Cel:
- zdobyć czystą masę mięśniową (priorytety: klata, łapy, barki, plecy)
- zbudować solidną sylwetkę, nabrać kształtów i mięśnia
a o to plany, ułożyłem sobie 3 plany na podstawie podwieszonych tematów i artykułów i teraz mam ogromną prośbę do was, który plan wybrać ? który plan najlepiej nadaje się do budowania masy ? czy są to dobre plany typowo na masę (jeśli nie to byłbym wdzięczny za poprawienie). Starałem wybrać się ćwiczenia w miarę podstawowe wychodząc z założenia że lepiej wykonywać podstawowe a poprawnie niż zaawansowane "na odwal". Jedni twierdzą że FBW ukierunkowany jest idealnym rozwiązaniem, inni zaś uważają że na masę najlepszy split dlatego ułożyłem i to i to a teraz bardzo bym prosił speców o zdanie na ten temat.
Plan nr I
FBW 3 x tyg
Nogi: Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 10
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w podporze tułowia 3 x 10
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 x 10
Barki: Wyciskanie sztangielek 2 x 10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2 x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz 2 x 10
Brzuch (po każdym treningu): spięcia brzucha leżąc na maszynie 3 x max + skłony boczne ze sztangielka 3 x 20
Plan nr II
FBW 3 x tyg
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 10 / uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w podporze tułowia 3 x 10
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny 3 x 10
Barki: Wyciskanie sztangielek 2 x 10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2 x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi (sztangielki oburącz) leżąc 2 x 10
Brzuch (po każdym treningu): spięcia brzucha leżąc na maszynie 3 x max + skłony boczne ze sztangielka 3 x 20
Czy przy FBW ćwiczyć brzuch po każdej sesji ?
Plan nr III
PONIEDZIAŁEK - klatka + biceps + brzuch
wyciskanie hantlami na ławce poziomej 12/10/10/8
wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/8/6
rozpiętki na skosie górnym 12/10/10/10
uginanie przedramion ze sztangielkami 10/8/6
uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8
brzuch
spięcia 3 x max
ŚRODA - plecy + triceps + przedramiona
unoszenie tułowia z opadu 3x max
wiosłowanie sztangielką w podporze tułowia 12/10/8
ściaganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/10
przyciąganie linki wyciągu dolnego 10/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10/10/8
prostowanie ramienia na wyciągu 12/10/8/6
uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15
PIĄTEK - nogi + barki + kaptury + brzuch
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
ugnianie nóg leżac 12/10/8
wspięcia na place 25-20
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
wyciskanie sztangielek 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy ze sztangielkami 12/10/10/8
brzuch
skłony boczne z hantlami 3x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 77
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: parę tygodni (ogólnorozwojowy plan FBW)
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Typowa na masę (6 posiłków dziennie co ok 2.5 - 3.5 godzin, białko - 180g, węglowodany - 330g, tłuszcze - 70g)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko UNS Classic90+, witaminy Hi Tec NUTRISEARCH Vitamin Health Care 240 tabl
Kiedyś nadejdzie ten dzień, gdzie będę wielki, bo jem krowy, kuraki i nie op...... się hehe nie ma lipy !!