opadzie, nie robiłem, lecz dużo osób na siłce to robi)
5. wyciskanie w staniu (Nie wiem co to :P)
6. podciaganie na drazku (nachwyt) (Wiem co to, ale mam z tym problemy. Słaby jestem, bo samym podchwytem podciągam się max 15 razy(jak mam dobry dzień), a nachwyt to mhm słabiej, a poza tym czuje "łapki" w tym ćwiczeniu, a nie plecy. Technika dobra, ale też się gibie przy tym i nie ma mi kto np. nóg podtrzymać).

Chętnie bym Ci już "Sogacza" dał, ale nie mogę, lecz bardzo Ci dziękuje za dotychczasową pomoc i jednak oczekuje trochę jeszcze, bo nie jestem pewny co do tego wszystkiego.

Zmieniony przez - Thug95 w dniu 2011-04-28 14:38:57
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 985
Prosiłbym jeszcze Cię traktorze o wypowiedzenie się w tym temacie, bo mam wątpliwości i nie rozumiem wszystkiego.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Thug95

chlopie,pomysl troche!

technika cwiczen-poszukaj.
1

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase 3 dniowy do oceny Split :)

Następny temat

WITAM potrzebuje pomocy Sogi

sosy