linki

[...] boków -Wyciskanie sztangi sprzed klaty (Robić jeszcze jakieś ćwiczenie ? ) Triceps: -Wyciskanie francuskie leżąc -Wyciskanie francuskie jednorącz Przedramiona -Nawijanie linki z obciążeniem na hantel Środa Nogi+Plecy+Biceps Nogi: -Przysiady ze sztangą na karku -Przysiady wykroczne ze sztangą -Wspięcia na palce - I coś jeszcze bez maszyn i [...]

[...] - 4s.12p. Biceps : Uginanie przedramion z hantlami ( młotkowo ) - 4s.12p. Przedramię : Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4s.12p. Zawijanie linki z obciążeniem 4s. B: Nogi : Wykroki z hantlami 4s.12p. Plecy : Wiosłowanie hantlem jednorącz - 4s.12p. Klatka : Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( głową w górę ) - [...]

[...] stojąc - 4x15 - Wspięcia siedząc - 4x15 Czwartek: - Podciąganie w szerokim nachwycie do karku - 4x max okolo 10-6 ruchow - Wiosłownaie sztangą - 3x 10,8,6 - Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 3x 12,10,8 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha - 3x10 <-- na co zamienic to cwiczenie? - Wznosy w opadzie - 4x 10 - Przyciąganie [...]

[...] nóg na maszynie 4x12 4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12 5. Uginanie sztangielkami na modlitewniku 4x12 6. Ściąganie drążka wyciągu do dołu 4x8 7. ściąganie linki do dołu 4x8 Dzień 3. Klata+barki+plecy 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8 2. wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej 4x8 3. Wyciskanie sztangielek 4x12 4. Unoszenie [...]

[...] sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3 po 12 - Martwy ciąg 3serie (12-15 powt.) - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 10 Biceps - Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 3 serie po 10 - Uginanie ramion ze sztanga na [...]

[...] cwiczyc takim planem. plan A: Plecy -Jak mnie sie uda to podciaganie max (bardzo slabe mam plecy wiec gora 2 razy mnie sie to uda) -Martwy ciag 3s 12 10 8 -przyciaganie linki gornego wyciagu siedzac szerokim uchywtem 12 10 8 Klata -wyciskanie lezac 3s 12 10 8 -rozpietki 3s 12 10 8 Barki -wyciskanie sztangi sprzed siebie 3s 12 10 8 Biceps [...]

[...] 1.wyciskanie hantelek na ławce poziomej 3x 12,10,8 2.unoszenie hantelek w opadzie tulowia 3x 12,10,8 3.podciaganie hantelek wzdluz tulowia do brody 3x 12,10,8 4.sciaganie linki gornego wyciagu atlasu zza glowe 3x 12,10,8 5.sciaganie linki gornego wyciagu atlasu do klatki piersiowej 3x 12,10,8 Piątek Biceps 1. uginanie ramion z [...]

[...] - na małe partie 2 ćwiczenia,3 serie.Wcześniej trenowałem planem na mase o tych samych zasadach i jest git :) Oto plan: Poniedziałek: 1.Plecy 2.Biceps 3.Brzuch 1: -ściąganie linki do karku 4 x 10 -podciąganie szerokim nachwytem 4 x MAX -wiosłowanie 4 x 10 2: -uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano 3 x 10 -21 x 3 3: -prostowanie nóg do [...]

[...] tego posta ponieważ ten rok stażu był beznadziejny przez jakieś 8miesiecy nie wiedziałem co robię bez żadnej diety i harmonogramu.Chciałbym uzyskać odwas jakieś porady lub linki które mi pomogą dobrze się wyrzeźbić i zgubić jeszcze kilka kg :D Które partie ciała polecacie robić w pon/środa/piątek w inne dni biegam i robię brzuch. Oto linki do [...]

[...] leżąc 12 10 8 6 3. Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 Brzuch Skłony w leżeniu płasko 3x15 Unoszenie nóg w podporze 3x15 Dzień 2 (CZWARTEK): Plecy 1. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem12 10 8 6 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6 3. Wiosłowanie sztangą 12 10 8 12 Biceps 1. [...]

[...] Wznosy ramion do boku Triceps 1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana) 2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka) 4) Uginanie ramion na ławeczkach Dzień 3 (plecy+ nogi) Plecy 1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja 2) Ściąganie do [...]

[...] szeroki chwyt (nadchwyt) 3 serie x12 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie (12-10-8 ściaganie drążka wyciagu górnego za głowe 3 serie 12-10-8 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 serie 12-10-8 wiosłowanie sztangą/hantlami 12-10-8 triceps pompki na poręczach 3 serie uginanie łokci sztangą do czoła leżac 3 serie [...]

[...] 1.wyciskanie na ławce poziomej 2."sciąganie linek wyciągu stojąc pochylony" 3.rozpiętki na poziomej 4.wyciskanie siedząc na maszynie w wąskim uchwycie. 1."sciąganie linki w dól stojąc" 2.wyckanie "francuskie" za głową sztangietkami WTOREK PLECY 1.podciąganie na drążku nachwytem 2.Sciąganie wyciągu nachwytem za plecy 3. "sciąganie [...]

Witam moglibyście ocenić/poprawić mój plan? Poniedziałek: Klata barki triceps (ciężko) Klata: Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Górna część klatki na suwnicy 12/10/8/6 Dolna część klatki na suwnicy 12/10/8/6 Rozpiętki na atlasie/hantlami 12/12/10/10 Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 SZRUGSY 12/10/8/6 Wyciskanie zza [...]

[...] uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10,10,10 sro: plecy sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,10,8 podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,12,10,10 przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie na maszynie [...]

[...] jednorącz 3x 12-8 Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch 1. Podciąganie się na drążku 4x max 2. Podciąganie szatngi do kaltki w opadzie 12/10/8/8 3. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8/8 4. Martwy ciąg 12/10/8 1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. Uginanie nadgarstków ze sztanga [...]

[...] 4x12,10,10,8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 4x12,10,10,8 Jedno ćwiczenie na przedramie 2 TRENING : PLECY , KAPTURY , TRICEPS Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,10,8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie do klatki 4x12,10,10,8 Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12,10,10,8 Szrugsy 4xfull [...]

[...] ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10 =Prostowanie ramion ze sztangą w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x8 =Pompki na poręczach 4x8 -Plecy: =przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 4x8 =podciaganie sztangielki w opadzie 4x10 =Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10 =Martwy ciąg 4x10 [...]

[...] jednoracz w dol 4x10 Uginanie przedramion stojac ze sztanga 3x10 Wyciskanie francuskie siedząc ze sztanga 3x10 Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce 3x10 Ściąganie linki wyciągu oburącz 3x10 Sobota: Przedramię : Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10 Ściąganie linki podchwytem x4 Kaptury: Unoszenie barkow -sztanga trzymana przodem 4x10 [...]

[...] 12/9/6 Nogi: PRZYSIADY WYKROCZNE 12/9/6 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/9/6 Plecy: WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12/9/6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(Zamiast linki wyciągu-ekspander) 12/9/6 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/9/6 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/9 Biceps: UGINANIE [...]