linki

[...] oporem - 3serie + skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie Niedziela - Barki (16 serii) + wyciskanie sztangi zza karku - 4serie + przenoszenie bokiem jednoręcz z oporem, linki dolnego wyciagu - 4serie + pociaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc - 4serie + wznos sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 4serie - Nogi (12 serii) [...]

[...] nie dam rady na początku tyle powtórzeń więc będzie ich mniej, później postaram się dojść do tych 10) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8 Unoszenie tułowia z opadu max/max/max Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Witam wszystkich. Przygodę z siłownią zacząłem 3 miesiące temu. Pierwszy miesiąc był typowo na zapoznanie się ze sprzętem i ogólny rozwój, przez kolejne 2 wyszczególniłem konkretne partie i zacząłem w danym dniu sie na nich skupiać. Staram się trenować 3 razy w tygodniu. Wiek: 22 Waga: 97 Cel: przede wszystkim redukcja m.c. ale też rozbudowa [...]

elo :d wklejam plan i licZe na WasZa pomoc :> trenuję 3x/week PONIENDZIAŁEK KLATA/+TRICEPS KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4serie) 2..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie) 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (3 serie) 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(3 [...]

[...] Uginanie nog w lezeniu na brzuchu - 12/10/8/6-8 Wspiecia na palce w staniu - 12/10/8/6-8 Wspiecia na palce w siadzie - 12/10/8/6-8 Piatek: barki + brzuch: Przyciaganie linki wyciagu gornego nad glowe - 4x10-12 (staly ciezar) Wyciskanie hantli siedzac - 4x8-12 (staly ciezar) Podciaganie sztangi do brody - 12/10/8/6-8 Unoszenie sztangielek [...]

[...] No, ale to troszke za malo-interesuje mnie czesc gorna i srodkowa, ale wiadomo, ze z biegiem czasu wszystko sie wyrowna. Wiadomo, ze nalezaloby dac jakies rozpietki czy linki-no ale to chyba tez troszke za malo. Jak uzupelnic te wyciskania o 1-2 cwiczenia, ktore wplyna pozytywnie na rozwoj masy? A teraz co do plecow: podciaganie sie na [...]

[...] młotkowy 3x15 1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3xMax 2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3xMax 3. Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3x2 zwinięcia nachwytem i podchwytem Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 74 Wzrost: 180 Cel treningowy: MASA Staż treningowy na słowni: 1 [...]

[...] DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x12 3) Martwy ciąg 4x10 4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 1) Francuskie leżac 4x10 2) Sciaganie linki wyciagu górnego (lina) 3x8-10 3) sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x10-12 Rowerek okolo 20 min. Piątek (Barki, nogi) 1) wznosy sztangielek przodem stojac 3x8-10 2) [...]

Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]

[...] podrzut, jw. ////Najszerszy grzbietu: wyciąg pionowy/podciąganie na drążku 3 serie, ok 10powt. na wyciągu, ciężar ok. 50kg, lub podciąganie max. powt. ////Przyciąganie linki na wyciągu poziomym, lub wiosłowanie sztangą Przy wyciągu ok 55kg, 3 serie po 8-10 powt. ////Cardio po treningu, 30min bieżni //////////Czwartek Cardio typowo [...]

[...] szerokim uchwytem (nachwyt) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Podciąganie końca sztangi w opadzie Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Nogi Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) [...]

[...] brzucha leżąc. 8.Unoszenie częsci barkowej oraz nóg. 9. Scyzoryki. Wtorek Plecy+Biceps+Przedramie 1. Martwy ciąg ze sztangą. 2.Wiosłowanie sztangą. 3.Zaciąganie linki wyciagu górnego do klatki. 4.Podnoszenie sztangi w opadzie do mostka. 5.Modlitewnik ze sztangą. 6.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. 7.Unoszenie hantli [...]

[...] stojąc 3 s 12 powt. V) Biceps: -Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 s 12 powt. - Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 3 s 12 powt. VI) Triceps: - Ściąganie linki wyciągu górnego 3 s 12 powt. - Wyciskanie francuskie hantlem 3 s 12 powt. + Ćwiczenia na brzuch I teraz do sedna: Każdy trening bez interwałów zajmuje mi około 1h [...]

[...] 4 razy 12 ŚRODA Grzbiet Ściągani drażka wyciagu górnego 4 razy 8 (szeroki uchwyt) Ściągani drązka wyciagu górnego 4 razy 8 (podchwytem) Przyciaganie linki dolnego wyciagu 4 razy 8 Sztrugsy ze sztanga 4 razy 8 Triceps Prostowani ramion na wyciagu stojąc 4 razy 8 Wyciskanie fancuski sztangi [...]

[...] Razem: 24serie Piątek: Sobota: 1. Podciągnie na drążku szerokim uchwytem 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3. Podciąganie sztangi w opadzie 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5. Martwy ciąg na prostych nogach 6. Wznosy barków sztangą 7. Wznosy barków hantlami 8. Uginanie nadgarstków podchwytem i [...]

[...] (plecy,biceps,przedramie) I PLECY 1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 12-10-8-6 2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-6 3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6 4.Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6 5.Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6 II BICEPS 1.Uginanie [...]

[...] - ćwiczenia na drążku //Co lepsze ćwiczenia na drążku, czy A6Weidera? - A6Weidera przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 16/14/12 - uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 16/14/12 - wciąganie linki To by było na tyle, jest to mój pierwszy plan (dotychczas ćwiczyłem FBW), dlatego proszę do wyrozumienie. Z góry dziękuję!

[...] hantli jednoracz stojac bokiem 4x8 Przedramię: -Uginanie nadgarstka podchwytem 10-8-8-6 -Uginanie nadgarstka nachwytem 14-12-10-8 -Zwijanie linki x3 Brzuch - średnia intensywność. Piątek Uda: -Przysiady 10-8-6-6 -Prostowanie nog na lawce 12-10-10-8 -Uginanie nog [...]

Cwicze od roku Waze 74kg Mam 20lat Ten plan bede realizowal przez 4 tyg a potem jakas regeneracja a potem rzezba lub jeszcze raz masa. Doradzcie co mozna zmieni/udoskonalic w moim planie dodam tylko ze cwicze tylko w domu (mam laweczke prosta, skosna, modlitwewnik, wyciag gorny, i sztangielki) Poniedziałek Klata 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] 20) pt skos w dół 12 10 skós w góre 12 10 rozpierdki na bramie do dołu barki wznosy bokiem 16 16 wznosy w opadzie 16 12 plecy mc 10 8 wiosłowanie w szerokim 12 10 sciaganie linki wyciagu górn do klatki w wąskim uchwycie 12 bic+ tric uginanie młotkowe 12 10 prostowanie reki w opadzie 12 12 (10 10) "21" +sciaganie linke wyciagu górnego do dólu (2x [...]