FBW na mase do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 87 kg

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Aktywność fizyczna : W szkole WF 2x w tygodniu, poza szkołą: od czasu do czasu piłka nożna, siatkówka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka, ekspander,

Dieta : brak - jak narazie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami: 3 min.
3x w tygodniu (Wtorek, Czwartek, Sobota)

Trening:

A
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 12/9/6
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/9/6
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 12/9/6
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/9/6
"Dzień Dobry" 12/9/6
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/9/6
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/9
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/9
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/9

B
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 12/9/6
Nogi:
PRZYSIADY WYKROCZNE 12/9/6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/9/6
Plecy:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12/9/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(Zamiast linki wyciągu-ekspander) 12/9/6
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/9/6
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/9
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/9
Triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/9

Co zmienić, co poprawić ???


Zmieniony przez - KA_MASS w dniu 2009-10-10 18:35:39

Zmieniony przez - KA_MASS w dniu 2009-10-10 19:06:36

Dla tego mu napisałem by zmierzył maks i intuicyjnie dobierał ciężar przecież to się czuje że jak coś jest nie tak jak nie panuję nad techniką to zmniejszam ciężar i już.

Ludzie zacznijcie używać głowy w końcu.

Żyje ktoś na tym forum ???

Ma być 9 serii na duże partie na małe 6 ty masz z tego co wynika w ciągu tygodnia
na duże 18 np. na nogi w ciągu tygodnia a to już za wiele 10 jeszcze ujdzie czy 11 ale nie 18
na małe masz z kolei dobrze. Po 2 serie na duże albo po jednym ćwiczeniu i zostaw 3 serie. Ewentualnie drugie ćwiczenie możesz dodać jako takie małe dobicie 1 seria b.duży ciężar 5 powtórzeń.

Zmień liczbę powtórzeń albo poodejmuj ćwiczeń jedno wielostawowe wystarczy w zupełności czy treningu 3x/week jeśli trenujesz po 3 serie chyba że będziesz trenował 2x w tygodniu to spoko ale małe poprawki należy nanieść

Tak by to dobrze wyglądało:

A
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 12/9/6
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/9/6
Plecy:
Podciąganie na drążku 3serie max
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/9/6
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy 12/9
unoszenie ciężaru w opadzie tułowia 2 serie
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/9
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/9

B
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 12/9/6
Nogi:
PRZYSIADY WYKROCZNE 12/9/6
Plecy:
Martwy ciąg 2s 10/8
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/9/6
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/9 -- uważaj kontuzjogenne(staraj się podciągać do poziomu klatki nie wyżej-> to jest bezpieczna granica)
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE I OPARCIU O ŁAWKĘ SKOŚNĄ-SUPINACJA NADGARSTKA 12/9
Triceps:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 12/9

Czym mogę zastąpić: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO ?

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI NA PORĘCZACH
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

JW


Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-10-11 14:34:04

A co z MC ? Słyszałem że nie powinno się tego ćwiczenia jeśli jest się dopiero początkującym.

"Dieta : brak - jak narazie"

Ciągle powracający bląd. Masa redukcja zależy od diety, bez tego ani rusz. Trening jest tylko dodatkiem i stymulatorem.. FBW na masę a na redukcją nie wiele się różni od siebie, moza poza ilością powtórzeń w serii. Tak czy siak plan nie jest zły ,więc weż się za diete= 80% rezultat.

Co do martwego śmiało mozesz robić, zaczynaj tylko z małym ciężarami i jeżeli ćwiczysz na siłowni to poproś jakiegoś gościa z większym stażem aby skorygował błędy w technice(o ile będą). nie daj się tylko namówić na "dawaj więcej, WIECEJ" bo z kręgosłupem trzeba uważać szczególnie ze jesteś młody

Powodzenia

Dbaj o technikę jeśli chodzi o ćwiczenia kontuzjogenne to ostrożność mile widziana na pewno. Lepiej zapobiegać niż leczyć.

"Zbawiony" - Ile wg. na początek brać na MC ? 30 kg, 40 kg, 50 kg ?

Zmierz maxa swojego czyli maxymalny ciężar jaki uniesiesz, oczywiście się rozgrzej b.dobrze by na tym nie zakończyć przygody

Potem pamiętaj o tym by nie przekraczać na razie 75% ciężaru maxymalnego-- ta granica na razie zapewni ci bezpieczeństwo potem siła wzrośnie dla tego zacznij progres ale nie szalej.