SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW a masa? Który plan najlepszy?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10804

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34
Chciałbym prosić was o pomoc w wyborze planu, sprawdzeniu i ocenie. Zaznaczę że mam za sobą ogólnorozwojówkę FBW a teraz chciałbym zacząć trening na masę. To będzie moja pierwsza masówka.

Cel:
- zdobyć czystą masę mięśniową (priorytety: klata, łapy, barki, plecy)
- zbudować solidną sylwetkę, nabrać kształtów i mięśnia

a o to plany, ułożyłem sobie 3 plany na podstawie podwieszonych tematów i artykułów i teraz mam ogromną prośbę do was, który plan wybrać ? który plan najlepiej nadaje się do budowania masy ? czy są to dobre plany typowo na masę (jeśli nie to byłbym wdzięczny za poprawienie). Starałem wybrać się ćwiczenia w miarę podstawowe wychodząc z założenia że lepiej wykonywać podstawowe a poprawnie niż zaawansowane "na odwal". Jedni twierdzą że FBW ukierunkowany jest idealnym rozwiązaniem, inni zaś uważają że na masę najlepszy split dlatego ułożyłem i to i to a teraz bardzo bym prosił speców o zdanie na ten temat.

Plan nr I
FBW 3 x tyg
Nogi: Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 10
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w podporze tułowia 3 x 10
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 x 10
Barki: Wyciskanie sztangielek 2 x 10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2 x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz 2 x 10
Brzuch (po każdym treningu): spięcia brzucha leżąc na maszynie 3 x max + skłony boczne ze sztangielka 3 x 20

Plan nr II
FBW 3 x tyg
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 10 / uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w podporze tułowia 3 x 10
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny 3 x 10
Barki: Wyciskanie sztangielek 2 x 10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2 x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi (sztangielki oburącz) leżąc 2 x 10
Brzuch (po każdym treningu): spięcia brzucha leżąc na maszynie 3 x max + skłony boczne ze sztangielka 3 x 20

Czy przy FBW ćwiczyć brzuch po każdej sesji ?

Plan nr III
PONIEDZIAŁEK - klatka + biceps + brzuch

wyciskanie hantlami na ławce poziomej 12/10/10/8
wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/8/6
rozpiętki na skosie górnym 12/10/10/10

uginanie przedramion ze sztangielkami 10/8/6
uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8

brzuch
spięcia 3 x max

ŚRODA - plecy + triceps + przedramiona

unoszenie tułowia z opadu 3x max
wiosłowanie sztangielką w podporze tułowia 12/10/8
ściaganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/10
przyciąganie linki wyciągu dolnego 10/10/8

francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10/10/8
prostowanie ramienia na wyciągu 12/10/8/6

uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15

PIĄTEK - nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
ugnianie nóg leżac 12/10/8
wspięcia na place 25-20

unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
wyciskanie sztangielek 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

szrugsy ze sztangielkami 12/10/10/8

brzuch
skłony boczne z hantlami 3x max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 77

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: parę tygodni (ogólnorozwojowy plan FBW)

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Typowa na masę (6 posiłków dziennie co ok 2.5 - 3.5 godzin, białko - 180g, węglowodany - 330g, tłuszcze - 70g)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko UNS Classic90+, witaminy Hi Tec NUTRISEARCH Vitamin Health Care 240 tabl
1

Kiedyś nadejdzie ten dzień, gdzie będę wielki, bo jem krowy, kuraki i nie op...... się hehe nie ma lipy !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4449 Napisanych postów 66319 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694968
Wiele osób chcąc zmienić swoją sylwetkę myśli o tym, że są konkretne plany treningowe na masę i na rzeźbę. W rzeczywistości nie trening decyduje o tym, jakie będziemy mieli efekty, a dieta. To ilość kalorii wpływa na to, czy będziemy budować mięśnie, czy może redukować tkankę tłuszczową. Trening ma być bodźcem dla naszych mięśni, po to, aby wspomagać ich wzrost w czasie ich budowania i ograniczać ich spadek w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Tak, więc jeżeli chcesz budować masę mięśniową, bilans kaloryczny Twojej diety musi być dodatni.

Wśród treningów Full Body Workout, które wymieniłeś, warto zmienić przede wszystkim to, jak rozłożyłeś ilość serii na dane partie mięśniowej. Tak duże grupy mięśniowe, jak nogi i plecy nie mogą być trenowane w trzech seriach. Podczas gdy małe partie jak barki, biceps i triceps dwóch seriach. Przeznaczanie czasu na trening brzucha również nie jest potrzebne. Wystarczy, że zrobisz go raz w tygodniu. Polecam skupić się na złożonych i wielostawowych ćwiczeniach, angażujących wiele partii mięśniowych, bez niepotrzebnego izolowania mięśni. Warto wrzucić w plan:

- różne formy przysiadów,
- ciągów,
- wiosłowania,
- pociągania na drążku,
- wykroki,
- wyciskania,
- wyciskania żołnierskie,
- thrusters.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
ja uważam że nie ma planów na mase (co to znaczy??) na mase to jest dieta, a żeby wiedzieć jaki trening jest dla ciebie najlepszy to napisz którym planem cwiczyles do tej pory (czyli jak wygladał) jakie efekty po nim były, dlaczego zmieniasz tak szybko na inny???- brak efektów. jakich ciezarów używasz w podstawowych cwiczeniach (jakich uzywałeś)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34
Mam dietę na masę, wiem że dieta odgrywa znaczącą rolę w budowaniu masy, większą niż sam trening ale trening też różni się pod względem ilości serii, powtórzeń, do masy bardziej wolne ciężary niż maszyny itp. Stąd też moje pytanie czy dobrze dobrałem ilość powtórzeń, serii i etc. Kierowałem się zasadą że FBW na duże partie 9 serii w tygodniu a na małe 6 i powtórzeń 6 -12 więc wybrałem optymalnie 10. I chciałem właśnie żeby to ktoś ocenił.
A wcześniej leciałem treningiem ogólnorozwojowym FBW:
Wypychanie nóg na suwnicy 2x10 - 12
Uginanie nóg leżąc 2x10 - 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 2x 10 – 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej 2x10 – 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x10 - 12
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x8 - 10
Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie tułowia z opadu 2x 12 – 15
Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
brzuch: Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń + Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.

tak ćwiczyłem do tej pory ale jest to trening ogólnorozwojowy więc przygotowuje mięśnie i organizm do wysiłku i uczy poprawnego wykonywania a nie typowa masówka. Dlatego teraz chciałbym trening typowo na masę
1

Kiedyś nadejdzie ten dzień, gdzie będę wielki, bo jem krowy, kuraki i nie op...... się hehe nie ma lipy !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
własnie chciałem usłyszec jak ty to rozumiesz , jak mozesz podaj ciezary jakimi pracujesz w podstawowych cwiczniach, zagladniemy w twoj fundament i bedzie wiadomo co i jak??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34
nie ma czym się chwalić bo to dopiero początki i to pierwsze kroki w świat siłowni i mam lekką wadę postawy ale to w niczym nie przeszkadza nawet wskazane ćwiczyć. Wypychanie nóg na suwnicy 40 - 50kg, wyciskanie hantli na klate, barki z dychę na rękę, biceps też coś koło tego 6 - 8kg

Kiedyś nadejdzie ten dzień, gdzie będę wielki, bo jem krowy, kuraki i nie op...... się hehe nie ma lipy !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

masz przeczytaj dokładnie wypowiedz drsguata i wroc i powiedz co ty na to, masz tam nawet gotowca opisanego
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Start z kulturystyka.

Wheya