Plan Do Oceny Pilne

1 dzien - klatka-triceps
klatka:
wyciskanie na poziomej ławce 4s 12/10/8/8/
wyciskanie na skośnej ławce 4s 12/10/8/8/
rozpiętki na leżąco 4s 12/12/12/12/

triceps:
wyciskanie w wąskim chwycie 4s 12/10/8/8/
francuskie wyciskanie leżąc 4s 12/10/8/8/

2 dzien - nogi

Przysiady Wykroczne ze sztanga na karku
Hack Przysiady
Przysiady ze sztanga na barkach


3 dzien - wolne

4 dzien - barki
wyciskanie zza glowy 4s 12/10/8/8/
rozpietki na stojaco 4s 12/12/12/12/
wzniosy bokiem 4s 12/12/12/12/
podciaganie sztangi do brody gryfem lamanym 4s 12/10/8/8/

5 dzien - biceps - plecy
plecy:
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
szrugsy 4s 10/10/10/10/
Podciaganie sztangielki w opadzie 2s 10/10/ na kazda strone

biceps:
uginanie ramion stojąc łamanym gryfem 4s 15/12/10/8/
chantelki chwyt młotkowy 4s 12/12/12/12/

Przedramiona:
uginanie nadgarstkow pod chwytem sztangą 4s 15/15/15/15/

jak wygladaja rozpietki na stojaco ??

no ok. w celach info.
powiedzmy:

dzien - klatka-triceps +brzch
klatka:
wyciskanie na poziomej ławce 5s 15-12-10-8-8/
wyciskanie na skośnej ławce 4s 12/10/8/8/
rozpiętki na leżąco 3s 12

triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 4-5s (15-)12-10-8-8-
francuz sztangielką 3-4x 10

brzuch:
-wznsoy noog 3-4x amx
-spiecia skosne 3-4x max

2 dzien - wolne

3 dzien - plecy +bic +predramie

plecy:
-podciag nachwyt szerko 4x max
-wioslowanie sztangą 4x 12-10-8-8
-wznosy tulowa ze sztagna na barach 4x 12

bic:
=sztanga podchwyt 4-5x (15-)12-10-8-8
- sztangielki młotkowo 3-4x 10

przedramie:
-ugiananie nadgartkowo ze sztangielkami 2x 15

4 dzien wolne

5 dzien : nogi bary brzuch
nogi:
przysadi 4x 15-12-10-8
-suwnica 3x 12-10-8
-prostowanei 3x 10-12

ugiannie 4x 12
martwy na prostych nogach 3x 12-15

wspieca stojac 4x 12

barki:
-wznosy bokiem 3x 10
-wycisk sprzed klaty 4x 12-10-8-8
-wznsoy w opadzie 3x 10
-wznosy sztagi do brody 3x 12

brzuch:
- spięcia 3-4xmax
-wznsoy nog na obki 3-4xmax

6i 7 wolne

staż, dieta, waga, wzrost??

ogolnie to cwicze od 3 miechow bez zadnych przerw a wczesniej cwiczylem z przerwami roznymi wiek 18 lat waga 75kg wzrost 173 cm

Jaki cel????

ogolnie to masa

za ostry taki trening.

ja bym dał cos lekkiego np. :

polacz -
klatka tric brzuch
-
plecy bic przedramie
-
nogi barki brzuch

---
klatka :
-wycisk na plaskiej 4x progresja
- rozpietki na skosie 4x staly c.

tric:
-francuskie wycsikanie sztangielki 1rącz 4x

brzuch:
-spiecia 3x
-wzosy nog na boki 3x

=
plecy:
-podciag na drazku do klatki 4x max
-wioslowanie sztngielką 4x progresja
-wznosy tulowai z opadu 3-4x

bic :
-ugiananie ze sztang podchwytem 4x progr

przedramie:
-uginanie przedramion ze sztangielkami 2x

=
nogi:
- przysaidy ze sztangą 4x progr
-prostwanie nog 3-4x staly

-ugiannie nog leząc na mszynie 4x staly c.

wspiecia na palce staojac 4x

braki:
-wyciskanie sztangielek staojac 3-4x progresja
- wznosy bokiem 3x staly
-wznosy bokiem w opadzie 3x staly

brzuch;
-wznsoy nog 3x
-spiecia skosne 3x

powtrzenia przy progresji 15-12-10-10 [ 1<2<3=4 czyli obciezenie zwiekszasz w kazdej serii ale w 2 ostatnich jest takie samo]

przy izolowanych 12-10 powt.

odpczynki - ok 2 minut prz izolowanych 1,5.

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-01 23:20:38

czemu za ostry ?? i jak wygladaja rozpietki na stojaco ??

bo masz maly staz itp.

gdzie masz rozpietki na stojąco ?

A czy jego plan jest dobry dla mnie ... mój starz to 7-8 miechów :)

no oglnie to jego plan ma jeszcze sporo bledoow - nic n adwuglowy uda , łydki, kiepski trening pleców itp. nie oplecam

to co bys polecil zeby plecy byly dobrze robione ??