plan na mase- dla początkującego

Dzien 1

Klata
- wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8
- wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12 10 10 8
- wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 10 10 8
- rozpietki na płasko 4 serie po 10

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi oburącz zza głowy lażąc 3 serie po 10
- francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz siedząć -3 serie 10 8 8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 po 10 8 8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2 po 8

Brzuch abs a6w

Dzien 2 wolne

Dzien 3

plecy
- wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3 po 12
- Martwy ciąg 3serie (12-15 powt.)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 10

Biceps
- Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 3 serie po 10
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 12 11 9 7
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 12-10-8-8

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15 powt.)


dzien 4 wolny

dzien 5

Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12 10 8 lub podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20

Nogi
- przysiady ze sztangą - 5s 12 10 8 8
- wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
- ODWODZENIE NÓG NA -ZEWNĄTRZ przy wyciągu dolnym 2x 20
-wewnątrz 2x 20
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie po 12 10 10 8

brzuch abs lub a6w

Dzien 6 i 7 wolne

To zwykly blad. Nie dostalem maila ze dales mi soga ani nie zostal mi on doliczony
W sumie mozna by to zglasic informatykowi albo bananowi

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-09-07 17:48:43

prosze o pomoc, jak według Was mógłby wyglądać trening dla początkującego na mase, sprzet na siłce podstawowy, widac go na zdjęciach- link w podpisie
iii oczywiście za pomoc sogiiii

Zmieniony przez - danio17 w dniu 2007-09-05 17:53:44

jakies dane o zawodniku?

jak dla mnie za dużo ćwiczeń. przy masie potrzebna jest regeneracja. na duże partie możesz robić po 3 ćwiczenia a na mniejsze 2. i tak najważniejsza jest dieta.

dane: co tu dużo pisac 1 miesiąc na siłowi, 71kg, 182 cm wzrostu
jak myślisz georgu czy zmniejszenie ilości ćwiczen dobrze wpłynie na przyrost masy? czy moze po prostu pozmniejszac ilosc serii

Jak dopiero starz na silowni to najpierw ACT, a nie split!! Split jest IMo dla bardziej zaawansowanych. Kolejnosc IMO (wg stopnia zaawansowania):
1. ACT
2. FBW (proste)
3. Split
4. Puzniej to juz co ci lepiej pasi

oo kurcze, dzieki za odp ale gdybyś mógł te skróty przetłumaczyć na język bardziej zrozumiały dla zwykłego ciągacza ciężarów???

Ta sa nazwy poszczegolnych planow,rozwiniecie najczesciej jest po angielsku wiec nie wiele tobie pomoze

ACT- Aerobic circuit trening
FBW- full body workout
split- Chyba nie ma rozwiniecia
Co to dokladniej szukaj po forum bo nie bede kazdego z treningow opisywal

sog za pomoc dla georga

danio trzeba miec abona zeby dawac sogi