linki

[...] do karku NOGI: Przysiady 2s Uginanie nóg siedząc 1s łydki 1s KL: Wyciskanie na płaskiej 2s pompki na poręczach 1s PL: Ściąganie wyciągu górnego do pleców 2s Przyciągnaie linki do klatki (na motyle) 1s BARKI: Wyciskanie sztangi na suwnicy 2s Unoszenie ramion do przodu 1s Sztrugsy 1s BICEPS: Uginanie sztangi/sztangielek 2s modlitewnik 1s [...]

[...] : (triceps) Uginanie hantli nad głową 3 serie Uginanie sztangi młoteczkowej nad głową 3 serie Francuskie wyciskanie leżąc 3 serie Ściąganie linek z wyciągu 3 serie Ściąganie linki z wyciągi jedną ręką 3 serie Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3 serie Piątek: (plecy + barki) Kaptury - unoszenie sztangi 3 serie Przyciąganie sztangi do brody 3 serie [...]

[...] ciąg klasyczny 3x8 Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x8 Podciąganie na drążku 3x8 Podciąganie sztangi do brody 3x8 Facepull 2x12 Uginanie sztangielek młotkowo 3x8 B Martwy ciąg proste nogi 3x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3x8 Unoszenie hantelek na boki 3x8 Facepull 2x12 Uginanie sztangi 3x8

[...] negatywną M.Ciąg : 12,10,3x6 Wiosłowanie maszyna: 4x8 Wiosłowanie hantlem: 4x8 TRICEPS Wyciskanie ławka płaska, wąski chwyt : 12,10,3x6 Francuz sztangą 4x8 Wyciąg podchwyt/linki : 3-4x8 Sobota- Barki + nogi BARKI: Wyciskanie suwnica przód/tył: 13,10,8, 3x6 Wyciskanie hantli z obrotem: 4x6 Ćwiczenie 21: przód, bok, tyl 3x7 Kaptur: 4x12 NOGI: [...]

[...] 4) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6 5) Szrugsy - raz na 2 tygodnie Przedramie 1) Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc ok. 22/20/18 2) Zwijanie linki z obciążeniem 3 W treningu dołożyłem drugi trening klatki piersiowej (lekki) Proszę o ocenę czy jest w miare ok to rozłożone czy też może zrobić tak: PONIEDZIAŁEK [...]

[...] „Francuskie" sztangi w siadzie 12/12/12 5. Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 Środa PLECY + BICEPS Seria 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6 2. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12/12/10/10 3. Martwy Ciąg 10/8/6/4 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami z [...]

[...] jednak nie ta waga? Plan FBW 4xtydzień do oceny (progresja ciężaru co serie) obwody: Przysiady 10 8 6 Wspięcia łydek na maszynie 20 20 20 Martwy ciąg 10 8 6 Ściąganie linki wyciągu 10 8 6 Wyciskanie skosem 10 8 6 Wyciskanie leżąc 10 8 6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 PROSTOWANIE [...]

[...] - 4 serie po 25 powtórzeń, unoszenie nóg - 4 serie 15 powtórzeń Plecy: 6 ćwiczeń (podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie konca sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem, unoszenie tułowia z opadu, "szrugsy") - 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń Biceps: 3 [...]

[...] poziomej stojąc 10=10=10 - Pompki w podporze tyłem 10=10=10 Środa: Plecy / 12 serii - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim nachwytem 10=10=8=8 - Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadze 10=10=8=8 - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10=10=10=10 >>> MC nie robię ze względu na okrągłe plecy, podciągania też nie [...]

Witam, na początek ankieta: Płeć: Mężczyzna Wiek: 24 Waga: 104 Wzrost: 186 Cel treningowy: redukcja Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy Uprawiane inne sporty: treking Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia Dieta: puki co: 10 wskazówek żywieniowych Przeciwskaznania [...]

[...] DOPING/PROHORMONY: CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak FBW : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Triceps: - ściąganie linki 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangielka w opadzie 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Modlitewnik 2s B [...]

[...] 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (za głowę) 15/15/10/10 5) Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16/14/14/12 6) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/15/10/10 7) Rozpętki w siadzie na maszynie 16/14/14/12 8) Unoszenie tułowia z opadu 15/15/15/15 9) Wyciskanie poziome w siadzie na [...]

[...] na palce 3 serie po 40 powtórzeń,20 powtórzeń na każdą z łydek osobno oraz 20 na dwuch nogach bezpośrednio po zakończeniu serii na kazdą z łydek Barki 1.Podciaganie linki wzdłuż tułowia 3x15pow 2.Wyciskani sztangi za głowe 3x8pow zwiekszanie ciężaru 3.Unoszenie hantli siedząc 3 serie 8pow 4.Strugsy sztanga 4serie 12x10x10x10x8 z [...]

[...] głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia [...]

Witam. Kiedyś chodziłem na siłownie 5 miesięcy jednak nie było to jakieś konkretne ćwiczenie a zwykłe machanie ciężarami. Teraz po przerwie od 3 miesięcy chodzę systematycznie na siłownie. Podskoczyłem do 88kg przy 187cm wzrostu. Mój poziom tłuszczu to ~19.2%. I tutaj nasuwa się pytanie - jeszcze masówka czy rzeźbić ? I do tego prosze o pomoc w [...]

[...] maszynie 4-5 serii na maxa Łydki stojąc i siedząc po 2-3 serie Sobota Plecy: Podciąganie na drążku wąsko 4 serie na maxa Ściąganie szerokiego uchwytu do klatki Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Unoszenie tułowia w opadzie Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10-8 Prostowanie [...]

Witam, Plan z jakiego korzystałem dotychczas (najświeższy): I dzień: KLATA - 4 serie na płasko (od 10 powtórzeń progres) - 3 serie na ławce skośnej głową w górę (od 10 powtórzeń progres) - 3 serie na skośnej głową w dół z hantlami (10 powtórzeń) - 3 serie leżąc plecami i karkiem na płaskiej w poprzek i przenoszenie hantla zza głowy (10 powtórzeń) [...]

Witam ;) Bez zbednej gadki... przejde do odrazu do Tematu :ziober: ktory na pewno przyda sie wielu poczatkujacym Endomofrika, ktorzy postanowia sie zabrac za siebie w nowym roku :brawo: A wiec jaka jest najlepsza Dieta dla Endomorfika ? Dieta Zbilansowana ? Rozklad Mikroskladnikow B / T / W Bialko: 30 % Tluszcz: 20 % [...]

[...] x4/max. Powtórzeń Zginanie nóg oraz klatki do brzucha na maszynie x4/max. Powtórzeń Wtorek: Plecy: Podciąganie się na drążku(szeroki uchwyt) x4/max. Powtórzeń Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie x4/max. Powtórzeń Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie ,szerokim uchwytem x4/max. Powtórzeń Grzbieciki (na tej ławeczce ,nie wiem jak [...]

[...] 4. Martwy Ciąg / Hes Piątek Barki: 1. Wyciskanie sztangi za/przed głowy 2. Unoszenie sztangielki w leżeniu 3. Rotacja wew./zew ramion 4. Unoszenie sztangi z przodu / Unoszenie sztangielki w opadzie Przedramiona: 1. Obracanie przedramion z hantlem 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą 3. Trzymanie statyczne ze sztangą 4. Zwijanie linki z ciężarem